Мало чого незручніше, ніж усвідомлення того, що ваш обід дає вам поганий випадок з газом. Але якщо це досягає будь-якого комфорту, кількість газу, який ми відчуваємо, є нормальним і слід очікувати. "У кожного є газ у своїй товстій кишці, і кожен щодня передає газ", - каже Дженніфер Кац, доктор медичних наук, лікар-гастроентеролог Медичного центру Монтефіоре. "Більшість людей, які скаржаться на надлишок газу, не обов'язково мають більше, ніж усі. Вони чутливіші до цього".
Середня людина переносить газ 10 - 20 разів на день. Але, залежно від їжі, яку ви їсте та страждаєте від певних захворювань, ви можете опинитися на вищому кінці спектру та відпускати частування частіше. Ось як працює ваш травний процес і список 10 продуктів, які дають вам найгірший газ - плюс поради насолоджуватися улюбленими, не виключаючи їх із раціону.
Кредит: запасний / Сусана РаміресМало чого незручніше, ніж усвідомлення того, що ваш обід дає вам поганий випадок з газом. Але якщо це досягає будь-якого комфорту, кількість газу, який ми відчуваємо, є нормальним і слід очікувати. "У кожного є газ у своїй товстій кишці, і кожен щодня передає газ", - каже Дженніфер Кац, доктор медичних наук, лікар-гастроентеролог Медичного центру Монтефіоре. "Більшість людей, які скаржаться на надлишок газу, не обов'язково мають більше, ніж усі. Вони чутливіші до цього".
Середня людина переносить газ 10 - 20 разів на день. Але, залежно від їжі, яку ви їсте та страждаєте від певних захворювань, ви можете опинитися на вищому кінці спектру та відпускати частування частіше. Ось як працює ваш травний процес і список 10 продуктів, які дають вам найгірший газ - плюс поради насолоджуватися улюбленими, не виключаючи їх із раціону.
Травний процес і газ
По-перше, спочатку є різні компоненти газу. "Деяка частина цього відбувається за рахунок бактеріального бродіння їжі, яку ми їмо, а частина - повітря, яке ми ковтаємо", - пояснює доктор Кац. Коли ви їсте, ваш шлунок механічно відбиває їжу, ферменти та бактерії в вашому кишечнику розпадаються на менші шматочки. Ці бактерії вивільняють деяку кількість вуглекислого газу, водню та метану під час процесу, який може накопичитися у вашому шлунку, тонкому кишечнику та товстій кишці.
Малабсорбція певних сполук, які містяться в деяких продуктах харчування - переважно вуглеводів або цукрів, включаючи лактозу, фруктозу, сорбіт, розчинну клітковину, рафінозу та фруктани - також може призвести до газу, пояснює Кац. "Частина цих цукрів надходить неперетравлюється в товсту кишку, де вона ферментується. Газ виходить в процесі бродіння.
По-перше, спочатку є різні компоненти газу. "Деяка частина цього відбувається за рахунок бактеріального бродіння їжі, яку ми їмо, а частина - повітря, яке ми ковтаємо", - пояснює доктор Кац. Коли ви їсте, ваш шлунок механічно відбиває їжу, ферменти та бактерії в вашому кишечнику розпадаються на менші шматочки. Ці бактерії вивільняють деяку кількість вуглекислого газу, водню та метану під час процесу, який може накопичитися у вашому шлунку, тонкому кишечнику та товстій кишці.
Малабсорбція певних сполук, які містяться в деяких продуктах харчування - переважно вуглеводів або цукрів, включаючи лактозу, фруктозу, сорбіт, розчинну клітковину, рафінозу та фруктани - також може призвести до газу, пояснює Кац. "Частина цих цукрів надходить неперетравлюється в товсту кишку, де вона ферментується. Газ виходить в процесі бродіння.
Зареєструйтесь у лікаря чи дієтолога
Шлунково-кишкові симптоми, які завжди вимагають відвідання лікаря, включають газ, який прокидає вас вночі, зниження ваги, кров у вашому стільці, лихоманку, блювоту або пронос. І якщо газ просто робить вас незручним, не соромтеся приєднатися. "Нічого не бентежить у тому, щоб донести це до лікаря", - каже доктор Кац. Зареєстрований дієтолог або ваш лікар можуть допомогти нутризовувати їжу та переконатися, що ви не пропустите жодних основних поживних речовин, якщо вам потрібно скорегувати свій раціон. Ваш лікар також може помітити будь-які медичні стани, які призводять до надлишку газів, включаючи запори, СРК, целіакію та бактеріальний ріст (як правило, через черевну хірургію або антибіотики).
А тепер… про їжу, яка дає найгірший газ.
Кредит: ok_kate / iStock / GettyImagesШлунково-кишкові симптоми, які завжди вимагають візиту до лікаря, включають газ, який прокидає вас вночі, зниження ваги, кров у вашому стільці, лихоманку, блювоту або діарею. І якщо газ просто робить вас незручним, не соромтеся приєднатися. "Нічого не бентежить у тому, щоб донести це до лікаря", - каже доктор Кац. Зареєстрований дієтолог або ваш лікар можуть допомогти нутризовувати їжу та переконатися, що ви не пропустите жодних основних поживних речовин, якщо вам потрібно скорегувати свій раціон. Ваш лікар також може помітити будь-які медичні стани, які призводять до надлишку газів, включаючи запори, СРК, целіакію та бактеріальний ріст (як правило, через черевну хірургію або антибіотики).
А тепер… про їжу, яка дає найгірший газ.
1. Білкові порошки та бруски
Цукрові спирти, такі як сорбіт, які використовуються для підсолодження продуктів без цукру, таких як білкові порошки або батончики, є головним винуватцем газу. "З багатьма моїми клієнтами, які займаються здуттям живота або газом, однією з найпоширеніших причин є цукрові спирти або будь-який інгредієнт, який закінчується" -ol ", " пояснює дієтолог Крісті Брісетт, штат Російської Федерації, засновник компанії "80 Twenty Nutrition". Ці інгредієнти забезпечують солодкий смак приблизно з половиною калорій, змінюючи вашу здатність поглинати їх. "Ви не перетравлюєте частину цукрового алкоголю, і вони пробираються у вашу товсту кишку, де вони утворюють деякий газ, а іноді спазми або дискомфорт у животі", - каже вона. Якщо ви не готові відмовитись від підсолоджувачів, Бріссет пропонує вибирати продукти з стевією, які, як правило, виробляють менше здуття живота та газу. Або робити батончики в домашніх умовах, використовуючи сухофрукти, горіхи та насіння.
Кредит: iprogressman / iStock / GettyImagesЦукрові спирти, такі як сорбіт, які використовуються для підсолодження продуктів без цукру, таких як білкові порошки або батончики, є головним винуватцем газу. "З багатьма моїми клієнтами, які займаються здуттям живота або газом, однією з найпоширеніших причин є цукрові спирти або будь-який інгредієнт, який закінчується" -ol ", " пояснює дієтолог Крісті Брісетт, штат Російської Федерації, засновник компанії "80 Twenty Nutrition". Ці інгредієнти забезпечують солодкий смак приблизно з половиною калорій, змінюючи вашу здатність поглинати їх. "Ви не перетравлюєте частину цукрового алкоголю, і вони пробираються у вашу товсту кишку, де вони утворюють деякий газ, а іноді спазми або дискомфорт у животі", - каже вона. Якщо ви не готові відмовитись від підсолоджувачів, Бріссет пропонує вибирати продукти з стевією, які, як правило, виробляють менше здуття живота та газу. Або робити батончики в домашніх умовах, використовуючи сухофрукти, горіхи та насіння.
2. Молочна
Коли ваш організм не виробляє достатню кількість лактазного ферменту для руйнування лактози, цукру в молочних продуктах, на більш дрібні молекули, ви отримуєте газ, здуття живота та діарею. "Це питання для багатьох людей", - каже Брісетт. За даними Національного інституту охорони здоров'я, як наслідок, 50 мільйонів американських дорослих мають непереносимість лактози, і всі ми трохи більше шансів на те, що ми перетравлюємо молочні продукти, коли дорослішаємо.
На щастя, деякі люди, які не впораються з молоком та морозивом, можуть їсти йогурт та сир, які мають нижчий рівень лактози внаслідок переробки. В іншому випадку спробуйте молоко без лактози, яке містить доданий фермент лактази, або молочну альтернативу, наприклад, соєве, мигдальне, кокосове чи горохове молоко. "Просто переконайтеся, що вибираєте той, який збагачений кальцієм і вітаміном D, щоб отримати корисні для здоров'я молока", - каже Брісетт. Або поговоріть зі своїм лікарем про те, як випити таблетку лактази, перш ніж подавати молочну їжу.
Кредит: Magone / iStock / GettyImagesКоли ваш організм не виробляє достатню кількість лактазного ферменту для руйнування лактози, цукру в молочних продуктах, на більш дрібні молекули, ви отримуєте газ, здуття живота та діарею. "Це питання для багатьох людей", - каже Брісетт. За даними Національного інституту охорони здоров'я, як наслідок, 50 мільйонів американських дорослих мають непереносимість лактози, і всі ми трохи більше шансів на те, що ми перетравлюємо молочні продукти, коли дорослішаємо.
На щастя, деякі люди, які не впораються з молоком та морозивом, можуть їсти йогурт та сир, які мають нижчий рівень лактози внаслідок переробки. В іншому випадку спробуйте молоко без лактози, яке містить доданий фермент лактази, або молочну альтернативу, наприклад, соєве, мигдальне, кокосове чи горохове молоко. "Просто переконайтеся, що вибираєте той, який збагачений кальцієм і вітаміном D, щоб отримати корисні для здоров'я молока", - каже Брісетт. Або поговоріть зі своїм лікарем про те, як випити таблетку лактази, перш ніж подавати молочну їжу.
3. Брокколі, брюссельська капуста та капуста
Хрестоподібні овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста та капуста, містять рафінозу, інший тип цукру, який може бути важким для руйнування. Їжте занадто багато, і ви можете закінчитися тоною здуття живота, спазмів і болю, попереджає Бріссет.
Кредит: vanillaechoes / iStock / GettyImagesХрестоподібні овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста та капуста, містять рафінозу, інший тип цукру, який може бути важким для руйнування. Їжте занадто багато, і ви можете закінчитися тоною здуття живота, спазмів і болю, попереджає Бріссет.
4. Квасоля та бобові
"Деякі люди уникають квасолі, оскільки турбуються про газ. Але ваш організм може звикнути до них", - каже Брісетт. Квасоля може зробити вас газоподібним, оскільки вони містять велику кількість розчинних волокон, які можуть бути важкими для вашої системи, якщо ви до цього не звикли. "Почніть з півсклянки за раз і подивіться, як ви робите, а потім повільно збільшуйте розмір порції", - пропонує вона.
Другим винуватцем квасолі є рафіноза з цукром; добре їх приготування допомагає зменшити цю газовидобувну суміш. Ретельно промийте і відваріть консервовані боби на плиті або нагрійте їх у мікрохвильовій печі. Замочіть сушені боби у воді на ніч і добре промийте перед приготуванням. Ще одна хитрість: водорості, які допомагають вашому організму перетравлювати рафінозу. Посипте пластівці морськими водоростями над тушкованою паличкою та чилі для солоного аромату, або розсипте листочки норі над тофу або едамамом.
Кредит: casanisaphoto / iStock / GettyImages"Деякі люди уникають квасолі, оскільки турбуються про газ. Але ваш організм може звикнути до них", - каже Брісетт. Квасоля може зробити вас газоподібним, оскільки вони містять велику кількість розчинних волокон, які можуть бути важкими для вашої системи, якщо ви до цього не звикли. "Почніть з півсклянки за раз і подивіться, як ви робите, а потім повільно збільшуйте розмір порції", - пропонує вона.
Другим винуватцем квасолі є рафіноза з цукром; добре їх приготування допомагає зменшити цю газовидобувну суміш. Ретельно промийте і відваріть консервовані боби на плиті або нагрійте їх у мікрохвильовій печі. Замочіть сушені боби у воді на ніч і добре промийте перед приготуванням. Ще одна хитрість: водорості, які допомагають вашому організму перетравлювати рафінозу. Посипте пластівці морськими водоростями над тушкованою паличкою та чилі для солоного аромату, або розсипте листочки норі над тофу або едамамом.
5. Висівка та пшеничний зародок
Обміняти білим рисом і хлібом на 100 відсотків цільних зерен завжди хороша ідея. Цілі зерна допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, подають клітковину, яка підтримує ваш травний тракт здоровим і може похвалитися фітонутрієнтами, які навіть можуть захистити від раку. Але додавання будь-якої нової їжі з високим вмістом клітковини у свій раціон може зробити вас справді роздутим, якщо ви до цього не звикли. "Щоразу, коли ви швидко збільшуєте клітковину, це може шокувати вашу систему", - каже Брісетт.
"Вашому організму потрібно акліматизуватись, оскільки клітковина створює об'єм і швидко переміщує речі через вашу систему". Натомість поступово перемикайте свій раціон, обмінюючись по одній їжі. І не забудьте пити багато води, щоб ваш стілець був вологим, щоб він швидко проходив, і у вас в товстій кишці не було сухої клітковини, яка може викликати дискомфорт і здуття живота.
Кредит: jenifoto / iStock / GettyImagesОбміняти білим рисом і хлібом на 100 відсотків цільних зерен завжди хороша ідея. Цілі зерна допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, подають клітковину, яка підтримує ваш травний тракт здоровим і може похвалитися фітонутрієнтами, які навіть можуть захистити від раку. Але додавання будь-якої нової їжі з високим вмістом клітковини у свій раціон може зробити вас справді роздутим, якщо ви до цього не звикли. "Кожен раз, коли ви швидко збільшуєте клітковину, це може шокувати вашу систему", - каже Брісетт.
"Вашому організму потрібно акліматизуватись, оскільки клітковина створює об'єм і швидко переміщує речі через вашу систему". Натомість поступово перемикайте свій раціон, обмінюючись по одній їжі. І не забудьте пити багато води, щоб ваш стілець був вологим, щоб він швидко проходив, і у вас в товстій кишці не було сухої клітковини, яка може викликати дискомфорт і здуття живота.
6. Яблука, персики, груші та вишня
Чули про дієту FODMAP? "F" у FODMAP позначає ферментовані олігосахариди, включаючи фруктозу (фруктани), потенційно важко засвоюваний цукор, який міститься у таких фруктах, як яблука, персики, груші, вишня, манго та кавун. Більшість цих фруктів також містять велику кількість клітковини - двомісний для вашої кишки.
Ідея дієти щодо усунення FODMAP полягає у тимчасовому відрізанні харчових продуктів, а потім повільно додайте їх назад, щоб визначити ваші межі. Бріссет радить клієнтам на деякий час поповнити такі низько фруктозні варіанти, як диня, банани, полуниця та апельсини. Якщо це допомагає контролювати газове і здуття живота, повільно додайте менші кількості фруктів із високим вмістом фруктози у свій розпорядок дня, поки ви не виявите, що вони почнуть викликати проблеми. "Іноді все стосується суми. Ви побачите, що можете робити яблуко в день, але теж не велику миску з вишнями", - каже вона.
Кредит: Eugene03 / iStock / GettyImagesЧули про дієту FODMAP? "F" у FODMAP позначає ферментовані олігосахариди, включаючи фруктозу (фруктани), потенційно важко засвоюваний цукор, який міститься у таких фруктах, як яблука, персики, груші, вишня, манго та кавун. Більшість цих фруктів також містять велику кількість клітковини - двомісний для вашої кишки.
Ідея дієти щодо усунення FODMAP полягає у тимчасовому відрізанні харчових продуктів, а потім повільно додайте їх назад, щоб визначити ваші межі. Бріссет радить клієнтам на деякий час поповнити такі низько фруктозні варіанти, як диня, банани, полуниця та апельсини. Якщо це допомагає контролювати газове і здуття живота, повільно додайте менші кількості фруктів із високим вмістом фруктози у свій розпорядок дня, поки ви не виявите, що вони почнуть викликати проблеми. "Іноді все стосується суми. Ви побачите, що можете робити яблуко в день, але теж не велику миску з вишнями", - каже вона.
7. Часник і цибуля
Чи смачні страви з їжею або цибулею? Ще раз подякуйте фруктанам. Оскільки так багато рецептів починається з цих двох інгредієнтів, їх можна важко вирізати зі свого раціону, але не обов’язково. Приготування їжі допомагає зменшити важкозасвоювані сполуки. Якщо навіть варений часник і цибуля ображають ваш животик, спробуйте пропустити їх цілком на пару тижнів. Якщо це допоможе, додайте до своїх рецептів половину зубчика часнику або чверть цибулі, а наступного разу трохи більше, щоб перевірити свої межі.
І зрештою, якщо ваш організм ще не може впоратися з часником та / або цибулею, експериментуйте з іншими травами та спеціями. Брізет пропонує зробити «мирепокс», використовуючи фенхель і моркву, прожарені в оливковій олії. Або додайте цілі зубчики часнику в оливкову олію, посоліть і вийміть зубчик, щоб влити олію з ароматом за вирахуванням фруктів, що ображають.
Кредит: gdjukanovic / iStock / GettyImagesЧи смачні страви з їжею або цибулею? Ще раз подякуйте фруктанам. Оскільки так багато рецептів починається з цих двох інгредієнтів, їх можна важко вирізати зі свого раціону, але не обов’язково. Приготування їжі допомагає зменшити важкозасвоювані сполуки. Якщо навіть варений часник і цибуля ображають ваш животик, спробуйте пропустити їх цілком на пару тижнів. Якщо це допоможе, додайте до своїх рецептів половину зубчика часнику або чверть цибулі, а наступного разу трохи більше, щоб перевірити свої межі.
І зрештою, якщо ваш організм ще не може впоратися з часником та / або цибулею, експериментуйте з іншими травами та спеціями. Брізет пропонує зробити «мирепокс», використовуючи фенхель і моркву, прожарені в оливковій олії. Або додайте цілі зубчики часнику в оливкову олію, посоліть і вийміть зубчик, щоб влити олію з ароматом за вирахуванням фруктів, що ображають.
8. Смажені продукти
Багато людей знаходять, що жирна їжа неминуче призводить до газу та здуття живота. «Жир уповільнює травлення, - каже Брісетт. "Якщо важка, жирна їжа відчуває себе скелею в животі, це відбувається саме так".
Оскільки жири перетравлюють організм довше, вони довше залишаються у вашому ШКТ, викликаючи роздуття, дискомфорт та нудоту. "Зниження жиру може запобігти зависанню їжі, тому ви відчуваєте себе легше і енергійніше", - пояснює вона. Тож замість того, щоб замовляти рибу з фритюром, вибирайте такі способи приготування з низьким вмістом жиру, як панірування або випічка. І попросіть жирних соусів і вершкового масла збоку, щоб допомогти тримати порції під контролем.
Кредит: SonerCdem / iStock / GettyImagesБагато людей знаходять, що жирна їжа неминуче призводить до газу та здуття живота. «Жир уповільнює травлення, - каже Брісетт. "Якщо важка, жирна їжа відчуває себе скелею в животі, це відбувається саме так".
Оскільки жири перетравлюють організм довше, вони довше залишаються у вашому ШКТ, викликаючи роздуття, дискомфорт та нудоту. "Зниження жиру може запобігти зависанню їжі, тому ви відчуваєте себе легше і енергійніше", - пояснює вона. Тож замість того, щоб замовляти рибу з фритюром, вибирайте такі способи приготування з низьким вмістом жиру, як панірування або випічка. І попросіть жирних соусів і вершкового масла збоку, щоб допомогти тримати порції під контролем.
9. Клейковина
Хоча ви помітите глютенову прихильність у дієтах від Whole30 до кето-дієти, попередня глютен є більш ніж просто тенденцією: це важливо для 1 відсотка людей, хворих на целіакію. Більше того, "є ще одна група людей, які, здається, мають непереносну глютенову непереносимість", - каже Брісетт. "Коли в них є їжа з глютеном, вони відчувають млявість, отримують головний біль і відчувають газоподібний стан, здуття живота, запори та діарею", - каже вона.
Кредит: LIVESTRONG.com/Scott Clark PhotoХоча ви помітите глютенову прихильність у дієтах від Whole30 до кето-дієти, попередня глютен є більш ніж просто тенденцією: це важливо для 1 відсотка людей, хворих на целіакію. Більше того, "є ще одна група людей, які, здається, мають непереносну глютенову непереносимість", - каже Брісетт. "Коли в них є їжа з глютеном, вони відчувають млявість, отримують головний біль і відчувають газоподібний стан, здуття живота, запори та діарею", - каже вона.
10. Содовий і фруктовий сік
Це може здатися очевидним, але є більше причин, якими ці напої викликають газ, ніж ви можете подумати. Газовані напої, такі як кола і газована вода, потрапляють в травну систему, викликаючи відрижку і газоподібні речовини. Але звичайна газована сода та багато фруктових соків також завантажують газоподібну фруктозу, а дієтичні напої подають цукрові спирти, які також можуть призвести до здуття живота.
Концентрована кількість сиропів у цих напоях у поєднанні з газіровкою може призвести до пошкодження травної системи, тому намагайтеся якомога більше дотримуватися простої води або води, наповненої фруктами або травами. "У мене є чимало клієнтів, яким не потрібно було торкатися своєї дієти і виявили, що переходу на воду все ще достатньо", - каже Брісетт.
Кредит: Nednapa / iStock / GettyImagesЦе може здатися очевидним, але є більше причин, якими ці напої викликають газ, ніж ви можете подумати. Газовані напої, такі як кола і газована вода, потрапляють в травну систему, викликаючи відрижку і газоподібні речовини. Але звичайна газована сода та багато фруктових соків також завантажують газоподібну фруктозу, а дієтичні напої подають цукрові спирти, які також можуть призвести до здуття живота.
Концентрована кількість сиропів у цих напоях у поєднанні з газіровкою може призвести до пошкодження травної системи, тому намагайтеся якомога більше дотримуватися простої води або води, наповненої фруктами або травами. "У мене є чимало клієнтів, яким не потрібно було торкатися своєї дієти і виявили, що переходу на воду все ще достатньо", - каже Брісетт.
Що ти думаєш?
Чи уникаєте ви будь-якої з цих продуктів, тому що вони викликають газ? Які продукти викликають у вас найбільше лиха? Повідомте нас у коментарях нижче!
Кредит: Rasulovs / iStock / GettyImagesЧи уникаєте ви будь-якої з цих продуктів, тому що вони викликають газ? Які продукти викликають у вас найбільше лиха? Повідомте нас у коментарях нижче!
