Щоб збільшити м’язову масу в об'ємній фазі, вам потрібно збільшити споживання калорій, щоб забезпечити організм сировиною для росту м’язів. Для деяких людей це може призвести до збільшення жиру замість збільшення м’язів, особливо якщо споживання калорій занадто високе.
Помірна кількість кардіо вправ допоможе вам залишатися худорлявими, поки ви навантажуєтесь, і це добре для вашого здоров’я, тому плануйте включати кілька кардіо сеансів на тиждень. Єдиний виняток - якщо ви початківець важкоатлет, у якого проблеми з нанесенням м'язової маси. У такому випадку ви можете захотіти звільнити кардіо протягом перших кількох місяців своєї тренувальної програми.
Порада
Занадто багато великої інтенсивності кардіо під час об'ємного затруднення може заважати вашим цілям.
Переваги кардіо вправи
Практично кожен повинен робити якийсь тип кардіо під час фази навантаження. Щоб наростити масу, ви повинні з'їсти велику кількість калорій; регулярне кардіо дозволить вам їсти більше калорій, не набираючи багато жиру.
Кардіо вправи також збільшують приплив крові, доставляючи більше кисню до м’язів та виводячи відходи продуктів, таких як вуглекислий газ та молочна кислота. Збільшення припливу крові до м’язів сприяє нарощуванню м’язів, доставляючи м'язам свіжі поживні речовини, необхідні для росту і сприяючи одужанню.
Останнє, ви, напевно, робите більше у своєму повсякденному житті, ніж просто піднімання ваг. Щоб мати витривалість пограти у футбольний матч з друзями або навіть піднятися на довгий схід, потрібно підтримувати кардіо-судинну форму за допомогою кардіо-вправ.
Кардіо при заваленні
Люди, які мають ектоморфний тип тіла, природно худі і не мають труднощів утримувати масу тіла та нарощувати м’язову масу. Вони часто можуть їсти все, що хочуть, не набираючи жиру. У цих людей складна маса нарощування часу. Якщо ти один із них, ти це знаєш.
За даними Американської ради з фізичних вправ, екотоморфи - це люди з природно швидким метаболізмом. Це може бути недоліком, якщо ви намагаєтеся накопичити. ACE рекомендує робити лише мінімальну кількість кардіо, необхідну для підтримки вашого серцево-судинного здоров’я - тричі на тиждень протягом 30 хвилин.
Згідно зі статтею, опублікованою в лютому 2017 року Європейським журналом трансляційної міології , виконання великих обсягів аеробних вправ негативно впливає на ріст м’язів - головна мета під час основного етапу.
Коли робити кардіо
Коли ви будете робити кардіо, залежить від вашого тренувального графіку. Якщо ви перебуваєте на триденному графіку тренувань, ви можете робити кардіо у вихідні дні. Кардіо нижчої інтенсивності - чудове активне відновлення. Якщо ви перебуваєте на графіку тренувань на чотири чи п’ять днів, вам, ймовірно, доведеться робити кардіо в той же день, принаймні, деякий час.
Ви можете робити кардіо після підйому, але не раніше. Ви хочете присвятити більшу частину своєї енергії, щоб зробити кожен підйом. Якщо вам доведеться робити кардіо, перш ніж задуматися робити це не менше ніж за три години до підйому, щоб дати вашому тілу можливість відновитися. Ваша найкраща ставка - зробити кардіо якнайдалі від підйому, наскільки це можливо.
