Ні для кого не секрет, що тренування з гирями є надзвичайно складними - вони також спасують багато потенційних переваг - від схуднення лінії талії до створення м'язової сили та витривалості та навіть серцево-судинної фітнесу. Секрет? Ви повинні бути готові поставити через деякий час "дзвіночки".
Порада
Взагалі, безпечний показник схуднення - з гирями чи чим-небудь ще - становить приблизно від 1 до 2 кілограмів на тиждень.
Калорії спалюються під час тренувань із гирями
Як і у випадку з будь-яким іншим типом вправ, кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування гірями, залежить від багатьох факторів, включаючи вагу тіла, склад тіла (відсоток жиру від м’язів) та інтенсивність тренування.
Але якщо ви застосували практику побудови навичок і кондиціонування, яка необхідна для створення інтенсивної тренування з гирями, ви можете сподіватися на деякі вражаючі результати. Згідно з невеликим дослідженням, замовленим Американською радою з фізичних вправ та опублікованим у випуску бюлетеня за січень / лютий 2010 року, 10 піддослідних добровольців спалювали щонайменше 20, 2 калорій на хвилину під час інтенсивної тренування гірок. Це еквівалентно бігу в темпі 6 миль / год.
Ваша норма схуднення
Як тільки ви приймаєте рішення схуднути, стає спокусливо думати, що швидше - краще. Але занадто швидке схуднення, яке досягається завдяки дієті та фізичним вправам, які ви не можете довго витримати, як правило, призводить до ефекту йо-йо: спочатку ваша вага знижується, але як тільки ви повернетесь до старих звичок, вона знову повертається вгору.
Як вказують Центри контролю та профілактики захворювань, здорове схуднення полягає в внесенні постійних змін способу життя, які ви зможете витримати протягом тривалого періоду. Це, як правило, призводить до поступової (але стійкої) втрати ваги від 1 до 2 кілограмів на тиждень, що, за словами CDC, робить більш ймовірним, що ви будете тримати вагу.
Ви можете розбити це на кількісно визначені цілі для вашої програми схуднення, орієнтованої на гирі. Щоб схуднути зі швидкістю 1 фунт на тиждень, потрібно встановити дефіцит калорій приблизно 3500 калорій на тиждень. Іншими словами, вам потрібно спалити 3500 калорій більше, ніж ви споживаєте протягом тижня.
Вражаючи правильний баланс
Але суб'єкти дослідження робили лише 20-хвилинні тренування, і в цьому є причина. Коли ви працюєте інтенсивно, ваші м'язи швидше досягають втоми, а підтримка того ж рівня зусиль, що минає цю втому, є хорошим рецептом травм. Ви можете продовжити тренування, зробивши їх менш інтенсивними, але тоді ви не спалите стільки калорій в хвилину.
Зважаючи на це, три 20-хвилинні тренування з гирями на тиждень - набагато реалістичніша мета - хоча якщо ви абсолютно новачок у тренуванні, це гарна ідея почати з трьох коротших тренувань або лише однієї чи двох 20-хвилинних тренувань, потім поступово збільшуйте інтенсивність, тривалість та / або частоту в міру адаптації вашого тіла.
Це наближає вас до 400 калорій, спалених під час кожного тренування - якщо ви робите три на тиждень, це додає до 1200 спалених калорій, тому вам потрібно створити додатковий дефіцит 2300 калорій, щоб досягти своїх цілей.
Порада
Оскільки інтенсивні тренування з гирями створюють м’язи, ви можете доповнити свої перевірки ваги іншими методами відстеження складу тіла. Зауважуючи, як підходить ваш одяг, і проводити вимірювання окружності тіла - це один з найпростіших способів відстежувати свій відсоток жиру в порівнянні з худою тканиною; ви можете просто втратити дюйми, поки число на шкалі залишається однаковим.
Дієта та кардіо граф занадто
Ключ до управління дефіцитом надлишкової калорійності полягає у ваших інших виборах способу життя - саме тому прийняття стійких і довгострокових виборів є запорукою справді успішного плану схуднення.
Одне з найкращих змін, яке ви можете внести, - це більше серцево-судинних навантажень на тиждень, як спалювати калорії, так і гарантувати важливі переваги для здоров'я. Це може бути настільки ж серйозно, як тренування з бігу на 5 К або півмарафону, або це може означати проведення групових занять фітнесом або сходити на прогулянку, похід або прогулянку на велосипеді більшість днів після роботи.
Розгляньте ходьбу як приклад, адже вона безкоштовна і не вимагає нічого більше, ніж відповідне взуття та трохи місця. За підрахунками Harvard Health Publishing, якщо ви важите 185 фунтів, ви можете спалити близько 350 калорій за годину швидкої ходьби з 3, 5 миль / год. Якщо вам вдасться зробити три тривалі прогулянки на тиждень, що додає близько 1050 додаткових спалених калорій, загальний дефіцит 2250 - тепер ви наближаєтесь до цієї мети з дефіцитом 3500 калорій.
Решту шляху ви можете отримати, налаштувавши свій раціон. Ніколи не слід голодувати, щоб схуднути; ваш організм потребує поживних речовин від збалансованого харчування, щоб залишатися здоровим та міцним та живити всі ті фізичні навантаження, які ви додали до свого способу життя.
Але якщо ви почнете з прийому їжі, яку оцінюють калорійні потреби Департаменту охорони здоров'я та людських служб відповідно до вашого віку, статі та рівня фізичної активності, це допоможе вам підтримувати вагу. Якщо ви потім зробите вже обговорене збільшення фізичної активності і вдешевите скромні 200 калорій на день від споживання калорій, це дозволить заохотити дефіцит 3500 калорій, який ви шукаєте - і приведе вас у шлях до способу життя та ваги збиткові звички, які ви можете продовжувати протягом тривалого періоду.
Порада
Плануючи харчування, переконайтеся, що зосереджується на вживанні їжі, збагаченої поживними речовинами, таких як крупи, багато фруктів та овочів, здорові жири та високоякісні джерела білка. Обмежте споживання доданих цукрів, нездорових насичених та транс-жирів та доданого натрію. Це допоможе гарантувати, що ваш організм отримує необхідні йому поживні речовини.
