Переваги бути активними далеко за межі схуднення або отримання пляжного тіла влітку. Звичайні фізичні вправи зміцнюють серце і легені, покращують рівень енергії і навіть запобігають розвитку багатьох хронічних захворювань.
Це може бути важким стисканням вчасно займатися фізичними вправами протягом тижня. Поїздка з роботи до тренажерного залу, а потім повернення додому після тренування може бути виснажливим. Але, працюючи вдома - простіше зробити час і менш втомлюючим, ніж мати справу з натовпом і парковкою.
Ось три тренування, які потрібно зробити вдома, щоб отримати користь від фітнесу, не відвідуючи тренажерний зал.
1. Кардіо
Згідно зі статтею Американської ради з фізичних вправ (березень 2015 року), регулярні кардіо тренування з помірним рівнем інтенсивності можуть збільшити щільність мітохондрій і, можливо, уповільнити старіння. Ці ходи не потребують багато місця, тому пересуньте тахту і вирушайте прямо у вашу вітальню.
Гірський альпініст
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в положенні віджимання: руки прямі, долоні на підлозі, спина пряма і ноги разом. Далі втягніть одну ногу і помістіть стопу під грудьми. Швидко відсуньте ногу назад, підтягуючи іншу ногу. Повторіть рух.
Робіть альпіністи за часом або в нумерації. Спробуйте зробити п'ять наборів від однієї до трьох хвилин кожен.
Біг на місці
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в стоячому положенні, спина пряма і руки розслаблені. Далі зігніть коліно і підніміть одну ногу вгору, ніби піднімаючись по сходах, поки коліно не перебуває на висоті талії. Опустіть ногу, приземлившись на кульки ніг, одночасно піднімаючи іншу ногу.
Бігати на місці найкраще за тривалий час; робити принаймні 10 хвилин на сеанс або до тих пір, поки це дозволяють індивідуальні рівні фітнесу.
2. Міцність
Ваги та спеціалізоване обладнання не потрібні для підвищення рівня міцності, працюючи вдома. Спробуйте це тренування на основі гігієніки, щоб розвинути вражаючий рівень сили в домашніх умовах. За даними дослідження, проведеного у вересні 2009 року в Geriatrics and Gerontology International, навіть старші громадяни зазнали значних надбавок у силі за допомогою фізичних вправ.
Тумбочка Pushup
Віджимання від руки - це складний рух, але варто докласти зусиль.
ЯК ДІЯТИ: Станьте обличчям до стіни, потім зігніть і поставте обидві руки перед ногами. Далі відштовхуйте ноги, щоб досягти положення стійкої до стіни спини. Нарешті, опустіть тіло, зігнувши лікті, потім руки висуньте прямо назад.
Якщо рух занадто важкий, практикуйте тримати стійку за час і починайте робити вигини мікро лікті, поки ви не працюєте до повного діапазону руху. Зробіть п’ять-шість наборів від шести до восьми повторів.
Задирати
Підтягування можуть зміцнити великі м’язи спини верхньої частини тіла. Зробіть їх у підвісному брусі або підвісивши зверху відкритих дверей.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Повісьте від штанги обома руками вперед і потягніть тіло вгору, поки підборіддя не торкнеться планки (або верхньої частини дверей). Повільно спустіться до положення висячого і повторіть.
Гарне тренування підтягування - три-чотири набори з п’яти-п’ятнадцяти повторень.
3. Побудуйте м'яз
Згідно з дослідницьким дослідженням у жовтні 2015 року журналу Journal of Strength and Conditioning Research, вправи з високим повторенням були настільки ж продуктивними, як тренування з важкою вагою для нарощування м’язів. Ось три вправи на вагу для більшої кількості м’язів:
Віджимання
Віджимання - це старе, але смакота. Вони працюють декількома м’язами у вашому тілі з упором на груди та плечі.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть лицьовою стороною вниз на підлозі, руки на ширині плечей, спина і ноги прямі. Віджимання, поки лікті не витягнуті - зробіть паузу - і поверніться вниз.
Для нарощування м’язів слід це зробити від 15 до 20 повторень протягом п’яти-восьми наборів.
Зворотний віджимання
Працюйте на віджиманні від іншого підходу для більшої проблеми.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з лежачи на спині з зігнутими вгору колінами та вгору. Розмістіть обидві над головою ліктями, спрямованими вгору, і долонями на кожній стороні голови. Тепер відштовхуйтесь ногами і руками, поки арка не буде зроблена спиною і руками. Поверніться на підлогу і повторіть.
П’ять наборів з шести-восьми повторень повинні додати більше м’язів на всю верхню частину тіла.
Стаціонарний зал
Випади - це один з найефективніших способів тренувати м’язи нижньої частини тіла язичків і стегон.
ЯК РОБИТИ: З положення стоячи розташуйте ноги на ширину плечей, а потім зробіть крок назад до стану коліна. Далі натисніть на передню ногу, поки не стоїть знову. Повторіть рух іншою ногою.
Вісім наборів від 10 до 20 повторень на ногу повинні зібрати трохи зайвих м’язів від телят до стегон.
