Регулярна програма фізичних вправ - найкращий доступний рецепт для незалежного, активного та здорового старіння відповідно до AARP, Національного інституту зі старіння та Центрів контролю та профілактики захворювань. Велике дослідження здоров’я, повідомлене в 2011 році, свідчить про те, що всі дорослі, включаючи людей похилого віку, можуть отримати користь від 15 хвилин на день, коли вправляють серце із середньою мірою. Близько 30 хвилин - це офіційна рекомендація, крім принаймні двох сеансів на тиждень активізації м’язів або фізичних вправ. Спробуйте вписати чотири типи вправ у будь-який старший режим вправ.
Переваги вправ
Як зазначають Національні інститути охорони здоров'я, фізичні вправи - це джерело молоді. Регулярні фізичні вправи допомагають дорослим дорослим залишатися незалежними та залишатися активними, зміцнювати м’язи, покращувати рівновагу та запобігати серйозним падінням. Дослідження свідчать, що програма фізичних вправ допомагає запобігти або затримати захворювання серця, діабет, рак молочної залози та товстої кишки та остеопороз. Регулярні фізичні вправи допомагають регулювати вагу, покращувати настрій та зменшувати депресію. Вправа може не завадити деменції, але все більше свідчень про те, що вона може відкласти її початок - купуючи дорослим дорогоцінний час з близькими людьми.
Види вправ
Вправи, які накачують серце і циркулює кров, тим самим створюючи витривалість або «залишаючись на силі», є основним напрямком будь-якої програми вправ. Піші прогулянки, походи в танці, їзда на велосипеді та плавання пропонують літнім людям гарні помірні тренування; значить, працюйте в саду, грабіть листя і штовхайте газонокосарку. Збалансована програма фізичних вправ також потребує нарощування м’язів, працюючи з усіма основними групами м’язів - фізичною працею, підняттям тягарів та практикою йоги або іншою роботою з опором на вагу тіла - щоб допомогти протистояти втраті м'язів у віці. Крім того, вправи на розтяжку, щоб підтримувати гнучкість та вправи на рівновагу, допомагають людям похилого віку залишатися активними та без травм.
Як часто
Регулярність важлива для успіху будь-якої програми вправ. Щодня чи майже кожного дня займатися аеробними заняттями ідеально, оскільки щоденні фізичні навантаження швидко збільшуються та допомагають підтримувати витривалість. Але якщо щоденні прогулянки чи інші тренування неможливі, ці 150 хвилин на тиждень помірного фізичного навантаження на серце можна розділити будь-яким способом, який працює. Повторення та регулярність також потрібні для нарощування м’язів. Як мінімум два рази на тиждень, людям похилого віку потрібно піднімати ваги, працювати з опорними смугами, займатися йогою або іншим чином зосереджуватися на зміцненні м’язів.
Як довго
Для ходьби, їзди на велосипеді чи інших помірних вправ - досить жорсткі, щоб говорити важко, але не неможливо - старші люди повинні повільно збирати до 30-хвилинних тренувань. І якщо 30 хвилин все відразу неможливо, два 15-хвилинні сеанси або три 10-хвилинні тренування добре. Для більшості людей похилого віку сеанси зміцнення м’язів щотижня також повинні становити близько 30 хвилин. Але навіть 15 хвилин помірно інтенсивних вправ можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням, згідно з доповіддю 2011 року в "Ланцеті". Велике дослідження здоров’я на Тайвані пройшло приблизно 416 000 людей в середньому за вісім років і виявило, що люди, які здійснювали лише 15 хвилин на день, знизили смертність від усіх причин на 14 відсотків і збільшили тривалість життя на три роки.
