Повсякденний тренажерний зал розпочався з 1959 року, коли Марсі представила тренажерний зал «Все в одному», на якому представлені різноманітні силові тренувальні установки на основі ваги, і все це на одному кадрі. З тих пір передача еволюціонувала, але багато скоби для тренувань, розміщені в мульти-тренажерних залах, залишаються незмінними.
Кожен план тренувань у багатьох тренажерних залах, як для початківців, так і для фітнес-любителів, різниться так само, як і самі тренажерні тренажери відрізняються один від одного. Використовуючи станції фізичних вправ, які зазвичай пропонують багатоцільові пристрої, ви можете наповнити режим тренувань твердими вправами старого шкільного опору для всіх груп м’язів.
Все про багатоспортивні зали
Легендарний силовик і змагальний важкоатлет Вальтер Марсіан почав розробляти багатофункціональне обладнання для фітнесу для своєї гімнастичної мережі House of Health в районі Лос-Анджелеса ще в 1946 році. Зрештою його фірмовий бренд, компанія з обладнання обладнання гімназії Marcy з Глендейла, штат Каліфорнія, привезла це все-в-одному-тренажерний зал на масовому ринку в 1959 році. Системи Марсіана були настільки популярні, що вони опинилися в будинках фітнес-ікон, таких як Брюс Лі.
Ретро пристрої на кшталт багатофункціонального тренажерного залу Marcy або, пізніше, його багатоканальний домашній тренажерний зал були сучасними стандартами об'ємними та простими. Все-таки вони сприяли зростанню популярності тенденції домашнього тренажерного залу. Універсальні станції для тренувань, які сьогодні з’являються в будинках, тренажерних залах та гаражах, все ще мають багато своїх базових особливостей, включаючи конкретні типи станцій для тренувань, які стали надзвичайно поширеними серед багатомісних спортзалів.
Починаючи з 1950-х років багатоцільові домашні тренажерні зали часто зосереджуються навколо комбо-сидіння для сидіння, яке можна використовувати для перевірених часом силових вправ, таких як преси та завитки.
Шкиво-важільні системи, з'єднані зі штабелями плоских вагових пластин, які дозволяють користувачам вибирати різноманітні різні рівні навантаження, вміщувати штабельні вправи, як фліси. Багато одиниць додають окремий важіль для натискань на ноги, в той час як шкиви для віджимань і віджимань також є кріпленням.
Ці загальні риси, безумовно, матимуть величезний вплив на дизайн вашої рутинної програми в багатьох тренажерних залах. Однак для більшості мульти-спортзалів назва гри - це "тренування на тілі".
Проблеми, що займаються різними залами
Перш ніж розпочати "безкоштовну діаграму вправ на тренажерний зал" в Google, важливо мати на увазі кілька реалій багатофізкультурного залу та домашнього тренажерного залу. Найбільше, що важливо розуміти, що - хоча є багато спільного, багатопрофільні процедури - це не єдине рішення.
Наприклад, деякі машини використовують власні системи, спираючись на унікальні механізми (наприклад, гнучкі стрижні) для створення опору. Для мульти-тренажерних залів, які надають перевагу власному комплексу вправ, а не класичним скобам для тренувань, завжди дотримуйтесь інструкцій виробника тренувань.
Однак, навіть багатомісні тренажерні зали, які вміщують стандартні вправи, можуть дещо відрізнятись від форм-факторів, тому все одно важливо звернутися до наданих виробником вказівок та попереджень.
Безпека є найважливішою, особливо при використанні багатомісних спортзалів в домашніх умовах - і це універсальний аспект. Міжнародна асоціація сертифікованих домашніх інспекторів нагадує вам завжди тримати вільні ваги в стабільному положенні, коли вони не використовуються.
Обмежте дітям доступ до тренажерного залу, оскільки вони можуть отримати травму. Розмістіть свої машини так, щоб під час роботи ви мали чіткий вигляд, що не відволікає оточення. Ви також захочете вимити руки перед фізичними навантаженнями і потім дати машині протирати, щоб запобігти поширенню патогенів.
Програма для тренажерних залів: Flyes
Вам буде важко знайти сучасний мульти-тренажерний зал, який не містить набір вагонних важелів тільки для пекла. Ця ізоляційна вправа використовує натискаючу силу для націлювання на стерильний грудний грудний магістраль, залучаючи головний мозок ключиці, грудний грудний міхур і передній серрат в якості синергістів.
Ось декілька рекомендацій від ExRx.net щодо ліній печера:
- Сядьте на сидіння машини, спина повністю підтримується подушечкою, або в положенні, злегка відкинутому назад. Посадіть ноги плоско на землю, тримаючи голову в руці хребта.
- Розмістіть передпліччя на подушечках важеля, захоплюючи ручки. Ваші руки повинні утворювати кут на 90 градусів.
- Натискайте на важелі повільним, контрольованим рухом, поки вони не зустрінуться, видихаючи і залучаючи грудні м’язи, коли ви натискаєте. Тримайте м’язи живота.
- Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення грудних м’язів. Повторіть.
Програма для тренажерних залів: Lat Pulldowns
Lat-downdownings, вправа для початківців, може виконуватися на багатомісних тренажерних залах, які мають накладну штангу (як правило, вище сидіння, з'єднану шківою до системи вибору вагової пластини). Цей рух фокусується на спині, працюючи м'язом latissimus dorsi.
Американська рада з фізичних вправ пропонує деякі вказівки щодо виконання витягнутих сидінь:
- Сядьте спиною, трохи відхилившись назад (під кутом не більше 30 градусів). Тримайте нижню частину тіла на якорі, а ступні посаджені на землю, а ноги утворюють кут на 90 градусів у коліні (якщо є, відрегулюйте накладку стегна машини так, щоб вона міцно прилягала до стегон).
- Візьміться за панель, що випадає, у вказаних місцях зчеплення, з витягнутими руками. Ви можете використовувати зсуваний або пронатований хват. Зосередьтеся на тому, щоб тягнути плечі назад і вниз протягом всієї вправи.
- Видихніть, як ви потягнете планку вниз, аж до вершини або середини грудей. Рушіть вниз руками вниз.
- Зробіть паузу і повільно, плавно повертайтеся у вихідне положення під час вдиху. Повторіть.
Порада
У деяких мульти-тренажерних залах є штанги для витягування, які вміщують вправи в положенні стоячи.
Стоячи лати, що тримаються, тримайте ноги в шахматному положенні, ходити з легким згином у колінах. Перемістіть вагу на задню ногу дуже легким нахилом назад, коли ви тягнетесь вниз, але уникайте згинання стегон.
Програма для тренажерних залів: трицепс
Багато мульти-тренажерних залів на шківах оснащені панеллю, що випускається, готова вирвати кілька штовхань трицепсів, також відомих як кабельні віджимання.
За даними ExRx.net, ця ізоляційна робота спрацьовує трицепси брахії, а також залучає цілу тону стабілізаторів, таких як лати, марези, дельтоїди, пеки, пастки, абс, коси і зап'ясткові згиначі. Це простий, але ефективний рух, що сприяє збільшенню сили руки і м’язового тонусу.
Виконайте наступні дії для безпечного виконання трицепсів.
- Обличчям до високої шківи, стоячи прямою спиною, ноги на відстані плечей, а плечі в квадрат.
- Візьміться за планку вузьким, нахиленим дотиком. Це вихідне положення повинно залишати лікті спочивати з боків.
- Повільно простягайте руки вниз до тих пір, поки вони не будуть прямими, видихаючи силою поштовху вниз.
- Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, закінчуючи задню частину передпліччя біля передньої частини біцепса. Повторіть.
Порада
Протягом усього руху руху тримайтеся поруч із тросом, щоб створити опір у верхній частині руху, не даючи ліктям занадто далеко відходити від вашого тіла.
Програма мульти-тренажерного залу: сидячі локони
Якщо у вашому мульти-тренажерному залі є похила накладка (іноді у вигляді кріплення), яка сидить приблизно на висоті грудей поруч з сидінням або лавкою, вона ідеально підходить для сидячих біцепсів. Іноді накладка є просто для розміщення локонів зі штангою або набором гантелей, тоді як на інших машинах є важіль для локонів.
У будь-якому випадку, як це демонструє Американська рада з вправ, основний рух залишається послідовним. Як випливає з назви, ця позачасова вправа на руку працює на біцепси, тому готуйтеся змастити ці гармати.
- Сядьте на лавці або сидінні, а підошви стоп вирівняні на землі. Покладіть руки над похилою подушечкою, біцепсами та долонями зверненими вгору. Тримайте голову і хребет вирівняними.
- Відрегулюйте висоту подушечки так, щоб середина ліктів лежала приблизно в одному руслі з нижньою кромкою подушечки, коли ви підтягуєте передпліччя до біцепса.
- Візьміться за ручки долонею або (щоб зробити більше уваги передпліччя) накладними накладками. Якщо ви використовуєте ваші вільні ваги, ви розташували себе з гантелями або штангами, вже в руці, або в ідеалі, щоб споттер передав їх вам. З брусками або важелями руки повинні бути на ширині плечей, зап’ястя в нейтральному положенні, а лікті витягнуті у вихідному положенні.
- Видихайте, піднімаючи штангу або важіль вгору до грудей, підтягуючи передпліччя до біцепса керованим рухом, поки не зможете згинати лікті далі. Тримайте свій гнійник протягом усього часу.
- Вдихніть, коли плавно повертаєтесь у вихідне положення, ще раз простягаючи лікті вниз. Зупиніться, коли руки витягнуті, але уникайте блокування ліктів. Повторіть.
Біцепсові локони, виконані за допомогою накладки на зразок цього, також відомі як проповідницькі локони, повідомляє ExRx.net. У невеликому дослідженні, опублікованому в серпні 2014 року, Американська рада з фізичних вправ використовувала показання електроміографії (ЕМГ) для оцінки активації м’язів у різних вправах, орієнтованих на біцепс. У ході дослідження було виявлено майже 70-відсоткову активацію м’язів у брашії біцепса під час провидіння проповідників.
Програма для тренажерних залів: натискання ніг
Часто в мульти-тренажерних залах є нижній стіл важеля. Не помиліться цим на вигадливій підставці для ніг - це там для тренування, що формує стегна, під ноги.
Як зазначає ExRx.net, класичний прес з сидінням на ногах залучає чотириголові, одночасно працюючи на глютени, аддукторні магнуси та м’язи підошви як синергісти, а також суглоби та гастрокнемію як динамічні стабілізатори.
Ось як зробити натиск на ноги з важелем:
- Сядьте спиною на підкладеній спинці або розташуйте з легким нахилом назад. Ви можете стабілізувати верхню частину тіла, обхопивши нижню частину сидіння або бічні ручки, якщо вони є, руками прямо вниз.
- Поставте підошви ніг з обох боків важеля. Ваші ноги повинні бути приблизно на ширину плечей.
- Відштовхуйте важіль від тіла плавним контрольованим рухом, натискаючи як на п'яту, так і на ноги, коли ви видихаєте. У верхній частині руху ваші ноги будуть повністю витягнуті в колінах. Тримайте коліна, спрямовані в тому ж напрямку, що і ступні, ніколи не дозволяючи ногам підніматися з важеля.
- Вдихніть, повертаючись у вихідне положення керованим рухом. Повторіть.
Порада
Поставте ноги трохи нижче на важіль, щоб ще більше зосередитись на роботі квадроциклів. Розмістіть їх трохи вище, щоб більше акцентувати увагу на сідницькій оболонці.
Чи варто багатомісних тренажерних залів?
Дебати, що стосуються домашніх тренажерних залів проти професійних тренажерних залів, ймовірно, триватимуть до тих пір, поки існують мульти-спортзали (і, на жаль, багато виробників, орієнтованих на багато тренажерних залів, спонсоруються виробниками мульти-спортзалів), але якщо доступність, конфіденційність та доступність будинку система тренувань рухає вас, це чистий позитив.
Якщо говорити про чисті позитиви, то ваш час на тренажерному залі буде наповнений тренуваннями на основі опору, які, як показують дослідження, є корисними. У травні 2015 року Журнал Американської асоціації медичних директорів опублікував дослідження, в якому брали участь 195 чоловіків старшого віку та жінок, які займалися навчанням опору. Їх прогрес оцінювали через 12 та 24 тижні.
Перші дев'ять слів заголовка дослідження повинні бути мертвою подачею: "Немає невідповідачів на тренування типу опору".
Саме так - у певних показниках, включаючи худну масу тіла, розмір м’язових волокон, силу ніг та фізичну функцію, дослідники виявили, що "невідповідність не виявляється у жодної теми, оскільки позитивна відповідна реакція принаймні на один результат тренувань виявляється у кожного предмет ". Іншими словами, не дозволяйте шеймерам домашнього тренажерного залу не заважати вам запускати насос.
