Ви не можете покращити свою придатність, випиваючи таблетку, розсипаючи білковий порошок їжею або пиючи спеціальний шейк. Щоб швидко пристосуватися, вам потрібно зосередитись на правильному харчуванні та займатися як кардіо, так і силовими тренуваннями. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити зміни у свій раціон харчування або починати будь-яку програму вправ.
Вживайте достатньо калорій
Якщо ви прагнете швидко пристосуватися, вам потрібно бути здоровою вагою. Однак якщо вам потрібно скинути кілька кілограмів, намагання схуднути занадто швидко не принесе вам великої користі. Якщо ви занадто різко обмежите споживання калорій - менше 1200 калорій на день для жінок і 1800 в день для чоловіків - ви ризикуєте затримати втрату ваги, уповільнивши метаболізм.
Потрібно знайти потрібну кількість калорій, які потрібно втрачати стабільною швидкістю від 1/2 до 2 фунтів на тиждень. Зробіть це за рахунок зменшення поточного споживання на 250 калорій до 1000 калорій на день. Щоб визначити своє поточне споживання, запишіть, скільки ви зазвичай їсте в щоденнику їжі та додайте добові калорії. Потім відніміть від 250 до 1000, щоб отримати свою нову ціль калорій для схуднення. Наприклад, якщо ви зараз вживаєте 2600 калорій на день, ви можете безпечно схуднути, зменшивши споживання до 1600 до 2350 калорій на день. Оскільки частина пристосованості - це фізичні вправи, можливо, ви захочете піти з нижчим кінцем скорочення калорій, скажімо, від 250 до 500 калорій, а решту калорій спалити за допомогою фізичних навантажень.
Їжте здорову їжу
Щоб максимально використати свою фітнес-програму, наповніть свій раціон продуктами, які підтримують ваші енергетичні потреби та ріст м’язів. Це не означає, що потрібно обмежувати свій раціон коричневим рисом, стейком та яєчним білком. Дієта "пристосуватися" - це той самий план здорового харчування, який повинен дотримуватися кожен - той, наповнений фруктами, овочами, цільними зернами, пісними білками та молочними продуктами з низьким вмістом жиру. Їжте регулярно протягом дня, щоб мати енергію під час тренування. У вас буде краще тренуватися, коли ваш організм буде правильно живиться, згідно з Академією харчування та дієтології. Крім того, не забудьте їсти відновлювальну закуску після вправ, щоб поповнити запаси енергії та сприяти нарощуванню м’язів. Насолоджуйтесь нежирним фруктовим йогуртом, чашкою шоколадного молока або половиною сендвіча з індичкою.
Обмежте оброблювані продукти
Справа не лише в тому, що ви повинні їсти, а й у тому, що не слід, коли ви прагнете пристосуватися. Згідно з дослідженням 2011 року, опублікованим в журналі New England Journal of Medicine, деякі види продуктів харчування пов'язані із збільшенням ваги, включаючи картопляні чіпси, підсолоджені напої, такі як сода та сік, а також оброблене м'ясо, наприклад, бекон та пепероні. Щоб покращити рівень фітнесу та допомогти швидше досягти поставлених цілей, обмежте споживання цих та інших оброблених продуктів, таких як білий хліб та макарони, солодощі та фаст-фуд.
Приєднуйтесь до HIIT
Дорослі потребують 150 хвилин аеробних вправ щотижня для міцного здоров’я. Але коли ви намагаєтесь швидко пристосуватися, можливо, вам захочеться трохи збільшити його з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності. Згідно зі статтею 2012 року, опублікованою в австралійському сімейному лікарю, коли ви намагаєтеся схуднути, HIIT може допомогти вам досягти своїх цілей у фітнесі швидше, ніж традиційні аеробні вправи, оскільки це збільшує вашу здатність спалювати калорії, навіть після того, як ви закінчите роботу. Американський коледж спортивної медицини каже, що ви спалюєте 6–15 відсотків більше калорій за ці дві години після ХІІТ. Окрім того, що допомагає спалювати більше калорій для схуднення, HIIT також допомагає вам втрачати жировик у животі, зберігаючи м’язову масу, покращує аеробну та анаеробну форму та корисний для здоров’я серця.
HIIT чергується між періодами інтенсивних аеробних вправ з подальшим періодом одужання або спокою. Наприклад, ви можете бігати з максимальною швидкістю протягом 30 секунд, а потім 2 хвилини пробіжки, а потім повторювати це протягом усієї тривалості тренування. Цей вид вправ допомагає спалити більше калорій, навіть після того, як ви закінчите тренування.
Нарощуйте м’язи за допомогою силових тренувань
Окрім аеробних занять, закріпіть свою фітнес-рутину силовими тренувальними вправами, які працюють усі основні групи м’язів щонайменше два дні на тиждень. Використовуйте вільні ваги, смуги опору або вправи, стійкі до тіла, такі як присідання, присідання та підтягування, щоб набрати сили та наростити м’язи. Щоб отримати максимальну користь, повторюйте кожну вправу до того моменту, коли ви не можете зробити ще одне повторення без сторонньої допомоги. CDC рекомендує два-три набори, що складаються з восьми до 12 повторень, для кожної вправи. Можливо, ви захочете проконсультуватися з особистим тренером, щоб допомогти розробити рутину вправ з урахуванням ваших потреб у фітнесі.
