Якщо вас спокушає думка їсти рис і квасолю, щоб заощадити гроші, знайте, що дієта з рисом і квасолею не отримає всіх необхідних вам поживних речовин. Однак вони є хорошими джерелами білка і клітковини.
Квасоля з коричневим рисом - це здорове, поживне блюдо, яке їдять у всьому світі - основним продуктом є у багатьох центральноамериканських та латиноамериканських країнах, а також у Південно-Східному регіоні США.
Популярна комбінація є джерелом білка і забезпечує частину вашої щоденної потреби в овочах та зернах. Однак вживання тільки квасолі та коричневого рису може призвести до дефіциту харчування.
Порада
Хоча це не зашкодить вам їсти квасолю та коричневий рис щодня, краще включити в свій раціон різноманітні інші продукти для повноцінного харчування.
Поєднайте для повноцінного білка
Одна з переваг вживання в їжу квасолі та рису разом полягає в тому, що вони містять усі незамінні амінокислоти, присутні в білку. Хоча в квасолі та рисі окремо мало певних видів незамінних амінокислот, кожен пропонує те, чого не вистачає іншим.
SelectMyPlate.gov рекомендує споживати 5-6 еквівалентів 1/2-унції білка на день. Порція квасолі на 1/4 склянки вважається еквівалентом білка в 1 унцію. У всіх квасолях богато білка, хоча кількість варіюється.
В одній чашці нуту майже 14 грамів білка, а в нирках - 16 грам білка на чашку, згідно з даними USDA. Чашка коричневого рису, яка вважається двома порціями з цільних зерен, містить 8 г білка, згідно з даними USDA.
Збільшити дієтичну клітковину
Коричневий рис, як цільне зерно, так і квасоля, незалежно від виду, містять велику кількість харчових волокон, що забезпечує основну масу вашого раціону. Обидва мають ряд переваг для здоров’я. Харчові волокна можуть допомогти зменшити запор, а також знизити рівень холестерину в крові.
У чашці коричневого рису міститься 4 грами клітковини, а в 1 склянці нута - майже 12 грам на порцію. В одній чашці квасолі також є майже 12 грамів харчових волокон. За даними Національних академій наук, рекомендована дієтична норма для клітковини становить 38 грамів на день для чоловіків і 25 для жінок.
Отримайте овочі та зерна
Крім білка, квасоля та рис також допомагають досягти щоденного споживання зерна та овочів. Квасоля в цьому сенсі унікальна, оскільки зараховується до групи білкової групи, а також до групи рослинних продуктів.
SelectMyPlate.gov рекомендує їсти від 2 до 3 склянок овочів на день і від 3 до 4 унцій зерна в день. SelectMyPlate.gov також рекомендує принаймні половину споживання зерна бути цільним зерном, наприклад коричневим рисом.
Додайте різноманітність
Хоча квасоля та рис - це вибір здорової їжі, особливо якщо ви дотримуєтесь низького вмісту натрію та жиру, вживання лише бобів та рису може призвести до інших харчових дефіцитів.
SelectMyPlate.gov рекомендує їсти різноманітні білки, включаючи вегетаріанські джерела білка, такі як квасоля, але також рекомендує, щоб дві ваші щотижневі порції білка були морепродуктами - багатими незамінними жирними кислотами.
Так само для овочів квасоля та горох складають лише одну підгрупу овочів, а інші, включаючи листяну зелень, крохмалисті овочі та червоні та оранжеві овочі, потрібні для здорового, збалансованого харчування.
