Тренування мають вирішальне значення для досягнення найкращих часів у плавній гонці, але інші фактори, такі як відпочинок та правильне харчування, також мають велику різницю. Найкращі продукти, які можна їсти ввечері перед зустріччю плавання - або в день дня - включають улюблені продукти, до яких ваш організм звик як частину регулярного раціону.
Забудьте про завантаження вуглеводів та білків
Більшість гонок з плавання ставлять вас у воду, щоб витратити максимум зусиль лише на кілька хвилин. З цієї причини стратегії завантаження вуглеводів, використовувані бігунами на дистанції та триатлонистами, які спочатку голодують організмом вуглеводів перед тим, як їх масово додавати назад за кілька днів до зустрічі, є абсолютно непотрібними, вважає вчений із дієтології Swim England Ian Freeman.
Насправді, їжа з високим вмістом вуглеводів може дати незадовільні результати. Прості вуглеводи, такі як шоколадний торт або цукерки, підвищують рівень цукру в крові, що може призвести до різко знижених спортивних показників, особливо у тих, хто має порушення цукру в крові. Колишній футболіст NFL та діабетик 1 типу Брендон Грін розповідає у статті для T1 To Go, що його атлетична витривалість становила приблизно половину норми, коли рівень глюкози спав.
Складні вуглеводи не обов'язково кращі. Вони можуть спричинити розлад травлення, що може змусити вас за короткий час спринтуватися до ванної кімнати, але залишать вас з легким почуттям, яке не покращить вашу роботу в басейні.
Побудувати послідовні дієтичні звички
Найкраща порада перед їжею - це дотримуватися продуктів, з якими ваш організм уже знайомий, і вибирати улюблених за ніч до зустрічі. Але це не означає, що вам слід, коли хочете, ущелитися на все, що завгодно. Хоча плавці можуть спалювати до 5000 калорій на день під час інтенсивних тренувань, їсти все, що завгодно, не підживить ваш організм необхідним харчуванням.
Переконайтеся, що ви отримуєте принаймні половину своїх калорій із складних вуглеводів. Найкращі страви з високим вмістом вуглеводів для плавців включають солодку картоплю, банани, кабачки, ягоди та прокату - не швидко - овес. Це може бути корисно наповнити половину своєї тарілки складними вуглеводними продуктами під час їжі. Розділіть другу половину своєї тарілки - і дієти, - щоб ви отримували 25 відсотків білка і 25 відсотків жирів, фруктів і овочів.
Вибирайте пісний білковий вибір, який включає яловичину, яйця, дикий лосось, курку, сирі горіхи та насіння. Лосось, горіхи та насіння також є здоровими варіантами включення жирів, які потребує ваш організм. Інші хороші жирові джерела включають кокосове масло, оливкову олію та масло, що отримується від корів, які годували травою.
Зверніть увагу також на вітаміни та мінерали. Плавці зазвичай відчувають дефіцит цинку, кальцію, заліза та вітаміну D. Найкраще отримувати харчування зі своєї їжі, особливо в день гонки, щоб уникнути перетравлення шлунку, наповненого таблетками для нудоти.
Їжте продукти, які зволожують
"Вода, вода, скрізь, і жодна крапля, щоб пити", - йдеться у відомому рядку " The Rime of Ancient Mariner" , і це не за горами для плавців.
Коли ви занурені у воду, легко забути, що ви витрачаєте велику кількість рідини та електролітів, коли ви витрачаєте енергію в басейні. Навіть на 2 відсотки зниження гідратації може призвести до значного зниження спортивних показників, особливо в теплих або помірних умовах, згідно з дослідженням 2015 року.
Враховуючи, що 78 відсотків плавців принаймні ті, що зневоднюються під час потрапляння у воду, гарантуючи, що ви отримаєте належну гідратацію перед сном, можуть дати вам велику ногу в змаганні.
Заливши склянки води - це не відповідь. Використовуючи цей метод, ви, ймовірно, порушите свій сон, якщо вам доведеться користуватися ванною кілька разів протягом ночі. Натомість зосередьтеся на споживанні їжі, що зволожує, вечір раніше.
Куряча грудка дає вам зволожуючий вибір білка для вечірньої їжі, з йогуртом та чорницею на десерт. Інші продукти, які допоможуть вашому організму залишатися зволоженим протягом ночі, включають вівсяну кашу; соковиті фрукти, такі як виноград, грейпфрут і кавун; і відвар.
Поріжте трохи полуниці, чорниці або огірків і киньте їх в літр води перед сном, щоб вранці був готовий пити зволожуючий тонік. Принесіть решту разом із собою у вашій пляшці з водою на змагання з плавання. Для розслабляючого нічного малюка заваріть чай з ромашки, щоб розслабити вас перед сном, і додайте мед, лимонний сік і листя м’яти.
Вибирайте «Зустрічайте денну їжу»
Прокинувшись вранці, вас можуть сповнити хвилювання, нерви і, можливо, навіть боязнь до того, що ваш шлунок може не бути частковим до їжі. Але будь-ласка, переконайтесь, що ви підживлюєте своє тіло, адже для його отримання потрібна енергія та живлення, щоб зайнятись у гонці.
Майкл Фелпс, 23-кратний володар золотої медалі, послідовно розпочинав день змагань зі сніданку з яєць, вівсяної каші та чотирьох енергетичних коктейлів. Однак ви можете створити свій власний найкращий прийом їжі перед зустріччю з плаванням, якщо це легко засвоюється та споживається за дві-чотири години до того, як ви повинні бути в басейні.
Плануйте закуски приблизно за 30 хвилин до події. Включіть легко засвоювані білки, такі як шейки для ізоляції сироватки або йогурт, легко засвоювані соковиті фрукти, такі як груші або яблука, або арахісове масло на насінні сухарі. Якщо у вас є дві або більше годин до наступного заходу, попробуйте щось трохи більш суттєве, наприклад, суші, макаронні вироби або бутерброди на цільнозерновому хлібі з органічним м'ясом. Не розраховуйте на ресторани чи закусочні, щоб запропонувати здорові варіанти. Упакуйте кулер з улюбленими, використовуючи звичні інгредієнти, які не кинуть ваше тіло в струмінь.
Їжа, яку слід уникати
Незалежно від того, плануєте ви приймати їжу ввечері перед зустріччю або між кожною гонкою з плавання, є деякі продукти, яких слід уникати. Зачекайте, поки ваші події завершаться протягом дня, щоб відвідати закусочну або місцевий спільний фаст-фуд. Глибока смажена їжа, наприклад, картопля фрі, жирна їжа, як гамбургери, і прості цукру, такі як газовані напої, - це велика ні-ні.
Насичені жири можуть засмутити ваш шлунок і залишити вас млявим; цукор зневоднить і запалить вашу систему. Уникайте упаковки цукеркових батончиків, картопляних чіпсів та іншої "нездорової їжі" у вашому плавальному костюмі.
