Коли у вас є догляд за новонародженим, ви, як правило, виснажені, і думка про відпрацювання може бути низькою у вашому списку. Але коли ви будете готові, ви можете почати повертатися до своєї форми перед вагітністю. Спочатку не бійтеся сприймати це повільно і не будьте занадто жорсткі до себе - для того, щоб набрати вагу, знадобилося дев'ять місяців, тому це не випаде за ніч. Жінки часто скаржаться на стійкий жир нижнього відділу живота після народження; Вправи допоможуть вам спалити жир по всьому тілу, одночасно тонізуючи найглибші шари м'язів ab, повідомляє Parenting.com.
Загальне спалювання жиру
Ви можете виконувати всі вправи на зміцнення у світі, але якщо ви не спалюєте жир по всьому тілу, ви ніколи не побачите плодів вашої загальнозміцнюючої праці. Оскільки час, як правило, є важливим для нових мам, вам захочеться зробити кардіо-тренування, які спалюють найбільшу кількість калорій за найменший час. Під час тренувань за 45 хвилин, жінка на 150 кілограмів спалить 688 калорій, працюючи на 8 миль / год, 446 калорій на велосипеді 12–14 миль / год, 351 калорій від прядіння і 310 калорій під час плавання, за HealthStatus.com. Ще одне ефективне спалювання калорій, яке передбачає вашу нову радість, - це тренування з коляскою. Просто натискання на коляску у неквапливому темпі протягом 45 хвилин спалює 135 калорій; піднімайте анте і бігайте з прогулянковою коляскою протягом 45 хвилин, і ви можете спалити близько 800 калорій - плюс дитина отримує вихід. Націлюйтеся на три-п’ять кардіо сеансів на тиждень, рекомендує Fit вагітності.
Побудова міцності Ab
Жир внизу живота може бути впертим післяпологовим. Вам потрібно буде орієнтуватися на найпотужніші м’язи живота, які називаються поперечними м'язами, за словами Джулі Туплер, штат Росія, автор книги "Фітнес для матері". Пози дощок, включаючи як традиційну, так і бічну дошку, є двома високоефективними глибокими тонерами. Щоб правильно поставити дошку, починайте на руках і колінах, а потім підніміть тіло вгору в плоске «дощате» положення, спираючись на долоні і ноги. Не забудьте тримати плечі прямо над зап’ястями під кутом-90 градусів. Почніть з двох наборів, утримуючи по 30 секунд кожен. Що стосується бічної дошки, перекиньтесь із звичайної дошки на вагу з вагою на передпліччя, склавши ноги один на одного, а одна стопа лежить плоскою на іншій. Зробіть обидві сторони по два набори по 30 секунд кожен. Ці, здавалося б, неактивні пози глибоко залучають ті поперечні м’язи, необхідні для підтягування живота після дитини, повідомляє журнал "Фітнес".
Йога та пілатес
Йога та пілатес мають подовження та тонізуючі аспекти, пропонуючи ефективні післяпологові тренування. Хоча вони не завжди спалюють калорії, якими може бути інтенсивне кардіо - хоча аштанга та бікрам йога можуть порушити деякі серйозні калорії - багато позицій в обох практиках спрямовані на нові проблеми мами. Ефективні пози йоги для пробудження тонів включають серію воїнів, дошку, собаку, спрямовану вниз, позу човна і позу для дерева, повідомляє Parenting.com. Додатковою перевагою йоги є те, що вона дозволяє проводити медитативний час «я», що дуже важливо для молодих мам. Пілатес в цілому зосереджений на ваших основних м’язах. Тренування пілатесу зміцнюють тазове дно, спину і черевні живота, які найбільше страждають під час вагітності, за словами Молі Найлс Реншо, вчителька пілатесу з Лос-Анджелесу.
Тренування з нарощування м’язів
Після спалювання жиру кардіо та подовження та тонізування йоги або пілатесу, вам також потрібна нарощування сили. За даними Американської ради з фізичних вправ, м'язи спалюють більше калорій, ніж жиру, тому ви хочете додати кілька тижнів з нарощування м’язів у свій тиждень. За даними веб-сайту Fit Healthy Moms, чотири найефективніших тонера для мам - це присідання, випади, віджимання та підтягування. Працюйте до трьох комплектів від 10 до 12 повторень присідань і випадів, від 10 до 20 віджимань і від шести до 12 підтягувань. Чудова новина полягає в тому, що жоден з них не потребує обладнання.
