Під час міжсезоння, коли змагання в далекому майбутньому, більшість бодібілдерів проходять «об’ємний цикл», в якому намагаються додати якомога більше м’язової маси. Навалювання є необхідним, якщо ви хочете розвивати своє тіло, хоча одним із наслідків нагромадження є короткочасне збільшення жиру. Але є стратегії, якими ви можете скористатися, щоб мінімізувати накопичення жиру в животі.
Споживайте більше калорій
При об'ємному обміні потрібно споживати більше калорій, ніж ви спалюєте, щоб ваш організм мав енергію, необхідну для нарощування м’язів. Однак зробити помилку, думаючи, що більше калорій дорівнює більшому приросту м’язів, дуже просто. Насправді ваш організм стабільно нарощує м’язи, тому більше калорій призводить до збільшення жиру.
Ви можете скористатися онлайн-калькулятором калорій або додатком на телефоні або носієм, щоб знайти ідеальне споживання калорій для збільшення м’язів. Існує міф, або пастка, якщо ви хочете реалізуватися в цьому, що рекомендує вживати 5000 до 6000 калорій на день. Не зовсім. Тому що більшість людей можуть набрати м’язи між 3200 і 4000 калоріями.
Їжа не включає неприємну їжу
У сезон змагань типова дієта з бодібілдингу складається з таких продуктів, як курятина, рис, брокколі, овес та риба. Однак, після насиченого харчування після такої строгої дієти, дуже спокусливо звернутися до нездорової їжі, щоб отримати калорії.
Небажана їжа або будь-які продукти з високим вмістом рафінованих вуглеводів, транс-жирів та добавок дуже легко переїдати, і там, де вони не грають корисної ролі в організмі, швидше зберігаються як жир.
Хоча ваш раціон не повинен бути на 100 відсотків суворим при об'ємному грунті, базуйте його на здорових харчових продуктах, таких як м'ясо - курячі грудки, індичачі грудки та риба, рекомендують паси для пауерліфтингу - фрукти, овочі, горіхи та цільні зерна. Якщо ви новачок не використовуєтеся, білок потрібен набагато більше, щоб наростити м’язи. Але коли ви маєте такого розміру, який ви хочете бути, білок споживається як макрос, що підтримує 0, 37 грам за кожен ваговий фунт, говорить Академія харчування та дієтології.
Кардіо при заваленні
Виконуйте кардіо першим ділом вранці натщесерце. Вставайте за півгодини до сніданку три-чотири рази на тиждень, і вирушайте на швидку прогулянку, легку пробіжку, плавання або велопробіг. Кажуть, що швидке кардіо спалює більше жиру, ніж вуглеводи, повідомляє Американська рада з фізичних вправ.
Перевірте свій прогрес
Практично неможливо помітити надходження жиру щодня, тому важливо проводити регулярні вимірювання, щоб не вживати занадто багато жиру. Перевірте свою вагу, виміряйте окружність живота та м’язів, проведіть вимірювання складок шкіри та робіть фотографії прогресу раз на два тижні. Це дасть точне уявлення про ваш прогрес і дозволить внести необхідні корективи у ваше тренування та раціон.
