Яйця можна готувати і їсти різними способами. Поодинці їх можна кип’ятити, пасерувати або подрібнити. Вони також можуть виступати в якості начинки або змішуватися з іншими інгредієнтами для приготування страв, таких як яєчний салат і салат з тунця. Однак спосіб варіння яєць може вплинути на його живлення, тобто харчування вареного яйця може відрізнятися від харчування яєчня. Це через тепло, яке подається в процесі готування.
Харчування та розмір порції яєць
Колись яйця вважалися поганими для вас через вміст холестерину. Однак яйця в помірному віці зараз, як кажуть, здорові. Американська асоціація серця рекомендує по одному яйце в день, що може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту. Навіть з'їдати більше одного яйця на день - це не погано для більшості людей. Дослідження 2018 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition показало, що до 12 яєць на тиждень не вплине негативно на ваше здоров'я.
Навіщо їсти яйце або більше на день? Ну, їх використовують у виробництві найрізноманітніших продуктів. Від печива до торта, суфле до супів і безлічі предметів сніданку, яйця включені в багато повсякденні страви. Однак способи вживання яєць можуть вплинути на їх харчування. Це означає, що одне яйце в суфле може бути не таким, як сире яйце, яке використовується для приготування майонезу. Зокрема, саме тепло впливає на харчові цінності яєць.
За даними Американської ради яєць, сирі яйця містять багато корисних поживних речовин. В одному великому яйце є вітамін А, кілька вітамінів групи В, вітамін D і вітамін Е. Також воно містить кілька мінеральних речовин, включаючи кальцій, мідь, залізо, магній, марганець, фосфор, селен, натрій і цинк. Поживна цінність яєць на цьому не зупиняється. Яйця також багаті білком, з приблизно 6 грамами білка на яйце. Вони також містять лютеїн і зеаксантин, хороші поживні речовини для здоров'я очей. Багато яєць збагачені здоровими жирними кислотами - такий же тип здорових жирних кислот, який ви отримуєте в риб’ячому жирі або в продуктах, багатих омега-3.
Вплив тепла на яйця
Більшість людей готують свої яйця - адже сире яйце - це слизька і неприємна їжа, яку можна їсти самостійно. Незважаючи на це, сирі яйця часто використовують для приготування десертів або салатних заправ. Взагалі вважається гарною ідеєю готувати яйця. Коли тепло накладається на яйця, це знижує ризик отруєння сальмонелою. Готування яєць також може зробити яйця засвоюваними для людей з непереносимістю яєць або алергією.
Хоча тепло потрібно для варіння яєць та усунення бактерій, тепло може денатурировать яєчні білки та поживні речовини. Різні способи варіння яєць можуть зменшити кількість білків, здорових жирних кислот і каротиноїдів, які ви отримуєте в кожній порції. Взагалі, чим вище тепло, тим руйнівніший спосіб готування. Тож такі прийоми, як смаження яєць, швидше за все, виявляться найбільш згубними для їх поживних речовин. Взагалі, незалежно від того, як ви їх готуєте, використання на повільному та середньому вогні створює найздоровіший спосіб їсти яйця.
Варені яйця проти яєчня
Яєчня - найпопулярніші способи приготування яєць в США Як правило, яєчню готують на повільному вогні і часто їх не готують до кінця. Ця техніка приготування дозволяє зберегти багато поживних речовин, при цьому все ще усуваючи шкідливі бактерії, як сальмонела. Поки ви використовуєте здорові жири, як оливкова олія екстра-діви, коли готуєте яйця - і враховуючи калорії, які ви додаєте через олію, яєчня може бути поживною частиною вашого раціону.
Варені яйця - третій за популярністю спосіб приготування яєць. Можна м’яко відварити яйця, залишивши жовток лише частково звареним, або жорстко відваривши їх, що полегшує їх подрібнення та інтеграцію в салати чи інші продукти. Хоча цей спосіб варіння яєць популярний і полегшує вивезення їх кудись на ходу, варіння знижує харчову цінність яєць. Лютеїн і зеаксантин, корисні речовини для очей, містяться в яєчних жовтках. Коли ви варите яйце, кількість цих поживних речовин зменшується, особливо зеаксантин. Оскільки тепло впливає на живлення ваших яєць, м'які варені яйця мають перевагу перед твердо вареними яйцями. М'які варені яйця легше засвоюються для вашого організму, і вони зберігають більше корисних поживних речовин, ніж яйця з твердим відваром.
Порівнюючи яєчню і зварені яйця, база даних USDA Nutrition показує більш високий вміст білка в твердо варених яйцях. Однак загалом процес приготування, здається, впливає на поживні речовини в яйцях в еквівалентній кількості. Хоча є більш високі значення вітамінів групи В і селену в яйцях, що вкручуються, в яйці є більше здорових жирів, вітаміну D і вітаміну К. Яйце в твердому варі також має менше калорій, ніж яєчня, але різниця невелика - всього 12 калорій. В цілому, як варені, так і яєчня хороші для схуднення, оскільки мають подібні харчові цінності.
