Зараз ідеальний час для тонізації цих рук і надання їм такої приємної чіткості. Створення тонованої зброї з ручними вагами дозволяє носити улюблені топи та сукні без рукавів. Тонізування рук включає створення плану тренувань для біцепсів (м'язи передньої руки) та трицепсів (м’язи задньої руки).
Тренування
Тренування для біцепсів і трицепсів можуть містити однакову кількість повторень, наборів і ваг. Вага не повинен бути важким, вони можуть бути легкими, як два кілограми, і важкими, як вісім, але потрібно буде принаймні 15 повторень і три-п’ять сетів на вправу. Якщо вага важчий за 8 кілограмів, наприклад, від 10 до 15 кілограмів, повтори знадобляться до 6, але все ж можна виконати три набори.
Вправи для біцепса
Біцепси, які є двоголовою мускулатурою на передній частині рук, можна працювати з вагами рук принаймні два рази на тиждень. Деякі з найкращих вправ з обтяженням рук для біцепса включають біцепси, завитки біцепсів, чергування локонів і молоток. Біцепсові локони тримають ваги рук перед стегнами, долоні. Потім вага рук повільно піднімається до плеча і опускається назад до стегна. Чергові біцепси завитки можна виконати однаково, за винятком того, що вони виконуються по одній руці за один раз. Завитки молотка виконуються з обтяженням рук вниз стороною стегон, долонями повернуті до стегон. Ваги повільно піднімаються до плеча, а потім опускаються назад до області стегон.
Вправи для трицепса
Трицепси, які є триголовими м’язами на задній частині рук, можна працювати в той самий день, коли опрацьовують біцепси, або дні можна розділити, але два рази на тиждень все одно нормально їх працювати. Одні з найкращих вправ для трицепсів з гирями рук включають два розгинання трицепсів на руку, одне розгинання трицепсів на руку і відкати. Два трицепси розгинання виконуються з гирями рук в кожній руці, зверненими один до одного. Ваги піднімаються під кутом 90 градусів, лікті спрямовані назовні. Трицепсова / біцепсова частина руки є стійкою, і єдина частина, яка рухається - це передпліччя. Він піднятий прямо і опущений назад у положення 90 градусів. Розгинання трицепсів однієї руки виконується однаково, за винятком того, що вони виконуються по одній руці за один раз. Відкати трицепсів виконуються легким згинанням на талії з вагою руки в кожній руці, долонею в напрямку до стегна. Потім вагу руки піднімають назад, згинаючи лише в лікті і підтримуючи трицепс / біцепс частину руки стійким.
Розминка, охолодження та безпека
Як і будь-яка вправа, перед і після тренування важливо розтягуватися, розігріватися і охолоджуватися. Розминка м'язів перед тренуванням допоможе підготуватися до ваги, будь то важкі чи легкі. Розтягування після тренування допоможе м’язам підготуватися до відновлення. Робота для розминки може складатися з 5-10 хвилинних пробіжок або прогулянок на місці, а також виконання біцепсів та трицепсів. Ще одне важливе питання безпеки - це правильна форма під час тренувань. Підтримання правильної форми знизить шанси на травму та тривалу хворобливість. Якщо тренування починати з низької ваги, понаднормово, руки стануть сильнішими, а ваги можуть бути збільшені настільки ж, наскільки це можливо, до тих пір, поки правильна форма може підтримуватися протягом тренування.
