Найважливіші мінерали магній та селен часто не помічаються. Магній життєво важливий для активності ферментів та вироблення енергії, а також сприяє передачі нервів. Дефіцит може призвести до дратівливості, нервозності, депресії, м’язової слабкості та посилення передменструального синдрому. Селен працює як антиоксидант, захищає імунну систему, сприяючи виробленню антитіл і допомагає підтримувати здорове серце та печінку. Селен і магній можна приймати як добавки, але вони також доступні у багатьох продуктах харчування. Рекомендований добовий прийом - від 320 до 420 міліграм магнію та 55 мкг для селену. Як і всі добавки, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати дієтичний режим з додаванням магнію та селену.
Горіхи та зерна
Горіхи та зерна можуть бути найкращими харчовими джерелами магнію та селену. Арахіс і гарбузове насіння особливо високо містять магній, приблизно 50 міліграм на порцію. Бразильські горіхи особливо сильно містять селен, містять 544 мкг, а інші горіхи дерев, такі як мигдаль та кешью, мають велику кількість селену та магнію. Цільні зерна, такі як пшениця та овес, також мають високий вміст обох мінеральних речовин, до 160 міліграмів магнію та 60 мікрограмів селену на порцію. Рівень мінералу в продуктах харчування може змінюватися залежно від рівня мінералу в ґрунті, де було вирощено зерно. Особливо це стосується селену, який має дефіцит у таких районах, як гори Озарк та місця, як Нова Зеландія.
Білки
Відомо, що тваринні білкові продукти, такі як м'ясо, риба та молочні продукти, містять багато селену та магнію. Оселедець, лосось та тунець та інші риби можуть містити до 60 мкг селену та 90 міліграм магнію на порцію. Яловичина особливо висока в обох мінеральних речовинах, до 50 мкг селену і 50 міліграм магнію, в залежності від розміру порції. Баранина, свинина та птиця з темного м’яса мають менші кількості. Молочні продукти, такі як сир та йогурт, містять велику кількість обох мінеральних речовин. Недоїдне молоко, таке як соя, має до 25 міліграмів магнію на порцію.
Овочі
Зелена квасоля, квасоля лими та горох містять аж 180 міліграмів магнію та 20 мкг селену на порцію. Інші овочі, як спаржа та брюссельська капуста, разом з грибами містять від 5 до 10 мкг селену на порцію, тоді як овочі, такі як артишоки, бамия та овочеві листя з салату, як швейцарський чард, мають високий вміст магнію - від 50 до 60 міліграм на порцію.
Фрукти
Більшість фруктів не містить великого вмісту селену, але банани, фініки та гранати мають найвищий рівень і можуть містити до 5 мкг на порцію. Ці фрукти та інші, такі як ожина, смородина та малина, містять до 50 міліграмів магнію на порцію, залежно від площі, де вирощували фрукти.
