Обіцянки з добавок або статей у журналах, які стверджують, що ви можете скинути 20 і більше фунтів на місяць, не сприяють "нормальній" втраті ваги. Що стосується схуднення, однак, термін «нормальний» справді відносний. Кожна людина втрачає вагу різною швидкістю, залежно від безлічі факторів - включаючи стать, вік та розмір. Два фунти на тиждень, або близько 8 фунтів на місяць, можуть бути нормальними для більшого чоловіка, але маленька, старша жінка може виявити, що 2 фунти на місяць є для неї нормальним. Починаючи подорож для схуднення, ви дізнаєтесь, що для вас «нормально», виходячи з рівня активності та способу життя.
Як відбувається схуднення
Зміна ваги відбувається при порушенні рівняння балансу калорійного енергії. Якщо ви щодня споживаєте на 3500 більше калорій, ніж ви спалюєте, то ви набираєте фунт жиру. Якщо ви щодня споживаєте 3500 менше калорій, ніж спалюєте, то втрачаєте фунт. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують орієнтуватися на не більше 3500-7000 калорій на тиждень, щоб привести до "безпечної" та "стійкої" норми втрати приблизно від 4 до 8 фунтів на місяць.
Однак ця швидкість може бути занадто агресивною, якщо ви не спалюєте багато калорій щодня. В основному малорухома жінка, старша 50 років, спалює в середньому 1600 калорій на день. Вона не може обрізати 500 калорій, не переходячи на дієту, що складається з менш ніж 1200 калорій, що може призвести до її дефіциту в їжі. Якщо вона не бажає спалювати 100 калорій за допомогою щоденних фізичних вправ, щоб отримати щоденний дефіцит 500 калорій, необхідний для спалювання фунта на тиждень, агресивний показник схуднення для неї складе близько 3, 4 фунта на місяць. Більш "нормальна" керована мета може бути ближчою до 1, 5 - 2 фунтів на місяць, оскільки для цього потрібно лише щодня знижувати 175 - 250 калорій.
Фактори, що впливають на "нормальну" втрату ваги за місяць
Чимало факторів впливають на те, наскільки швидко для вас нормальна швидкість схуднення. Чоловіки - особливо коли вони вперше починають робити кращий раціон харчування та більше займаються фізичними вправами - як правило, худнуть швидше, ніж жінки через гормональні відмінності та через те, що у них більша кількість м’ясної маси. Тому що чоловіки також прагнуть спалювати більше калорій щодня - оскільки вони більше - їм легше створити дефіцит калорій.
Природні втрати худорлявих м’язів починаються у 40-х роках і прискорюються після досягнення 50-ти. Хоча фізичні вправи та якісне харчування можуть зменшити втрати, деякі втрати неминучі. Нормальну норму схуднення від 4 до 8 кілограмів на місяць, ймовірно, простіше досягти, коли ти в 20-ті та 30-ті, але ця норма може сповільнитись до 2 -3 фунтів на місяць пізніше в житті.
Для деяких людей також створити дефіцит від 500 до 1000 калорій щодня може бути занадто важким для підтримання, і це може призвести до тривалої невдачі для схуднення. Якщо ви особливо активні, вам може знадобитися більше калорій для підтримки вашого способу життя, але якщо ви скоротите занадто багато калорій і намагаєтеся більше рухатися, це може залишити вас втомленими, дратівливими і голодуючими. Натомість, ви можете націлитись на втрату ваги на 2–3 фунти на місяць, якщо ця сума буде для вас нормальнішою та здійсненною.
Де ви знаходитесь у своєму плані дієти
Важкі люди можуть також мати більш швидку "нормальну" швидкість схуднення. Коли ви втрачаєте більше ваги, вам потрібно більше калорій щодня, щоб підтримувати свій розмір. Ви можете створити більший калорійний дефіцит, обрізавши порції та вибираючи якісні варіанти, не вживаючи занадто мало калорій, щоб задовольнити свої харчові потреби - і тим самим - ви швидше схуднете.
Порівняння схуднення не є корисним
Звичайно, ви хочете бути реалістичними у постановці цілей для схуднення, тому корисно знати, що 8 кілограмів - це приблизно найбільша кількість схуднення, яку може прагнути середня людина за місяць. Однак пам’ятайте, що фактичні результати кожної людини є унікальними для цієї людини. Це може допомогти вам не порівнювати результати схуднення з результатами вашого партнера чи сусіда. Якщо ви скоротите калорійність і більше рухаєтесь, ви схуднете і станете здоровішими.
Ви можете відчувати себе так, ніби все робите правильно, але не втрачаєте нормальної ваги. Інвестуйте в масштаби харчування та набір мірних стаканчиків, щоб ви могли бути впевнені, що ваші порції мають відповідний розмір для споживання калорій. Люди схильні завищувати належні розміри порцій. Зверніть увагу на вашу інтенсивність, коли ви тренуєтесь і налаштовуйтесь, коли пропускаєте тренування. Ви можете дозволити собі занадто легкі тренування або ви можете пропускати тренування занадто часто. Втрата ваги вимагає прихильності та праці; ви повинні знайти для вас нормальну ціну, яка також не вигорить вас.
