Молоко містить різноманітні поживні речовини, які мають важливе значення для здоров'я людини. Дієтичні рекомендації для американців рекомендують вживати близько 3 склянок молочних продуктів щодня. Однак знежирені та знежирені продукти рекомендуються над продуктами з повною жирністю, оскільки молочні продукти з повною жирністю зазвичай містять велику кількість насиченого жиру.
Здорові дієти та споживання молочних продуктів
Згідно з Правилами дієтичного харчування для американців, більшість людей, які споживають стандартну дієту на 2000 калорій, повинні включати в свої щоденні дієти близько 3 склянок молочних продуктів. Молочні продукти складаються з молока, сиру, йогурту, заморожених продуктів, таких як морозиво і навіть збагачені соєві напої.
Дієтичні рекомендації для американців спеціально рекомендують вживати продукти з низьким вмістом жиру та знежирених продуктів, оскільки це може допомогти мінімізувати споживання насичених жирів. Незважаючи на те, що молоко з повним вершком, також відоме як молоко з повної жирності, можна вживати в помірному обсязі, воно вважається менш здоровим варіантом порівняно з нежирним або знежиреним молоком.
Споживання молочних продуктів та дієтичних жирів
Повноцінне молоко має велику кількість жиру порівняно з іншими напоями на молочній основі. У кожній склянці молока є 7, 9 грам жиру. Більше половини цієї кількості (4, 6 грама) припадає на насичені жири.
Управління харчовими продуктами та лікарськими засобами (FDA) рекомендує дорослим споживати від жиру від 20 до 35 відсотків своїх щоденних калорій. Для людей, які дотримуються дієти 2000 калорій, це загалом близько 65 грамів жиру на день. Однак цей жир не повинен надходити з будь-якого джерела - більшість мають бути здоровими мононенасиченими та поліненасиченими жирами. Надмірне споживання нездорових жирів та недостатнє споживання здорових жирів спричиняють найбільшу ймовірність посилення проблем зі здоров’ям.
Насичений жир, який можна знайти в більшості продуктів тваринного походження, не вважається здоровим жиром. Рекомендована добова норма FDA для цього жиру становить 20 грамів на день або менше. Інші органи влади перераховують набагато суворіші рекомендації; наприклад, Американська асоціація серця рекомендує більшості людей споживати не більше 13 грамів насичених жирів на день. Ви можете знайти насичені жири в таких продуктах, як:
- Жирна яловичина
- Ягня
- Свинина
- Шкіра птиці
- Ластівка
- Сало
- Масло вершкове
- Крем
- Сир
- Йогурт
- Молочні напої
- Тропічні рослинні олії
Насичені жири та ваше здоров'я
Насичений жир вважається шкідливим для вашого здоров’я, оскільки може підвищити рівень холестерину. Це спричиняє підвищений ризик виникнення серйозних проблем зі здоров’ям, таких як захворювання серця та інсульт.
Надмірне споживання насичених жирів також може спричинити інші проблеми зі здоров’ям, наприклад, неалкогольне захворювання печінки жиру та інсулінорезистентність. Ці проблеми виникають через те, що ваша печінка намагається переробляти насичені жири порівняно зі здоровими, ненасиченими жирами.
Насичений жир - це інгредієнт, який очолює будь-який список, де деталізуються основні «мінуси» споживання молока. Якщо ви збираєтесь випити 3 склянки повноцінного молока - ваш повний щоденний прийом молочного молока - ви споживали б 13, 8 грама насиченого жиру. За мірками Американської асоціації серця, це більше, ніж весь ваш щоденний прийом насичених жирів. За стандартами FDA, це приблизно 70 відсотків максимальної рекомендованої норми насиченого жиру.
Факти харчування з повноцінним молоком
Хоча молоко містить насичені жири, воно також багате різноманітними корисними поживними речовинами. У кожній чашці молочного жиру (8 унцій або 244 грами) постачаються мінерали, включаючи:
- 21% добової вартості (DV) для кальцію
- 7 відсотків DV для міді
- 7 відсотків DV для калію
- 6 відсотків DV для магнію
- 16 відсотків DV для фосфору
- 16 відсотків DV на селен
- 8 відсотків DV для цинку
Вітаміни, що містяться в кожній чашці коров'ячого молока з повноцінним жиром, також включають:
- 12 відсотків ДВ за вітамін А
- 9 відсотків ДВ за вітамін В1 (тіамін)
- 32 відсотків ДВ за вітамін В2
- 18 відсотків DV для вітаміну B5
- 5 відсотків ДВ за вітамін В6
- 46 відсотків DV для вітаміну B12
- 16 відсотків DV для вітаміну D
Повножирне молоко також має невелику кількість (від 1 до 4 відсотків) інших вітамінів, таких як вітамін В9 (фолат) та вітамін Е. У кожній чашці також міститься 6 відсотків ДВ таких поживних речовин, як холін, та 7, 7 г білка.
Повноцінне проти інших молока
Враховуючи свою поживність, повноцінне молоко має переваги та недоліки. Поживний профіль цього молока робить його одним із найбільш здорових та найбагатших на поживні речовини напоїв, які можна споживати. На жаль, високий вміст насиченого жиру в цьому напої означає, що ви повинні вживати цей продукт в міру.
Однак більшість молочних напоїв мають аналогічні харчові профілі, як молоко з повним вершком, включаючи знежирене молоко. Вміст жиру в молочних напоях не впливає на їх харчування.
Порівняно з повноцінним молоком, знежирене молоко містить трохи більше певних вітамінів і трохи менше певних мінералів. Найрізноманітнішим напоєм серед тих, що вважаються звичайними молочними продуктами, є соєве молоко, яке є міцним молочним продуктом на рослинній основі.
Плюси і мінуси молока
Щоб отримати максимально корисні харчові переваги від молока та звести до мінімуму споживання насичених жирів, завжди слід намагатися вибирати молочні продукти з низьким вмістом жиру або знежирених продуктів, коли це можливо. Однак, хоча знежирені і знежирені молочні продукти є більш здоровим вибором, вони можуть бути не настільки схожими на предмети рецепту, які ви готуєте.
Повножирне молоко часто віддають перевагу при приготуванні багатьох видів десертів, включаючи флан, молоко, торти та морозиво. Повножирне молоко також може використовуватися при варінні риби чи курки, приготуванні супу або навіть виготовлення домашнього панірування, типу індійського сиру.
Хоча пити 3 склянки повного вершкового молока щодня, ймовірно, буде нездоровим, приготування їжі з повноцінним молоком можна набагато легше включити в здоровий раціон. Наприклад, вибір здорового молока замість сала, масла та інших продуктів з більш високим вмістом насичених жирів може бути здоровим вибором. Використання повного вершкового молока, щоб ви могли готувати з вологим теплом (варіння або тушкування) замість смаження з рафінованими оліями, також може бути корисним для вашого раціону.
