"Б'юсь об заклад, що ви не знали, що якщо у вас є сходи десь поруч, у вас в основному повноцінний тренажерний зал", - каже Філ Катудал, сертифікований персональний тренер, інструктор з фітнес-знаменитостей і автор "Just Your Type: The Ultimate" Посібник з правильного харчування та тренувань для вашого тіла.
Спалювання калорій в домашніх умовах - це все, щоб знайти винахідливі способи вичавити у своєму фітнесі - і підвищити інтенсивність, додає він. "Ви можете зробити щось настільки просто, як спуститися по сходах, спуститися і повторити для інтервальних спринтів. Потім змішайте це з деякими ударами, стрибками і постуками. Зробіть 30-секундні сплески, і ви будете горіти".
В одному фунті жиру припадає 3500 калорій, це означає, що спалювання 300 калорій допоможе вам втратити близько десятої частини фунта жиру. Окрім бігу по сходах вгору та вниз, які ще є варіанти, як спалити 300 калорій в домашніх умовах? Спробуйте одне або декілька з наступного, і ви відчуєте опік, поки калорії - і кілограми - тануть.
: Скільки калорій я втрачу, вправляючи за 30 хвилин?
Спробуйте тренування HIIT
Щоб спалахнути 300 калорій, спалахуйте на інтервальних тренуваннях високої інтенсивності. "Швидка тренування HIIT з вагою і гантелями зробить цю справу", - каже Катудал. Він пропонує наступне:
- 10 стрибків присідання
- 10 віджимань
- 10 трицепсів
- 10 гантелей завиток до тяги
- 10 тупиків з гантелями
- 30 секунд високих колін
Проведіть всю схему один раз без перерв, а потім відпочиньте 30 секунд. Повторіть схему три рази. "Якщо ви насправді відчуваєте це, продовжуйте і пробігайте милю на швидкість після - чи то на біговій доріжці, чи навколо вашого блоку", - каже Катудал.
Робіть піт з альпіністами
Ще один спосіб збільшити опік і отримати ті калорії, які плавляться? Альпіністи, легкий підйом сердечного ритму, який ви можете зробити вдома, ніякого досвіду (або гірських!) Не потрібно.
"На підлозі у високому положенні дошки підведіть коліна по одному - як би ви нахилилися вперед, піднімаючись на гору - до грудей і назад до підлоги", - каже Катудал. "Мені подобається робити це протягом 30 секунд в помірному темпі, зосереджуючись на розтягуванні і повному діапазоні руху, потім встаньте і негайно переходьте на високі коліна при максимальних зусиллях протягом 30 секунд. Зробіть це кілька разів", - говорить він, і ви швидко проб'єте калорії.
: Ваш 3-тижневий план стартувати фітнесом
Калорійний факел з табатами
Тренування в стилі табата складається з 4-хвилинної схеми з 20 секундами вправи, а потім 10-секундний відпочинок. «Секрет до них - пройти настільки важко, як ви зможете (з належною формою) протягом заданого часу, відпочиньте короткий проміжок часу, а потім поверніться до сплеску», - каже Ліндсей Беннетт, тренер знаменитостей у Нешвіллі. "Перейдіть на рух з високою інтенсивністю, як стрибки присідання або бурпе, настільки сильно, наскільки ви можете натиснути на себе протягом 20 секунд. Потім, відпочиньте 10 секунд і повторіть, поки не настане чотири хвилини".
Пропустіть закуски
Якщо ви намагаєтесь втратити 300 калорій в домашніх умовах, уникайте надмірного споживання та стримування успіху в тренажерному залі. Щоб насолоджуватися результатами всієї такої наполегливої праці, пам’ятайте про своє споживання їжі та напоїв після тренування. "Одне з найкращих речей, які ви можете зробити після тренування, - споживати пісний білок протягом 30 хвилин після закінчення фізичних вправ", - каже дієтолог, зареєстрований в Нью-Джерсі, дієтолог Ерін Палінскі-Уейд, автор книги "Жирова дієта для манекенів". "_Не тільки це може допомогти наростити м’язову масу, але вона стримує голод після тренування, який може підкрастися до вас і призвести до того, щоб їсти занадто швидко і занадто багато згодом."
"Також слідкуйте за гідратацією", - додає вона. "Ваш мозок може неправильно витлумачити спрагу голоду, змушуючи їсти більше, ніж вам справді потрібно. Випивши принаймні 24 унції холодної води після тренування, ви зможете зневоднюватися, стримуючи голод - і бонус, холодна вода також може трохи збільшити обмін речовин. для додаткового спалювання калорій ".
