Підошовний фасціїт включає біль і запалення товстої смуги тканини у вашій стопі, відому як підошовна фасція. Підошовна фасція проходить через нижню частину стопи і з'єднує вашу п’яткову кістку з пальцями ніг. Підошовний фасціїт є частою причиною болю в п'ятах. Цей стан є поширеним у вагітних бігунів, людей з ожирінням та тих, хто носить взуття з недостатньою підтримкою. Вправи на розтяжку підошовної фасції можуть допомогти полегшити біль від підошовного фасціїту, але перед початком програми вправ проконсультуйтеся з лікарем.
Настінна натяжка
Розтягнення стінки може допомогти зміцнити і розтягнути литку, а також підошва і гастронемію, обидва м’язи стопи. Міцно посадіть руки на стіну перед собою, повністю витягнувши руки. Перемістіть одну ногу перед іншою. Стопа при підошовному фасціїті повинна залишатися ззаду. Злегка зігніть коліно на нозі спиною. Тримайте це положення, поки не відчуєте, як ваші литкові м’язи розтягуються. Утримуйте це положення протягом 30 секунд. Повторіть три набори з 10 повторень щодня. Тримайте кожне повторення протягом 30 секунд.
Розтягування кочення
Котяче розтягнення може допомогти запобігти рецидивам підошовного фасціїту, а також розвитку кісткової шпори. Виконайте цю вправу в сидячому положенні спиною до спинки стільця. Більшість вашої ваги повинна залишатися на стільці, виконуючи цю вправу. Поставте предмет, схожий на циліндр - наприклад, балончик або пляшку - під п'яту вашої стопи. Повільно перекиньте циліндричний предмет до пальців ніг, а потім знову повільно поверніть його до п’ят. Надайте твердий тиск на ногу як завершення цієї вправи. Повторіть розтягування кочення 10 разів на ураженій стопі. Спробуйте виконувати цю вправу тричі на день.
Сходи на східцях
Розтяжка сходів може допомогти полегшити біль підошовного фасціїту. Встаньте на край ступеню на кульки ніг. Для додаткової підтримки тримайтеся на перилах. Повільно перенесіть вагу на ступню за допомогою підошовного фасціїту і опустіть п'яту стопи, щоб розтягнути свою арку і литковий м’яз. Як тільки відчуєте розтягнення, утримуйте положення протягом 15 секунд. Повільно поставте себе у вихідне положення і повторіть цю вправу 10 разів.
Рушник розтягнутий
Розтягування рушників може допомогти зменшити гнучкість і тісність ахіллового сухожилля, смужки тканини, яка з'єднує литкові м’язи на задній частині гомілки до п’яткової кістки. Сядьте на підлогу з витягнутими перед собою ногами. Заплетіть рушник навколо стопи при підошовному фасціїті. Повільно тягніть рушник до свого тіла, тримаючи тіло прямо. Єдина частина вашого тіла, яка буде рухатися, - це ваша стопа. П'ята повинна злегка піднятися від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні 15 секунд, розслабтеся на кілька секунд і повторіть цю вправу 10 разів.
