Набивання обличчя важкими вершками та беконом - це один із способів дотримуватися кетогенної дієти, але це зовсім не вникає в цьому. По суті, дієта призначена для поліпшення загального стану здоров'я та самопочуття та боротьби з хворобами, додатковою перевагою для деяких є зниження ваги. Який кращий спосіб зробити це, вживаючи багато овочів та здорових рослинних жирів, a la keto 2.0?
"Кето-дієта на основі рослин піднімає наше здоров'я на наступний рівень, і це те, що може зробити кожна людина", - каже Вілл Коул, округ Колумбія, експерт із функціональної медицини та автор книги " Кетотаріан" .
Тим не менш, є питання, над якими слід задуматися, такі як вживання достатньої кількості жиру та білка та уникнення дефіциту поживних речовин. Дотримуючись перевірених експертами рецептів кето на основі рослин, рекомендованих експертами, можна допомогти вам уникнути цих підводних каменів, залишаючись задоволеними.
Переваги Keto 2.0
Поживні переваги дієти на основі рослин є безперечними. Вживання в їжу як обробленого, так і необробленого червоного м'яса пов'язане зі збільшенням смертності від дев'яти різних захворювань, згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у Британському журналі медицини .
З іншого боку, збільшення споживання фруктів і овочів пов'язане зі зменшенням хронічних захворювань та маси тіла, згідно з оглядом 2015 року в Іранському журналі громадського здоров'я .
Дослідження, представлене на засіданні Американського товариства з питань харчування 2018 року, показало, що вживання в їжу більш високоякісної рослинної їжі та меншої кількості тваринної їжі знижує ризик серцевих захворювань та діабету та пов'язане з меншим збільшенням ваги та меншим ризиком смерті. Для дієти, призначеної для покращення здоров'я та зменшення ваги, кето 2.0, здається, не є людиною.
Потенційні проблеми на основі рослин
Багато проблем, з якими стикаються вегани та вегетаріанці під час дієти на кето 2.0 - це ті самі проблеми, з якими вони стикаються на дієті на основі рослин. "Я часто бачу, що багато веганів і вегетаріанців насправді стають схожими на карбатарів, їдять багато зерен і крохмалів, які можуть завдавати шкоди їхньому здоров'ю", - каже Коул.
Експерт функціональної медицини та невролог, доктор медицини, Девід Перлмуттер, погоджується: "У вегетаріанців і веганів дійсно не виникає значно більше проблем при проведенні кето в порівнянні з дієтою з більш високим вмістом вуглеводів. В обох ситуаціях потрібно надати специфічну допомогу над отриманням достатньої кількості такі поживні речовини, як вітамін В12, вітамін D та омега-3 жирні кислоти, зокрема ДГК ", - говорить він.
Їжа обмежується на Keto 2.0
Багато плутанини навколо keto 2.0 можна усунути, коли ви дізнаєтесь, яких продуктів уникати чи обмежувати. Загалом, ви хочете уникати багато крохмальної та солодкої їжі, зокрема:
- Зерна: хіноа, овес, пшениця, рис - особливо рафінована пшениця та рис
- Крохмалисті овочі: картопля, озимі кабачки, горох та кукурудза
- Квасоля та сочевиця
- Цукор, мед, агава та кленовий сироп
- Фрукти з високим вмістом цукру: банани, виноград, апельсини та ананаси
- Вся перероблена зернова їжа, солодощі та десерти
Запишіть цей список, опублікуйте його на кухні і несіть із собою, коли ви їдете їсти або на ринок. "Озброївшись освітою, ви можете з упевненістю робити покупки та уникати цих часто нездорових продуктів, які складають більшість дієт на основі рослин, і точно знати, які продукти купувати, які будуть здоровими та процвітаючими", - каже Коул.
Їжа, щоб зосередити увагу
Це правда, є багато рослинної їжі, завантаженої вуглеводами, яка не повинна з’являтися на вашій тарілці, якщо ви плануєте залишатися на кетозі. Але також є безліч продуктів, які корисні для здорового харчування, які допоможуть вам досягти поставлених цілей.
"Не бійтеся овочів!" каже Коул. "Є так багато овочів з низьким вмістом вуглеводів і надзвичайно щільних поживних речовин, які життєво необхідні для вашого здоров'я". Наприклад, Коул каже, що темна листяна зелень містить вітаміни групи В, які необхідні для метилювання - "біохімічна магістраль, яка трапляється в вашому організмі мільярд разів на секунду, яка регулює ваші гормони, детоксикацію та шляхи запалення".
Ось скорочений список некрахмалих овочів, які є кето-дружніми:
- Редька
- Шпинат
- перець
- Гарбуз
- Окра
- Зелена квасоля
- Баклажани
- Капуста
- Бок чой
- Брокколі
- Рукола
- Артишок
- брюсельська капуста
- Морква
- Швейцарський чард
- Кале
Багато з цих овочів є хорошими джерелами протеїну, що може допомогти дієтологам виконувати свою щоденну квоту білка. Що стосується жирів, Коул рекомендує завантажувати здорові рослинні жири, такі як авокадо, оливки, кокосові горіхи (та їх олії), горіхи та насіння. Деякі з продуктів, якими можна поласувати, включають:
- Кокосові вершки (без цукру)
- Горіхи макадамії
- Пекани
- Волоські горіхи
- Насіння конопель
- Какао-масло
- Горіхові олії
- Горіхові сири
Рецепти Keto 2.0, яким не вдається протистояти
Якщо ви знайдете купу рецептів, які вам подобаються, і тримати їх під рукою, це легко дотримуватися кето 2.0, адже ви можете обертатися через них. Ви ніколи не будете затримуватися без плану, і будете знати, що ваші харчові основи покриваються, якщо ви їсте різноманітність цих рецептів протягом тижня.
Блоги про їжу пропонують безліч смачних, легких у приготуванні кето-рецептів. Виберіть закладку тих, хто вам подобається, і спробуйте. Коул представляє читачам Кетотаріана безліч рецептів на основі рослин на вибір. "Деякі з моїх улюблених у книзі включають пудинг із сніданком з кокосовим чиа, легка чаша з зоодле з соусом з песто з оливкової олії, який відмінно підходить для обіду, і я люблю тако з цвітної капусти з додатковим гуаком на вечерю", - говорить він.
На зареєстрованому веб-сайті дієтолога Abbey Sharp ви можете знайти рецепти веганської кето-макаронних виробів Альфредо, вегетаріанського кето-горіхового горіха та вегетаріанського пастуха з низьким вмістом вуглеводів.
Доктор Перлмуттер пропонує цей швидкий рецепт смачного і здорового гарніру, щоб бути основним блюдом:
Шпинат зі шкіркою і гарбузовим насінням
Обслуговується 4
- 1 столова ложка олії авокадо
- 1 фунт кучерявого шпинату листя, видалені жорсткі стебла
- Сіль і тріщини чорного перцю за смаком
- ¼ чашка підсмаженого гарбузового насіння
- ¼ чашка подрібнених лушпинь, включаючи зелену частину
- Добре вимийте шпинат. За допомогою пряжі для салату віджимайте, щоб трохи підсохнути. Ви хочете, щоб кілька крапель води чіплялися за листя.
- Нагрійте олію у великій сковороді на середньому вогні. Додайте шпинат, приправте сіллю і перцем і, за допомогою щипців, киньте і переверніть на просто в’янення. Це не повинно зайняти більше хвилини.
- Киньте в гарбузове насіння і цибулю і подайте негайно.
"Насіння гарбуза і лушпиння додають трохи крихти і присипки до в'ялого шпинату. Ви також можете використовувати обсмажені кедрові горіхи, подрібнені волоські горіхи або кешью замість гарбузового насіння", - каже доктор Перлмуттер.
Завжди плануйте вперед
Значна частина причин кето-дієт - на основі рослин чи ні - не вдається через відсутність планування. Не знаючи, що їсти чи нічого не готувати, коли голодування може призвести до того, що люди їдять неправильну їжу та не відповідають макросам.
Приділяйте трохи часу щотижня, щоб планувати наступний тиждень. Вибирайте свої рецепти, купуйте інгредієнти та готуйте страви наперед, якщо можете. Якщо ви не впевнені, чи задовольняєте ви свої харчові потреби, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб допомогти у плануванні дієти.
