Напруженість м’язів, прикріплених до реберної клітини та навколо неї, може вплинути на вашу здатність ефективно дихати. Розтягуйте м’язи в грудній клітці за допомогою дихальних вправ, вправ на вигин назад і розгинання вперед.
У вашій грудній клітці є два основних набори м’язових шарів: зовнішній і внутрішній міжреберні. Зовнішні міжребер’я піднімають вашу грудну клітку і збільшують об’єм легенів. Внутрішні міжребер’я допомагають притиснути грудну клітку і допомогти вимушеним видихам.
Вправляючи глибоке дихання, відкриваючи груди і розтягуючи спину, гнучкість грудної клітки може покращитися.
1. Тричастинне дихання
Для покращення рухливості ребер виконайте дихальні розтягування ребер, такі як вдих з трьох частин. Сядьте в зручному положенні і помітите потік дихання в і з вашого тіла. Прикладіть руку до живота і починайте поглиблювати дихання. Зверніть увагу, як живіт розширюється під час вдиху, поки живіт опускається на видиху.
Перемістіть руку до грудної клітки і відчуйте, як ребра розширюються та стискаються бічно під час вдиху та видиху. Покладіть руку трохи вище серця і відчуйте кожен вдих, піднімаючи цю область тіла. Заохочуйте ці три рухи на кожному глибокому вдиху, починаючи з живота, рухаючись через ребра та серце. Повторіть протягом п’яти - 10 вдихів.
2. Кіт / корова
Перемістіть кішку / корову п’ять-10 разів, щоб зігріти м’язи хребта та грудної клітки. Станьте на коліна на четвереньках, використовуючи килимок для йоги, щоб подушити коліна. Притисніть долоні до килима, тримаючи руки на ширині плечей і коліна на ширині стегна.
Повільно вдихніть і відслідковуйте погляд до стелі, вигинаючи спину, опускаючи живіт і широко розводячи плечі. Видихайте і відслідковуйте погляд поступово у напрямку до пупка, округлюючи спину і підтягуючи кістку хвоста, коли м'язи спини розтягуються.
3. Містка поза
Ляжте на спину для мостової пози, використовуючи килимок для йоги для подушок і тяги. Зігніть ноги в колінах, наблизивши босоніжки максимально до стегон, тримаючи їх на ширині стегна. Утримуйте блок йоги між колінами, щоб підтримувати вирівнювання. Покладіть під плечі товсту ковдру для підтримки, якщо це необхідно.
Впирайтеся руками вздовж боків. Вдихніть, натискаючи на підошви ніг і рук, піднімаючи таз від підлоги. Натискайте плечима на килимок, піднімаючи грудну клітку на кожному вдиху. Затримайтеся в позі на п’ять вдихів, потім поступово опустіться на килимок.
4. Згин голови до коліна
Сядьте на килимок для йоги з подушкою під краєм сидіння-кісток, щоб зробити нахил голови в коліно вперед. Зігніть праве коліно, привівши підошву правої ноги до лівого стегна. Вдихніть, досягаючи руки над головою, потім складіть на лівій нозі, приводячи лоб до лівого коліна.
Затримайтеся на кілька вдихів, відчуваючи розтягнення уздовж задньої реберної клітки. Розтягніть бічну сторону реберної клітки, обертаючи тулуб всередину і дотягнувшись до правої руки над головою. Повторіть з обох сторін.
