І зелений, і жовтий роздрібнений горох - це висушена версія свіжого солодкого гороху. Оскільки харчова цінність гороху настільки висока, вони є прекрасним доповненням до дієти кожного і здоровим вибором, якщо ви намагаєтесь обмежити м'ясо і включити більше вегетаріанських страв. Вони є членами сімейства пульсових, разом із сушеними бобами, сочевицею та нутом, і вони є основним продуктом у супах, рагу та індійських рецептах дал чи каррі.
Порада
Жовтий роздрібнений горох - прекрасне джерело рослинного білка, здорових вуглеводів, клітковини та багатьох важливих поживних речовин. Вони універсальні і простий спосіб додати більше страв вегетаріанської кухні до вашого меню.
Харчова цінність гороху розщепленого
Будучи збалансованим джерелом білка, вуглеводів і навіть деяких здорових жирів, харчова цінність розщепленого гороху є відмінною. За даними USDA, 1-скляна порція вареного жовтого роздрібненого гороху забезпечує 16 г білка лише слідом жиру та 41 г вуглеводів.
Розділений горох також упакований з іншими важливими поживними речовинами. Деякі з них включають кальцій, залізо, магній, мідь, селен, фолати та холін.
Жовтий роздрібнений горох є здоровим джерелом рослинного білка. Їх можна готувати, пюре і додавати до таких рецептів, як тако, фрикадельки або фрикадельки, щоб збивати білок з меншою кількістю м'яса. Або ви можете приготувати партію і їсти їх замість м’яса або інших тваринних білків.
На відміну від м'ясних або інших тваринних білків, жовтий розщеплений горох не є повноцінним білком - їм не вистачає однієї з основних амінокислот. Згідно зі статтею в липні 2017 року в журналі Food Science and Nutrition , жовтий роздрібнений горох має мало вмісту амінокислоти триптофану. Однак якщо ви просто подаєте їх з рисом і овочами, ви отримаєте триптофан і ще більше підвищите поживну цінність гороху.
Повільні вуглеводи в розщепленому гороху
Деякі люди бояться вуглеводів у роздробленому гороху чи інших імпульсах. Хоча звичайно є вуглеводи в розщепленому гороху, вони здорові, вуглеводні з високим вмістом клітковини. Вуглеводи в харчових продуктах з високим вмістом клітковини, як розщеплений горох, мають низький глікемічний індекс, тому вони не спричиняють цукор у крові. Вони також потребують набагато більше часу, щоб засвоїтися та засвоїтись вашим організмом, тому вони забезпечують чудове джерело довготривалого повільного вуглеводневого палива.
Порція на 1 склянку вареного жовтого розщепленого гороху забезпечує більше 16 грам клітковини, що становить щонайменше половину щоденної рекомендації для більшості людей. Правила дієтичного харчування 2015-2020 років для американців рекомендують їсти 14 грам клітковини на кожні 1000 калорій.
Майте на увазі, що клітковина - це частина вуглеводів, яка не засвоюється і не засвоюється вашим організмом - вона проходить прямо через вас, тому не вносить калорій. Це означає, що засвоювані вуглеводи в розщепленому гороху насправді досить низькі.
Переваги для здоров'я роздрібненого гороху
Окрім того, що є харчовою щільною їжею, всі бобові, включаючи жовтий розрізаний горох, можуть допомогти вам зберегти здоров’я. Вони можуть допомогти зменшити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як діабет, серцеві захворювання та рак. Вживання більше жовтого розрізаного гороху може навіть допомогти вам зберегти здорову вагу. USDA рекомендує їсти півтора склянки бобових, включаючи жовтий розрізаний горох щотижня.
Огляд у червні 2014 року про користь для здоров’я від імпульсів, опублікований у журналі « Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм», наводить численні дослідження щодо користі для здоров’я, пов’язаних із вживанням більшої кількості імпульсів. Люди, які їх їдять, мають менший ризик раку товстої кишки, простати та молочної залози.
Вони також можуть знижувати артеріальний тиск, рівень холестерину та запалення, що призводить до серцевих захворювань. Огляд показав, що порівняно з людьми, які їдять бобові, такі як розщеплений горох рідше одного разу на тиждень, ті, хто їсть їх чотири і більше разів на тиждень, мають на 22 відсотки менший ризик серцевих захворювань.
Через свій високий вміст клітковини та низький глікемічний індекс жовтий роздрібнений горох також є їжею, сприятливою для діабету. Огляд 2014 року показав, що вживання в їжу імпульсів може знизити рівень глюкози та інсуліну натще. Значна частина крохмалю в розщепленому гороху та бобових є стійким крохмалем, який покращує чутливість до інсуліну та може зменшити ризик розвитку діабету.
Калорійність в жовтому розщепленому гороху
Якщо ви турбуєтесь про калорії в жовтому горошку, не варто. За даними USDA, одна чашка вареного розщепленого гороху має 229 калорій. Навіть якщо ви дотримуєтесь дієти із меншою калорійністю, ця порція ідеально входить до складу їжі. Як бонус, калорії в жовтому роздрібненому гороху дуже заповнюють і повинні затримати вас деякий час.
Насправді, є деякі дослідження, які дозволяють припустити, що вживання в їжу імпульсів може бути частиною здорової стратегії зниження ваги. Автори прикладної фізіології, харчування та метаболізму 2014 року повідомили, що Національне опитування охорони здоров'я та харчування (NHANES) встановило, що дорослі, які їдять квасолю регулярно, на 22 відсотки рідше можуть бути віднесені до ожиріння.
Як їсти горох розщеплений
Корисні переваги в харчуванні, головна причина сказати "так" жовтому роздрібненому гороху - це те, що вони настільки універсальні у використанні, і швидко і легко готуються. Оскільки їх сушать навпіл, коли вони сушаться, вони готуються набагато швидше, ніж більшість інших бобових. Не потрібно замочувати їх перед приготуванням. У більшості випадків на приготування їм знадобиться лише приблизно 20-30 хвилин, і вони готові до вживання.
Один з найпростіших способів їсти жовтий розрізаний горох - це додавання їх у суп. Шинка та гороховий горох традиційні, але спробуйте вегетаріанський суп із лише овочами, запасами та свіжими або сушеними травами. Ви можете додати розрізаний горох, поки ваш суп готується.
Вони або додадуть трохи жувальності, якщо ви готуєте їх до тих пір, поки вони не стануть ніжно, або ви можете дозволити їм варити довше, і вони почнуть руйнуватися і додаватимуть гарному крему вашому супу. Оскільки жовтий роздрібнений горох є хорошим джерелом вуглеводів, можна пропустити рис або локшину.
Жовтий роздрібнений горох можна також готувати до тих пір, поки він не стане дуже ніжним, а потім злити і очистити з оливковою олією, часником і зеленню для отримання смачного хумусового занурення. Ще одне чудове використання для вареного жовтого розщепленого гороху - фалафель. Просто розімніть їх з цибулею, часником і середземноморськими спеціями, обсмажте їх на смачному частуванні. Подайте їх у лаваші з соусом із звичайного соусу з йогурту.
Нарешті, якщо ви дійсно хочете зайнятися творчістю вареного жовтого розщепленого гороху, спробуйте випікати з ними. Вони додають приємну вологу текстуру хлібобулочним виробам, таким як тістечка або торт. Ви отримаєте додаткову клітковину та поживні переваги, але бобові не відчуєте ніколи.
