Вживання занадто мало калорій допоможе схуднути, але також може захворіти. Кількість необхідних калорій залежить від вашого зросту, ваги, віку та рівня активності. Ваша базальна метаболізм або BMR - це мінімальна кількість калорій, необхідних для функцій організму. Щоб отримати чітку картину її калорійних потреб, активні жінки повинні брати до уваги рівень її активності. Активна жінка, яка з'їдає 1200 калорій на день, швидше за все, не дає своєму організму достатньо енергії.
Калорійність
Ваш організм використовує калорії для отримання енергії. Активна жінка, яка їсть занадто мало калорій, може пригнічувати метаболізм. (Див. Посилання 4, стор. 1) Мінімальна кількість калорій, необхідних жінці, - 1200. (Див. Посилання 1) Активній жінці потрібно більше калорій, щоб підтримувати її метаболізм належним чином. Вживання занадто мало калорій може спричинити проблеми зі здоров’ям. Жінки, які вживають занадто мало калорій, схильні до дефіциту вітамінів, втрати волосся та порушення менструального циклу. (Див. Посилання 2)
Основна швидкість обміну речовин
Враховуйте свій показник BMR при визначенні мінімальної кількості калорій, які потрібно їсти щодня. Ваша базальна метаболізм дорівнює кількості калорій, які організм використовує, перебуваючи в спокої. (Див. Посилання 3, стор. 54) Навіть коли ви не займаєтесь фізичними навантаженнями, ваш організм використовує калорії. У спокої організм людини спалює калорії для кровообігу, гормонального балансу, травлення та дихання. (Див. Посилання 3, стор. 54) Коефіцієнти рівняння BMR у вашому зрості, вазі, віці та статі. Використовуйте наступне рівняння для обчислення базової швидкості метаболізму у жінок:
BMR = 655 + (4, 3 х вага в фунтах) + (4, 7 х висота в дюймах) - (4, 7 х вік у роках) (Див. Посилання 3, стор. 55)
Фактор активності
Активні жінки спалюють більше калорій, ніж сидячі жінки. Коли ви займаєтесь фізичними навантаженнями, кількість необхідних калорій збільшується. Рівняння BMR не враховує фізичні навантаження. Активним жінкам потрібно їсти більше калорій, ніж їх BMR. Помножте свій BMR на відповідний коефіцієнт активності, щоб визначити ваші калорійні потреби. Значення коефіцієнта активності залежить від вашого рівня активності. У надзвичайно активних жінок коефіцієнт активності два. Коефіцієнт активності для слабоактивних жінок становить 1375, середньо активних жінок 1, 55 і дуже активних жінок 1, 725. (Див. Посилання 5, стор. 2) Наприклад, надзвичайно активній жінці з 1200 BMR буде потрібно 2400 калорій на день.
Міркування
Для правильного харчування важливо отримувати калорії з усіх трьох макроелементів: білка, жиру та вуглеводів. Кожен грам вуглеводів, які ви споживаєте, дає вам чотири калорії. Білок також забезпечує чотири калорії на грам. У жирі міститься найбільше калорій на грам у дев’ять. (Див. Посилання 6) Дієтичні рекомендації щодо дієтичного харчування 2010 року для американців рекомендують отримувати від вуглеводів від 45 до 65 відсотків калорій, 20 - 35 відсотків від білка та 10 - 35 відсотків від жиру. (Див. Посилання 7, стор. 15)
