Деякі люди люблять кардіо - прядильні заняття, біг на великі відстані або витрачають великі блоки часу на еліптичні. Решта з нас просто хочуть якнайшвидше спалити жир. Якщо це звучить як ви, є рішення: метаболічні кондиціонуючі комплекси. "MetCon", як його називають, посилатиме серцебиття швидко, і ви будете дихати, як вантажний потяг, зберігаючи при цьому масу маси тіла, покращуючи стабільність ядра та спалюючи жирові масиви. І найкраща частина? Зробити це можна за хвилини, а не години.
Деякі люди люблять кардіо - прядильні заняття, біг на великі відстані або витрачають великі блоки часу на еліптичні. Решта з нас просто хочуть якнайшвидше спалити жир. Якщо це звучить як ви, є рішення: метаболічні кондиціонуючі комплекси. "MetCon", як його називають, посилатиме серцебиття швидко, і ви будете дихати, як вантажний потяг, зберігаючи при цьому масу маси тіла, покращуючи стабільність ядра та спалюючи жирові масиви. І найкраща частина? Зробити це можна за хвилини, а не години.
Обладнання та інструкції
Щоб виконати цю рутину, вам знадобиться набір гантелей або гирі, який важить приблизно від 20 до 25 відсотків від вашої поточної маси тіла. Виконайте наступні 10 вправ по схемі (виконуючи одну відразу за іншою), не затримуючи спокою між кожним набором. Після завершення роботи всієї схеми відпочити дві-три хвилини, перш ніж повторити. Виконайте три-чотири ланцюги, якщо ви робите тренування як самостійне кондиціонування, або один-два ланцюги як фінішер після звичних силових тренувань.
Щоб виконати цю рутину, вам знадобиться набір гантелей або гирі, який важить приблизно від 20 до 25 відсотків від вашої поточної маси тіла. Виконайте наступні 10 вправ по схемі (виконуючи одну відразу за іншою), не затримуючи спокою між кожним набором. Після завершення роботи всієї схеми відпочити дві-три хвилини, перш ніж повторити. Виконайте три-чотири ланцюги, якщо ви робите тренування як самостійне кондиціонування, або один-два ланцюги як фінішер після звичних силових тренувань.
1. Схилений рядок
Тримайте гантелі або гирі в правій руці, ступні приблизно на ширині стегна, а коліна м'які. Підтримуючи плоску спину, обводьте стегна назад, поки тулуб буде приблизно паралельний землі. Опинившись в положенні, покладіть ліву руку за собою на малу спину. Маючи на вазі довжину зброї, встроміть її в тулуб, поки рука не стикнеться з реберною кліткою. Виконайте п’ять повторів перед повторенням лівою рукою ще п’ять повторів.
Тримайте гантелі або гирі в правій руці, ступні приблизно на ширині стегна, а коліна м'які. Підтримуючи плоску спину, обводьте стегна назад, поки тулуб буде приблизно паралельний землі. Опинившись в положенні, покладіть ліву руку за собою на малу спину. Маючи на вазі довжину зброї, встроміть її в тулуб, поки рука не стикнеться з реберною кліткою. Виконайте п’ять повторів перед повторенням лівою рукою ще п’ять повторів.
2. Викрадання гірки (права рука)
Тримайте гантелі або гирі в правій руці, ступні приблизно на ширині плечей, а коліна м'які. Оберніть стегна назад, поки тулуб не сформується під кутом 45 градусів до підлоги і не дайте дзвону звисати між вашими ногами. Тримаючи праву руку ідеально прямо, вибухово рухайте стегна вперед, поки права рука не досягне рівня грудини. Швидко зігніть руку, щоб піднести дзвін до плеча, перш ніж підняти його над головою. Важливо, щоб стегнами рухати руку і дзвін до грудини, а ноги піднімати дзвін над головою. Виконайте 10 повторень, поки лише використовуючи праву руку.
Тримайте гантелі або гирі в правій руці, ступні приблизно на ширині плечей, а коліна м'які. Оберніть стегна назад, поки тулуб не сформується під кутом 45 градусів до підлоги і не дайте дзвону звисати між вашими ногами. Тримаючи праву руку ідеально прямо, вибухово рухайте стегна вперед, поки права рука не досягне рівня грудини. Швидко зігніть руку, щоб піднести дзвін до плеча, перш ніж підняти його над головою. Важливо, щоб стегнами рухати руку і дзвін до грудини, а ноги піднімати дзвін над головою. Виконайте 10 повторень, поки лише використовуючи праву руку.
3. Одноручний верхній прес
Розставте ноги на ширину плечей і тримайте гантелі або гирі в правій руці на рівні плечей у положенні стоячи. Тримайте лікоть підтягнутим до тулуба нейтральним захопленням (уникайте випадання ліктя назовні). Займайте своє серце, випрямляючи руку, натискаючи на дзвіночок над головою. Зафіксуйте дзвіночок у положенні довжини руки перед тим, як опустити його назад вниз, керуючи ним та скинувши його. Виконайте п’ять повторів, а потім перейдіть до лівої руки ще п’ять повторів.
Кредит: Попит на медіа-студіїРозставте ноги на ширину плечей і тримайте гантелі або гирі в правій руці на рівні плечей у положенні стоячи. Тримайте лікоть підтягнутим до тулуба нейтральним захопленням (уникайте випадання ліктя назовні). Займайте своє серце, випрямляючи руку, натискаючи на дзвіночок над головою. Зафіксуйте дзвіночок у положенні довжини руки перед тим, як опустити його назад вниз, керуючи ним та скинувши його. Виконайте п’ять повторів, а потім перейдіть до лівої руки ще п’ять повторів.
4. Викрадання гірки (ліва рука)
Це те саме, що і друга вправа, тільки зараз на лівій стороні. Тримайте гантелі або гирі в лівій руці, ступні приблизно на ширині плечей, а коліна м'які. Оберніть стегна назад, поки тулуб не сформується під кутом 45 градусів до підлоги і не дайте дзвону звисати між вашими ногами. Тримаючи праву руку ідеально прямо, вибухово рухайте стегна вперед, поки права рука не досягне рівня грудини. Швидко зігніть руку, щоб піднести дзвін до плеча, перш ніж підняти його над головою. Виконайте 10 повторень на лівій стороні.
Кредит: Попит на медіа-студіїЦе те саме, що і друга вправа, тільки зараз на лівій стороні. Тримайте гантелі або гирі в лівій руці, ступні приблизно на ширині плечей, а коліна м'які. Оберніть стегна назад, поки тулуб не сформується під кутом 45 градусів до підлоги і не дайте дзвону звисати між вашими ногами. Тримаючи праву руку ідеально прямо, вибухово рухайте стегна вперед, поки права рука не досягне рівня грудини. Швидко зігніть руку, щоб піднести дзвін до плеча, перш ніж підняти його над головою. Виконайте 10 повторень на лівій стороні.
5. Зворотний відсік
Стоячи ногами разом, тримайте гантелі або гирі в кожній руці на рівні плечей. Тримаючи ліву ногу посадженою, зігніть ліве коліно і опустіть праву ногу назад у положення повороту, перш ніж встати назад у вихідне положення. Під час сну, зосередьтеся на тому, щоб ліва гомілка гоміла вертикально, а тулуб стояв вертикально. Виконайте п’ять повторів перед тим, як переключити ноги і повторити на іншій стороні ще п’ять повторень. Для додаткового завдання на баланс тримайте гантелі лише на одній стороні.
Кредит: Попит на медіа-студіїСтоячи ногами разом, тримайте гантелі або гирі в кожній руці на рівні плечей. Тримаючи ліву ногу посадженою, зігніть ліве коліно і опустіть праву ногу назад у положення повороту, перш ніж встати назад у вихідне положення. Під час сну, зосередьтеся на тому, щоб ліва гомілка гоміла вертикально, а тулуб стояв вертикально. Виконайте п’ять повторів перед тим, як переключити ноги і повторити на іншій стороні ще п’ять повторень. Для додаткового завдання на баланс тримайте гантелі лише на одній стороні.
6. Подвійна гойдалка
Тримайте гантелі або гирі в обох руках, ступні приблизно на ширині плечей, а коліна м'які. Зігніть стегна назад, поки тулуб не сформує кут 45 градусів до підлоги і не дайте дзвону зависнути між вашими ногами. Тримаючи руки ідеально прямо, вибухово рухайте стегна вперед, поки руки не дотягнуться до висоти грудей. Швидко оберніть назад стегна назад і дозвольте вашим рукам опуститися назад між ніг, орієнтуючись на «атаку паху» дзвоном. Важливо, щоб ви використовували тазостегновий привід, щоб перенести руки і дзвін до грудини. Уникайте використання плечей. Виконайте 10 загальних повторень.
Кредит: Попит на медіа-студіїТримайте гантелі або гирі в обох руках, ступні приблизно на ширині плечей, а коліна м'які. Зігніть стегна назад, поки тулуб не сформує кут 45 градусів до підлоги і не дайте дзвону зависнути між вашими ногами. Тримаючи руки ідеально прямо, вибухово рухайте стегна вперед, поки руки не дотягнуться до висоти грудей. Швидко оберніть назад стегна назад і дозвольте вашим рукам опуститися назад між ніг, орієнтуючись на «атаку паху» дзвоном. Важливо, щоб ви використовували тазостегновий привід, щоб перенести руки і дзвін до грудини. Уникайте використання плечей. Виконайте 10 загальних повторень.
7. Гантель сумо присідання
Встаньте з ногами ширше, ніж ширина стегна, і тримайте гантелі або гирі в кожній руці перед стегнами. Ініціюйте присідання, відштовхуючи стегна назад і згинаючи коліна, поки ваші стегна не будуть принаймні паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення, рухаючи стегнами вперед і випрямляючи коліна. Тримайте тулуб максимально вертикально і не дозволяйте вазі тягнути вас вперед. Виконайте 10 повторень.
Кредит: Попит на медіа-студіїВстаньте з ногами ширше, ніж ширина стегна, і тримайте гантелі або гирі в кожній руці перед стегнами. Ініціюйте присідання, відштовхуючи стегна назад і згинаючи коліна, поки ваші стегна не будуть принаймні паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення, рухаючи стегнами вперед і випрямляючи коліна. Тримайте тулуб максимально вертикально і не дозволяйте вазі тягнути вас вперед. Виконайте 10 повторень.
8. Альпіністи
Почніть в стандартному положенні віджимання, ступні приблизно на ширині стегна. Підведіть праве коліно до правого ліктя, а потім швидко перемкніть, щоб підвести ліве коліно до лівого ліктя. Чергуйте сторони на кожному повторенні в цілому 10 повторень (по п'ять з кожної сторони).
Кредит: Попит на медіа-студіїПочніть в стандартному положенні віджимання, ступні приблизно на ширині стегна. Підведіть праве коліно до правого ліктя, а потім швидко перемкніть, щоб підвести ліве коліно до лівого ліктя. Чергуйте сторони на кожному повторенні в цілому 10 повторень (по п'ять з кожної сторони).
9. Келиховий присідання
Розставляючи ноги на ширині плечей до стегна, тримайте гантелі або гирі в обох руках прямо під підборіддям, дозволяючи ліктям звисати природним шляхом. Ініціюйте присідання, відштовхуючи стегна назад і згинаючи коліна, поки стегна не знаходяться нижче паралельно підлозі. Вставте спину у вихідне положення, рухаючи стегна вперед і випрямляючи коліна. Тримайте досить вертикальний тулуб і закріплене серцевина - не дозволяйте вазі перетягувати вас на талію. Виконайте 10 повторень.
Кредит: Попит на медіа-студіїРозставивши ноги на плечі до ширини стегон, тримайте гантелі або гирі в обох руках прямо під підборіддям, дозволяючи ліктям звисати природним шляхом. Ініціюйте присідання, відштовхуючи стегна назад і згинаючи коліна, поки стегна не знаходяться нижче паралельно підлозі. Вставте спину у вихідне положення, рухаючи стегна вперед і випрямляючи коліна. Тримайте досить вертикальний тулуб і закріплене серцевина - не дозволяйте вазі перетягувати вас на талію. Виконайте 10 повторень.
10. Стрибок присідання
Встаньте з ногами в плечі - на ширину стегна, руки з боком. Ініціюйте присідання, відштовхуючи стегна назад і згинаючи коліна, поки стегна не будуть принаймні паралельні підлозі. Піднімаючи руку вгору, коли вибухово рухаєте стегнами вперед, випрямляйте коліна і запускайте себе в повітря. Повернувшись на землю, поглиніть посадку м'якими колінами і поверніть праворуч назад у наступний реп. Виконайте 10 загальних повторень.
Кредит: Попит на медіа-студіїВстаньте з ногами в плечі - на ширину стегна, руки з боком. Ініціюйте присідання, відштовхуючи стегна назад і згинаючи коліна, поки стегна не будуть принаймні паралельні підлозі. Піднімаючи руку вгору, коли вибухово рухаєте стегнами вперед, випрямляйте коліна і запускайте себе в повітря. Повернувшись на землю, поглиніть посадку м'якими колінами і поверніть праворуч назад у наступний реп. Виконайте 10 загальних повторень.
Що ти думаєш?
Ви вже пробували це тренування? Що ти думав? Які ще ваші інші рухи для швидкої, знежиреної тренування? Розкажіть нам у розділі коментарів нижче.
Кредит: Попит на медіа-студіїВи вже пробували це тренування? Що ти думав? Які ще ваші інші рухи для швидкої, знежиреної тренування? Розкажіть нам у розділі коментарів нижче.
