Підколенник - це група з трьох м’язів, яка простягається через задню частину стегна і рухає ногу вперед і назад. Це важливо для щоденних рухів, таких як ходьба, але також ключовим для спортсменів, для занять спортом яких потрібен спринт, наприклад, футбол, футбол, баскетбол або легкоатлетичні.
Незалежно від одужання від травми чи подорожі поза тренажерним залом, ось як розправити підкоси без будь-яких ваг.
1. Прогулянка з глютеновим суглобом
Робота двох м'язових груп одним рухом сприяє більш ефективному тренуванню, включаючи вправи для підколінних суглобів без ваг. І цей рух внизу тіла націлений на великі групи м’язів у ваших ногах (підколінних суглобах) і задньому відділі (глютени).
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть на спині зі зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі біля глютенів. Піднімайте стегна, стискаючи глютени та абс. Ходіть ногами по черзі, поки ноги повністю не витягнуться - але, не даючи прикладу торкнутися підлоги. Затримайте вдих, а потім поверніться назад у вихідне положення.
2. Лаунж з м'ячем стійкості
Очевидність також націлює та зміцнює декілька м'язів одночасно - суглоби, ядро, глютени та квадри - і є прекрасним прикладом використання м'яча на стійкість для підколінних суглобів.
ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть м'яч стійкості за собою і поставте ліву щиколотку зверху. Праву ногу тримайте рівно на підлозі. Зігніть праве коліно до тих пір, поки стегно не буде паралельно підлозі. Одночасно м'яч повинен котитися від щиколотки до гомілки. Ваш тулуб повинен залишатися вертикально, а ліва нога прямою. Утримуйте це положення кілька секунд, перш ніж повернутися в початкове положення.
3. Завивка ноги опору, що сидить
При сильніших підкосах ви виконуватимете кращі присідання, дедліфти та інші підйомники, для яких потрібна велика потужність нижньої частини тіла.
ЯК ЗРОБИТИ це: закріпіть опору перед собою і прийміть сидяче положення. Оберніть пасмо навколо задньої частини щиколоток, а потім накачайте ноги на колінах, щоб розтягнути і стиснути ноги.
4. Зігнутий передній згин
Йога - це ефективне невагоме тренування, яке ви можете зробити майже будь-де, де у вас є місце, щоб розтягнутись. Це відносно базове сидяче положення дійсно підкреслює підкоси.
ЯК ЗРОБИТИ це: сидячи на складеній ковдрі або рушнику, витягніть ноги перед собою і натисніть на підбори. Підніміть руки над головою, щоб подовжити хребет, а потім зігніть на стегнах, наскільки це зручно. Візьміться за телят чи стопи. Продовжуйте рівномірно дихати, продовжуючи далі з кожним видихом. Затримайте кілька вдихів, а потім обережно переведіть назад у вихідне положення.
5. Постійний вигин вперед
Ось ще одна хода йоги для вашого репертуару де завгодно. Це розгойдує світ ваших суглобів, одночасно даючи розуму глибоке звільнення.
ЯК РОБИТИ: Зі сторони зігніть стегна і опустіть голову до підлоги. Розмістіть кінчики пальців або долоні поза стоп. Притискаючи п’ятки вниз, піднімаючи хвостик. З кожним видихом просувайтеся глибше в позу. Нехай шия залишається розпущеною.
6. Воїн III Поза
Продовжуйте працювати через цю глибоку стоячи, врізавшись у Warrior III, підсилюючи позицію, яка активує та залучає всю вашу спинку, включаючи підкоси, плечі, литки та щиколотки.
ЯК РОБИТИ: Зі стоячи перейдіть у вигин стоячи вперед. Підніміть ліву ногу від підлоги і витягніть ногу за собою і паралельно підлозі. Витягніть руки паралельно підлозі та один одному, долонями зверненими вниз.
7. Велоспорт
Їзда на велосипеді пропонує багато зміцнюючих та тонізуючих переваг для підколінних суглобів. З кожним оборотом суглоби суглобів створюють імпульс для передньої частини удару і допомагають стабілізувати коліно на задній частині удару. Натягаючи більше на підкоси, ніж квадроцикли, коли їздити на велосипеді - стаціонарним чи дорожнім - зробить більш потужну їзду.
ЯК ЗРОБИТИ ІНФОРМАЦІЮ: Практикуйте свердла з однократними педалями. Тримайте серцевину стійкою і активно займайтеся підкосами на підйомі або задній стороні ходу педалі.
8. Лежача завивка ніг
Гомілки - головний бенефіс цього простого кроку. Просто не забудьте активувати серцевину і не вигинати спину.
ЯК ЗРОБИТИ це: лежачи на животі, підняти ногу і відтягнути її назад до заднього кінця, затримати на секунду; потім поверніться на підлогу. Після набору повторень перемкніть сторони. Додайте смугу опору для більшої проблеми.
9. Підйом ноги назад
Ще один простий хід, який пропонує багато суглобів. Знову ж таки, тримайте активне ядро і не згинайте задню частину.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з лежачи на животі з витягнутими вперед руками, ноги повністю витягнуті, пальці ніг спрямовані вгору. Підніміть одну або обидві ноги від підлоги, стегна залишаються стійкими. Затримайтеся на кілька секунд, а потім опустіть ноги назад на підлогу і повторіть.
