Сидячи за своїм робочим столом довгі години в «позі крісла», може призвести до хронічного болю в усьому. На щастя, є просте рішення, як запобігти та зняти це напруження - практикуйте інь йогу за своїм столом. У дослідженні, опублікованому в Міжнародному журналі йоги, було встановлено, що інь йога призначена для боротьби з роздратуванням, смутком, тривожністю та розумовою млявістю та покращення концентрації, що робить її одним з найкращих антидотів для боротьби зі стресом на робочому столі. Крім того, вам не доведеться припиняти займатися своєю роботою, бути досвідченим йогом або носити штани йоги. Все, що вам потрібно, це ваш стіл, стілець і ви самі (а може, колега приєднатися до вас).
Сидячи за робочим столом довгі години в «позі крісла», може призвести до хронічного болю в усьому. На щастя, є просте рішення, як запобігти та зняти це напруження - практикуйте інь йогу за своїм столом. У дослідженні, опублікованому в Міжнародному журналі йоги, було встановлено, що інь йога призначена для боротьби з роздратуванням, смутком, тривожністю та розумовою млявістю та покращення концентрації, що робить її одним з найкращих антидотів для боротьби зі стресом на робочому столі. Плюс до цього, вам не доведеться припиняти займатися своєю роботою, бути досвідченим йогом або носити штани йоги. Все, що вам потрібно, це ваш стіл, стілець і ви самі (а може, колега приєднатися до вас).
1. Розтягнення щиколотки
Починаючи свою практику з розтягненням голеностопа, знижує ймовірність травмувати литку або інші м’язи гомілки. І ця розтяжка щиколотки зміцнює і знімає напругу в щиколотках і стопах. Але уникайте цієї пози, якщо у вас високий кров'яний тиск, глаукома або діабет. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть на підлозі і сідайте на підбори. Покладіть руки на коліна, трохи відкиньтесь назад, піднімаючи коліна на сантиметр чи два. Тримайте груди піднятими, а плечі розслабленими. Потримайте близько хвилини. Якщо в щиколотках і колінах занадто багато дискомфорту, не робіть позу і не тримайте 10-секундних кроків. Щоб вийти, нахиліться вперед.
Починаючи свою практику з розтягненням голеностопа, знижує ймовірність травмувати литку або інші м’язи гомілки. І ця розтяжка щиколотки зміцнює і знімає напругу в щиколотках і стопах. Але уникайте цієї пози, якщо у вас високий кров'яний тиск, глаукома або діабет. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть на підлозі і сідайте на підбори. Покладіть руки на коліна, трохи відкиньтесь назад, піднімаючи коліна на сантиметр чи два. Тримайте груди піднятими, а плечі розслабленими. Потримайте близько хвилини. Якщо в щиколотках і колінах занадто багато дискомфорту, не робіть позу і не тримайте 10-секундних кроків. Щоб вийти, нахиліться вперед.
2. Шийні рулони
Погляд на екран довгі години, як правило, створює жорсткість і біль в області шиї та верхньої частини спини. Виконання цих розтяжок щодня допоможе протистояти цій напрузі. ЯК ЗРОБИТИ: Сядьте прямо. Погляньте в стелю, довго тримаючи шию, і затримайте п’ять вдихів. Піднесіть ліве вухо до лівого плеча і утримуйте п’ять вдихів. Для більш глибокого розтягування покладіть ліву руку на праве вухо. Далі, схиліть голову до грудей і утримуйте п’ять вдихів. Для глибшого розтягування переплетете пальці і обережно покладіть долоні на потилицю, лікті втягуються один до одного. Тепер нахиліть голову вправо і затримайте п’ять вдихів. Повторіть у зворотному напрямку.
Погляд на екран довгі години, як правило, створює жорсткість і біль в області шиї та верхньої частини спини. Виконання цих розтяжок щодня допоможе протистояти цій напрузі. ЯК ЗРОБИТИ: Сядьте прямо. Погляньте в стелю, довго тримаючи шию, і затримайте п’ять вдихів. Піднесіть ліве вухо до лівого плеча і утримуйте п’ять вдихів. Для більш глибокого розтягування покладіть ліву руку на праве вухо. Далі, схиліть голову до грудей і утримуйте п’ять вдихів. Для більш глибокого розтягування переплетіть пальці і обережно покладіть долоні на потилицю, лікті підтягуються один до одного. Тепер нахиліть голову вправо і затримайте п’ять вдихів. Повторіть у зворотному напрямку.
3. Вивішування
Як правило, ви відчуваєте сильну тісність у нижній частині спини або суглобів від сидіння за столом цілий день. Вивірка м'яко розтягує передпліччя і спину, масажує черевні органи, уповільнює серцебиття та омолоджує спинальні нерви, печінку, селезінку та нирки. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте з ногами на ширину стегна. Зігніть коліна так само, щоб зняти напругу і складіть верхню частину тіла вперед, щоб вона звисала головою до землі. Піднесіть праву руку до лівого ліктя, а ліву - до правого ліктя. Повісьте на п’ять-10 глибоких вдихів. Щоб вийти з нього, зігніть коліна і відпустіть руки на підлогу. Повільно вставайте по одному хребцю.
Як правило, ви відчуваєте сильну тісність у нижній частині спини або суглобів від сидіння за столом цілий день. Вивірка м'яко розтягує передпліччя і спину, масажує черевні органи, уповільнює серцебиття та омолоджує спинальні нерви, печінку, селезінку та нирки. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте з ногами на ширину стегна. Зігніть коліна так само, щоб зняти напругу і складіть верхню частину тіла вперед, щоб вона звисала головою до землі. Піднесіть праву руку до лівого ліктя, а ліву - до правого ліктя. Повісьте на п’ять-10 глибоких вдихів. Щоб вийти з нього, зігніть коліна і відпустіть руки на підлогу. Повільно вставайте по одному хребцю.
4. Присідання
5. Один голуб з варіацією робочого столу
Використовуйте свій стіл, щоб розкрити стегна після тривалого сидіння. Ця поза також запобігає травмуванню коліна і допомагає регулювати травлення для вашого метаболізму. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте близько до письмового столу і притягніть праве коліно до грудей. Поставте праве коліно і щиколотку паралельно на край письмового столу, так що праве коліно знаходиться прямо поза стегнам. Тримайте праву ногу зігнутою і обидві точки стегнової кістки квадратними до вашого столу. Відпочиньте тут на п’ять-10 глибоких вдихів, а потім, коли будете готові, схопіть коліна і повільно зніміть ногу зі столу. Витрусьте праву ногу і повторіть з лівою.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMВикористовуйте свій стіл, щоб розкрити стегна після тривалого сидіння. Ця поза також запобігає травмуванню коліна і допомагає регулювати травлення для вашого метаболізму. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте близько до письмового столу і притягніть праве коліно до грудей. Поставте праве коліно і щиколотку паралельно на край письмового столу, так що праве коліно знаходиться прямо поза стегнам. Тримайте праву ногу зігнутою і обидві точки стегнової кістки квадратними до вашого столу. Відпочиньте тут на п’ять-10 глибоких вдихів, а потім, коли будете готові, схопіть коліна і повільно зніміть ногу зі столу. Витрусьте праву ногу і повторіть з лівою.
6. Коров’ячі руки
Ця всеосяжна розтяжка для верхньої частини тіла спрямована на плечі, спину, руки, пахви та груди. Не кажучи вже про те, що це допомагає вдосконалити поставу і зміцнює хребет. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте або сядьте, розставивши ноги на ширині стегна. Піднесіть праву руку над головою, зігніть лікоть і підведіть праву долоню, щоб торкнутися вашої спини. Витягніть ліву руку вбік, зігніть лікоть і підведіть руку за спину, щоб затиснути праву руку. Повільно повзайте лівими кінчиками пальців вгору, щоб зустріти правий, наскільки вони можуть пройти. Або візьміть ремінь або пояс, щоб схопитись за спину. Затримайтеся на п’ять-10 глибоких вдихів і повторіть на іншій стороні.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMЦя всеосяжна розтяжка для верхньої частини тіла спрямована на плечі, спину, руки, пахви та груди. Не кажучи вже про те, що це допомагає вдосконалити поставу і зміцнює хребет. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте або сядьте, розставивши ноги на ширині стегна. Піднесіть праву руку над головою, зігніть лікоть і підведіть праву долоню, щоб торкнутися вашої спини. Витягніть ліву руку вбік, зігніть лікоть і підведіть руку за спину, щоб затиснути праву руку. Повільно повзайте лівими кінчиками пальців вгору, щоб зустріти правий, наскільки вони можуть пройти. Або візьміть ремінь або пояс, щоб схопитись за спину. Затримайтеся на п’ять-10 глибоких вдихів і повторіть на іншій стороні.
7. Орла зброї
Ця скручена поза - протиотрута до тугих плечей та жахливої постави у верхній частині спини. Він також знімає напругу в області шиї, плечей, трапеції, ромбоїдів, трицепсів і лопатки. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте або сядьте, розставивши ноги на ширині стегна. Виведіть руки вбік, щоб вийшло Т-образну форму з тілом, а потім проведіть їх до центру, перехрестивши праву руку під лівою, щоб руки перепліталися. Подивіться, чи можете ви звести долоні разом з ліктями на висоті плечей. Якщо ви хочете поглибити положення, нахиліться вперед і вперте лікті на стіл. Відпочиньте тут на п’ять-10 глибоких вдихів, а потім сідайте. Візьміть руки назад до T і повторіть на іншій стороні.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMЦя скручена поза - протиотрута до тугих плечей та жахливої постави у верхній частині спини. Він також знімає напругу в області шиї, плечей, трапеції, ромбоїдів, трицепсів і лопатки. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте або сядьте, розставивши ноги на ширині стегна. Виведіть руки вбік, щоб вийшло Т-образну форму з тілом, а потім проведіть їх до центру, перехрестивши праву руку під лівою, щоб руки перепліталися. Подивіться, чи можете ви звести долоні разом з ліктями на висоті плечей. Якщо ви хочете поглибити положення, нахиліться вперед і вперте лікті на стіл. Відпочиньте тут на п’ять-10 глибоких вдихів, а потім сідайте. Візьміть руки назад до T і повторіть на іншій стороні.
8. Спинномозковий поворот
Це одна з найкращих поз для рухливості хребта та масажування органів черевної порожнини. Це також знімає напругу в області шиї, плечей і попереку. ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте вкорінені на своєму стільці, зберігаючи вертикальну поставу і довгий хребет. Тримайте стегна прямокутними, а ноги спрямовані вперед, а потім поверніть верхню частину тіла праворуч. Покладіть праву руку на спинку стільця, щоб поглибити поворот і подивіться через праве плече. Затримайте вісім-10 вдихів, потім поверніться до центру і повторіть на лівій стороні.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMЦе одна з найкращих поз для рухливості хребта та масажування органів черевної порожнини. Це також знімає напругу в області шиї, плечей і попереку. ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте вкорінені на своєму стільці, зберігаючи вертикальну поставу і довгий хребет. Тримайте стегна прямокутними, а ноги спрямовані вперед, а потім поверніть верхню частину тіла праворуч. Покладіть праву руку на спинку стільця, щоб поглибити поворот і подивіться через праве плече. Затримайте вісім-10 вдихів, потім поверніться до центру і повторіть на лівій стороні.
9. Сидіння вперед зігніть
Мати голову нижче серця - це не тільки велике розтягнення спини, але це також чудово для заспокоєння розуму, оскільки це звільняє напругу в спині, шиї та голові та напругу в стегнах. ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте на стілець, ступивши ноги на підлозі, а ноги трохи ширше, ніж відстань стегна. Затягніть пупок у напрямку до хребта, коли ви почнете круглятись вперед, шарніруючи від стегна. Опустіть руки на підлогу, а груди між ніг. Розслабте голову і шию і дозвольте плечам розслабитися. Затримайте вісім - 10 вдихів.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMМати голову нижче серця - це не тільки велике розтягнення спини, але це також чудово для заспокоєння розуму, оскільки це звільняє напругу в спині, шиї та голові та напругу в стегнах. ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте на стілець, ступивши ноги на підлозі, а ноги трохи ширше, ніж відстань стегна. Затягніть пупок у напрямку до хребта, коли ви почнете круглятись вперед, шарніруючи від стегна. Опустіть руки на підлогу, а груди між ніг. Розслабте голову і шию і дозвольте плечам розслабитися. Затримайте вісім - 10 вдихів.
Що ти думаєш?
Готовий почати інь? Перетворення йоги на щоденну звичку не тільки полегшить болі та стреси від роботи, але й надасть інші переваги фізичному, емоційному, психічному здоров’ю та добробуту. Які пози ви включите в свою рутину? Чи будете ви займатися йогою за столом? Що ще ти робиш, щоб протидіяти сидінню цілий день? Поділіться своїми думками та питаннями в розділі коментарів нижче!
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMГотовий почати інь? Перетворення йоги на щоденну звичку не тільки полегшить болі та стреси від роботи, але й надасть інші переваги фізичному, емоційному, психічному здоров’ю та добробуту. Які пози ви включите в свою рутину? Чи будете ви займатися йогою за столом? Що ще ти робиш, щоб протидіяти сидінню цілий день? Поділіться своїми думками та питаннями в розділі коментарів нижче!
