Коли ви досягнете 50 років, ваше тіло починає набирати зайві сантиметри у вашому розрізі з різних причин, навіть якщо шкала дійсно не рухається. Не потрібно просто приймати підвищений жир внаслідок наслідків старіння.
Дізнайтеся, що спричиняє накопичення жиру в животі у міру дорослішання та як налаштувати спосіб життя для боротьби з ним.
1. Зниження активності та метаболізму
За даними Американської ради з фізичних вправ, старші дорослі частіше страждають ожирінням, ніж молодші. Чоловіки, як правило, додають 3, 4 відсотка до своєї маси тіла кожні 10 років у віці від 22 до 45 років, тоді як жінки, як правило, отримують 5-відсотковий приріст кожного десятиліття.
"Це звучить не так вже й багато, але це ефект лише 150 додаткових калорій на день", - розповідає LIVESTRONG.com Дженні Чемпіон, RD, CPT. Цей повільний, але послідовний дисбаланс енергії - споживаючи більше калорій, ніж ви спалюєте, - головний фактор, що збільшує вагу і жировий жир.
Більшість людей не тільки зменшують фізичну активність у міру дорослішання, але й наші метаболізми також падають, а це означає, що ми спалюємо менше калорій.
Крім того, кількість м'язової маси у вас зменшується у віці, особливо якщо ви не тренуєтесь силою, тож у вас виявиться більш товста структура тіла, навіть якщо шкала не рухатиметься. Ця втрата м’язів також зменшує швидкість обміну речовин, оскільки для того, щоб підтримувати худорляву мускулатуру, ніж жир, ваш організм потребує більше калорій. Отже, ви можете їсти так само, як ви робили в 30-ті роки, але ви не вживаєте стільки калорій - і надлишок проявляється жиром в животі.
2. Харчові винуватці
Метаболізм вашого молодшого самоврядування, можливо, обробляє поганий вибір їжі швидше, ніж зараз, але, як ви старієте, такі речі, як чізбургери, пиво, смажена їжа та перероблені закуски, як правило, по-різному впливають на вашу талію.
Очищені вуглеводи особливо є основною причиною жиру в животі, ожиріння та інших проблем зі здоров’ям. Це харчові продукти на основі зерна, у яких висівки та зародки витягуються під час переробки, тому реальна клітковина чи інша харчова цінність не залишаються цілими. Білий хліб, макарони та рис, а також чіпси, цукерки, солодощі, цукристі напої та алкоголь - все хороші приклади. Ці продукти викликають різкі спайки цукру в крові і можуть підвищувати рівень тригліцеридів, повідомляє Harvard Health Publishing, що, в свою чергу, може призвести до збільшення жиру, що зберігається навколо талії.
Огляд, опублікований у липні 2019 року в « Медичних гіпотезах», підтримує думку про те, що вживання рафінованих вуглеводів пов’язане із збільшенням рівня ожиріння, а також стійкістю до інсуліну, що призводить до жирового жиру.
3. Гормональні спринцювання
Жінки до менопаузи - завдяки естрогену - зазвичай зберігають більше жиру на стегнах, стегнах і недопалках для підтримки вагітності та годування груддю. Але наближається менопауза, згідно з АПФ, рівень естрогену знижується, а жир перерозподіляється на живіт. Огляд у вересні 2012 року, опублікований у Climacteric, підтверджує це, підсумовуючи, що гормональні зміни, що починаються ще до менопаузи, значно сприяють посиленню ожиріння в животі.
Аналогічно, нижчий рівень тестостерону - результат старіння у чоловіків - пов’язаний із збільшенням жиру в організмі, особливо жиру в животі, за даними огляду травня 2015 року в Оглядах ожиріння .
Цікаво, однак, що чоловіки, як правило, втрачають живіт швидше, ніж жінки. "Чоловікам простіше спалювати жир, оскільки їхня художня м'язова маса вище", - пояснює Шанна Левін, доктор медичних наук, яка має сертифікацію з внутрішньої медицини та володіє цілями охорони здоров'я Goals. "Чоловіки також втрачають вагу легше, ніж їхні середини, тоді як жінки, як правило, худнуть із стегон та стегон. Втрата живота у вазі також покращує метаболізм, тоді як вага, який втрачають жінки, не має однакового складного метаболічного ефекту".
Як битися з опуклістю
1. Комбінуйте кардіо та силові тренування
Для боротьби з жировими жирами та зайвою вагою, Посібник з фізичної активності для американців рекомендує старшим дорослим щотижня отримувати від 150 до 300 хвилин активності середньої інтенсивності (подумайте: ходьба чи інші види кардіо). Крім того, тренуйтеся силово тренувати всі основні групи м’язів принаймні двічі на тиждень. Силові тренування допомагають компенсувати природну втрату м’язової маси. Дійсно, дослідження, опубліковане в грудні 2014 року в ожирінні, зробило висновок, що силові тренування мають найбільший вплив на зміну окружності талії у чоловіків.
"Що стосується фізичних вправ, то це не повинно бути інтенсивним або тривалим; навіть гуляння по сусідству щодня додає", - каже Чемпіон. "Вправи на опір чудово підходять для збереження м’язової маси, що допомагає підтримувати метаболізм якомога вище у віці".
Готові знайти потрібну для вас тренування? Ознайомтеся з найкращими вправами для схуднення для людей старше 50 років.
2. Очистіть дієту
Збалансована дієта для підтримки стрункішої середини включає в себе пісні білки, цільні зерна, овочі, фрукти та мало рафіновані вуглеводи та додані цукру, згідно Школи громадського здоров’я Гарвардського університету Чан.
Слідкуйте також за розмірами порцій, оскільки занадто велика кількість будь-якої їжі може призвести до збільшення ваги, якщо ви споживаєте більше, ніж спалюєте.
Дізнайтеся, як безпечно різати оброблені вуглеводи та додані цукру зі свого раціону, і дізнайтеся, як виглядають здорові розміри порцій.
3. Скоротіть калорії
Хоча ваш вибір їжі, безумовно, важливий, вам, в кінцевому рахунку, потрібно спалити більше калорій, ніж ви приймаєте, щоб схуднути.
На один кілограм накопиченого жиру в клініці Майо міститься приблизно 3500 калорій, тому створення щоденного дефіциту 500 калорій допоможе вам втрачати близько 1 фунта жиру щотижня.
Цікаво, як розрахувати свої калорії для схуднення? Завантажте додаток MyPlate, щоб виконати роботу та допомогти відстежувати споживання, щоб ви могли бути зосередженими та досягати своїх цілей!
4. Поговоріть з лікарем про гормональну терапію
Гормональна терапія може бути ефективною для деяких жінок, щоб допомогти пом’якшити зміни в складі тіла, які наступають зі старінням, згідно з клінікою Mayo. Однак, ці методи лікування також мають небезпеку для здоров'я. Поговоріть зі своїм лікарем про те, чи може такий підхід працювати для вас.
