Не дозволяйте запаморочливому набору обладнання у вашому тренажерному залі, щоб уникнути отримання великого тренування стегна. Хоча більшість машин для тренажерних залів ефективні за своїм призначенням, деякі краще, ніж інші. Ознайомтеся з цими найкращими виборами найкращих фітнес-машин для квадроциклів та підкосів. Більше не стоячи біля спортзалу, дивуючись, що робити - тепер ти знаєш.
Машина Сміта
Це допоміжна машина присідання. Він має фіксовану площину руху, яка може працювати на вашу користь для націлювання ваших квадроциклів. Це також безпечніший спосіб підняти важку без споттера, адже ви можете зафіксувати планку на місці закруткою зап’ястя.
Як ним користуватися:
- Покладіть бажану кількість ваги на брусок, рівномірно збалансований між двома сторонами. Якщо ви не впевнені, яку вагу використовувати, починайте світло і працюйте вгору.
- Розмістіть планку на верхній висоті грудей. Заходьте під штангу в машину і обертайтеся обличчям назовні.
- Покладіть брусок через плечі і візьміть його за обидві сторони, за кілька сантиметрів поза плечима.
- Злегка виведіть ноги перед штангою - ця передня позиція допомагає орієнтуватися на квадроцикли.
- Поверніть штангу назад, щоб від'єднати її від рейок.
- Опустіться вниз, направляючи стегна позаду вас, коли коліна нахиляються вперед. Тримайте груди відкритими, а тулуб прямостоячим. Зупиніться, коли ваші стегна просто проходять паралельно підлозі.
- Натисніть на п'яти, щоб піднятися назад до стоячи.
Sled Hack Squat
Приладна машина для присідань - це 45-градусна присідання, яка в першу чергу націлена на квадрицепси, а також на підкоси та глютени. Ключовий момент при присіданнях для злому - не навантажувати зайву вагу, а скоріше зосередитись на досягненні повного діапазону руху.
Як ним користуватися:
- Помістіть бажану кількість ваги на бічні бруски, однаково збалансовані між двома сторонами. Якщо ви не впевнені, яку вагу використовувати, починайте світло і працюйте вгору.
- Крок до машини. Покладіть спину на задню подушечку, плечі під наплічники і ноги на платформу.
- Розставте ноги на ширині плечей, злегка вказуючи пальцями ніг. Тримайте голову на подушечці протягом усієї вправи.
- Візьміться за бічні ручки машини і відпустіть важелі, щоб відключити замок.
- Зігніть коліна і стегна, щоб опустити сани. Опустіться вниз, поки кут колін трохи менше 90 градусів. Внизу руху ваші коліна повинні бути вирівняні до пальців ніг. Не дозволяйте коліна виходити перед пальцями ніг, що створює надмірні навантаження на коліна.
- Натисніть через ноги і простягніть на стегнах і колінах, щоб повернутися до вихідного положення.
Машина для пресування ніг
Преса для ніг - це майже як зворотний присідання, в якому ви натискаєте на вагу над собою. Він націлений на квадрицепси, а також працює на підкоси та глютени. Преса для ніг - це чудове вступ у присідання для початківців, адже тут не так багато технічної механіки кузова.
Як ним користуватися:
- Покладіть бажану кількість ваги на брусок, рівномірно збалансований між двома сторонами. Якщо ви не впевнені, яку вагу використовувати, починайте світло і працюйте вгору.
- Сідайте на сидіння, спираючись спиною до подушечки, а ноги на платформу. Розставте ноги на ширину плечей. Переконайтесь, що ваші коліна не перебувають вперед від ваших пальців. Якщо вони є, перемістіть ноги вгору на платформу.
- Покладіть голову на колодку і візьміться за бічні ручки. Поверніть ручки, щоб звільнити запобіжники. Віджимайте платформу від себе, щоб випрямити - але не зафіксувати - коліна.
- Опустіться вниз з керуванням, зігнувши коліна під кутом трохи менше 90 градусів. Натисніть на підбори, щоб повернутися до початкової точки.
Розгинання ніг
Машина для розгинання ніг - найкраща машина для ізоляції квадрицепсів. Жодні інші м’язи не беруть участь у русі, тому квадроцикли повністю активовані.
Як ним користуватися:
- Сядьте високо на сидінні, стегнами повністю назад, а спина міцно натиснувши на задню подушечку.
- Виберіть свою вагу на штабелі, вставивши шпильку. Якщо ви не впевнені, яку вагу використовувати, починайте світло, а потім відрегулюйте.
- Помістіть передні частини ноги за нижню подушечку. Відрегулюйте висоту накладки, щоб вона потрапляла на нижню гомілку.
- Візьміться за ручки поруч з сидінням. Стискайте чотириголовий м’яз, щоб повільно розгинати ноги перед собою. Не замикайте коліна.
- Зробіть паузу, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Хомстринг завиток
Машинка для завивання підколінних суглобів ізолює підшлункові залози з трохи активацією в глютенах. У вашому тренажерному залі ви можете знайти два різних типи машин для завивки підколінних суглобів.
Як користуватися машиною для завивання сидіння підколінного суглоба:
- Сядьте в машину з стегнами всю дорогу назад, а спина міцно притиснута до задньої колодки.
- Покладіть телят перед нижніми колодками машини. Накладка повинна вдарятись про нижнє теля над Ахіллом.
- Зафіксуйте накладку на колінах, щоб вона сиділа трохи вище коліна.
- Виберіть потрібну вагу на стеці, вставивши шпильку. Візьміться за ручки зверху коліни.
- Повільно зігніть коліна і потягніть важіль назад, наскільки це можливо. Зробіть паузу, а потім відпустіть важіль із керуванням назад у вихідне положення.
Як користуватися лежачою машиною для завивки підколінного суглоба:
- Ляжте обличчям вниз машиною з телятами під важільні подушечки.
- Вирівняйте стегна з найвищою точкою подушечки тулуба. Ваші коліна повинні проходити трохи нижче нижнього краю подушечки.
- Відрегулюйте вагу в штабелі і візьміть за передні ручки.
- Повільно закрутіть ноги у напрямку до підколінних суглобів. Слідкуйте за тим, щоб тіло було рум'янцем з подушечкою - не дозволяйте стегнам підніматися.
- Зробіть паузу вгорі, а потім опустіть вагу назад вниз з контролем.
