Думаєте, у вас є палець на пульс стійкого харчування? Тоді ви не здивуєтесь, що 2016 рік був визначений Міжнародним роком імпульсів. Імпульси - це корисна для планети рослинна білкова їжа, як сочевиця та квасоля, які можуть допомогти запобігти та керувати ожирінням, діабетом, серцевими захворюваннями та раковими захворюваннями. Вони корисні для вашого організму, фермерів та навколишнього середовища, оскільки покращують родючість ґрунту, підвищують ефективність використання води та ростуть у різних кліматичних умовах. Не знаєте пульс від бобових? Читайте далі, щоб дізнатися більше про ці маленькі, але потужні поживні продукти.
Думаєте, у вас є палець на пульс стійкого харчування? Тоді ви не здивуєтесь, що 2016 рік був визначений Міжнародним роком імпульсів. Імпульси - це корисна для планети рослинна білкова їжа, як сочевиця та квасоля, які можуть допомогти запобігти та керувати ожирінням, діабетом, серцевими захворюваннями та раковими захворюваннями. Вони корисні для вашого організму, фермерів та навколишнього середовища, оскільки покращують родючість ґрунту, підвищують ефективність використання води та ростуть у різних кліматичних умовах. Не знаєте пульс від бобових? Читайте далі, щоб дізнатися більше про ці маленькі, але потужні поживні продукти.
Що таке імпульси?
Бобові культури, старовинні культури, що сягають 8000 р. До н.е., є типом бобових. Хоча всі бобові - бобові, не всі бобові - це імпульси. Зернобобові є стручковими рослинами, але бобовими вважаються лише сушені насіння. Тож свіжий горох, свіжа зелена квасоля, арахіс та соя - це бобові, але не бобові. Сушена квасоля, сушений горох, сочевиця та нут - це бобові. Імпульси багаті білком і клітковиною, практично не містять жирів і засвоюються повільно, що допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Вони також містять велику кількість вітамінних фолатів та мінералів, таких як залізо, цинк та магній, і вони, природно, не містять холестерину та глютену. Їх можна зберігати місяцями, не втрачаючи своєї харчової цінності.
Бобові культури, старовинні культури, що сягають 8000 р. До н.е., є типом бобових. Хоча всі бобові - бобові, не всі бобові - це імпульси. Зернобобові є стручковими рослинами, але бобовими вважаються лише сушені насіння. Тож свіжий горох, свіжа зелена квасоля, арахіс та соя - це бобові, але не бобові. Сушена квасоля, сушений горох, сочевиця та нут - це бобові. Імпульси багаті білком і клітковиною, практично не містять жирів і засвоюються повільно, що допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Вони також містять велику кількість вітамінних фолатів та мінералів, таких як залізо, цинк та магній, і вони, природно, не містять холестерину та глютену. Їх можна зберігати місяцями, не втрачаючи своєї харчової цінності.
1. Боби Реліквія
Те, що зазвичай вважається звичайним урожаєм, отримує розкішне перетворення на боби реліквії. "Мені подобається різноманітність цих бобових, які включають квасоля перуано, журавлинну квасолю, квасоля квасолі капусто, квасоля європейських солдатів, квасоля Ліма каштана та велика рогата худоба Джейкобса", - каже Елізабет Шоу, RDN, про "Прості обміни Шоу". "Буквально кожен шматочок має унікальну текстуру та аромат". Улюблений спосіб приготування Шоу - це суп з дитячою капустою та шпинатом. Реліквії візуально приголомшливі, мають насичений аромат і залишаються більш високими, ніж середня квасоля. Їх також не так просто обробляти, тому вони коштують трохи дорожче.
Те, що зазвичай вважається звичайним урожаєм, отримує розкішне перетворення на боби реліквії. "Мені подобається різноманітність цих бобових, які включають квасоля перуано, журавлинну квасолю, квасоля квасолі, макаронні квасолі, боби європейських солдатів, каштанові боби Ліма та квасоля Джекобса", - каже Елізабет Шоу, RDN, про "Прості обміни Шоу". "Буквально кожен шматочок має унікальну текстуру та аромат". Улюблений спосіб приготування Шоу - це суп з дитячою капустою та шпинатом. Реліквії візуально приголомшливі, мають насичений аромат і залишаються більш високими, ніж середня квасоля. Їх також не так просто обробляти, тому вони коштують трохи дорожче.
2. Французька зелена сочевиця
Французька зелена сочевиця трохи менше, ніж у стандартної коричневої сочевиці, потрібно трохи довше приготувати і має сильний перцевий аромат. Їх зелене, синювато-чорне забарвлення означає, що вони мають такі самі антиоксиданти, як і чорниця. Вони зберігають свою форму і залишаються твердими, що робить їх хорошим вибором для холодних салатів, гарнірів або як замінника м’ясного м’яса. Улюблений рецепт (див. Нижче) від Kara Lydon, RD, блогер із The Foodie Dietitian, використовує зелену сочевицю. Це ситний і втішний пиріг з веганської сочевиці. Сочевиця - її улюблений пульс, «оскільки вони є недорогим джерелом білка - 20 центів за 9 грам білка». Інформація про харчування (приготована 1 чашка): 18 г білка, 15 грам клітковини, 140 калорій.
Французька зелена сочевиця трохи менше, ніж у стандартної коричневої сочевиці, потрібно трохи довше приготувати і має сильний перцевий аромат. Їх зелене, синювато-чорне забарвлення означає, що вони мають такі самі антиоксиданти, як і чорниця. Вони зберігають свою форму і залишаються твердими, що робить їх хорошим вибором для холодних салатів, гарнірів або як замінника м’ясного м’яса. Улюблений рецепт (див. Нижче) від Kara Lydon, RD, блогер із The Foodie Dietitian, використовує зелену сочевицю. Це ситний і втішний пиріг з веганської сочевиці. Сочевиця - її улюблений пульс, «оскільки вони є недорогим джерелом білка - 20 центів за 9 грам білка». Інформація про харчування (приготована 1 чашка): 18 г білка, 15 грам клітковини, 140 калорій.
3. нут
Нут або квасоля гарбанзо є універсальним імпульсом: їх можна вживати в холодних салатах або на пікантних сторонах, як нут масала, протертий у хумус або перетертий у борошно для фалафеля. "Вони мега-ситні, надзвичайно багатогранні і прагнуть добре переживати з дітьми", - каже Кеті Салліван Морфорд, штат Роман, блогер з маминого кухонного довідника та автор книг "Найкраща скринька обіду колись" та "Підйом і блиск". "Мені подобається розминати їх з козячим сиром, лимонним соком і кмином для вегетаріанського сендвіча, який закріплюється на підсмаженому багеті". Інформація про харчування (приготована 1 чашка): 15 грам білка, 13 грам клітковини, 100 калорій.
Кредит: Olhaafanasieva / AdobeStockНут або квасоля гарбанзо є універсальним імпульсом: їх можна вживати в холодних салатах або на пікантних сторонах, як нут масала, протертий у хумус або перетертий у борошно для фалафеля. "Вони мега-ситні, надзвичайно багатогранні і прагнуть добре переживати з дітьми", - каже Кеті Салліван Морфорд, штат Роман, блогер з маминого кухонного довідника та автор книг "Найкраща скринька обіду колись" та "Підйом і блиск". "Мені подобається розминати їх з козячим сиром, лимонним соком і кмином для вегетаріанського сендвіча, який закріплюється на підсмаженому багеті". Інформація про харчування (приготована 1 чашка): 15 грам білка, 13 грам клітковини, 100 калорій.
4. Чорна солома білуга
Ікру сочевиці, чорну сочевицю іноді називають сочевицею Белуги. Вони маленькі, чорні, блискучі сочевиці, які добре тримають форму. Вони мають сильний, землистий аромат, який неможливо не помітити. Вони виглядають чудово і чудово смакують, змішуючись з цільнозернових боків і зелених салатів. Спробуйте їх у салаті з фарро, огірків, помідорів, нарізаної кубиками червоної цибулі, петрушки, оливкової олії та соку лайма. Інформація про харчування (приготована 1 чашка): 18 г білка, 15 грам клітковини, 140 калорій.
Кредит: Jiri Hera / AdobeStockІкру сочевиці, чорну сочевицю іноді називають сочевицею Белуги. Вони маленькі, чорні, блискучі сочевиці, які добре тримають форму. Вони мають сильний, землистий аромат, який неможливо не помітити. Вони виглядають чудово і чудово смакують, змішуючись з цільнозернових боків і зелених салатів. Спробуйте їх у салаті з фарро, огірків, помідорів, нарізаної кубиками червоної цибулі, петрушки, оливкової олії та соку лайма. Інформація про харчування (приготована 1 чашка): 18 г білка, 15 грам клітковини, 140 калорій.
5. Квасоля Каннелліні
Квасоля Каннелліні або біла квасоля - велика з трохи горіховим і земляним ароматом, тонка шкірка і ніжна, вершкова м’якоть. Вони часто з’являються в макаронних салатах і супі з мінестроне. Діана Сеграйв-Далі, штат Російська Федерація, та блогерка в чайній ложці спецій, любить "перетерти їх у томатному соусі для додаткової кількості клітковини, а потім використовувати для макаронних виробів, тако і неохайних жартів". Для легкої закуски або закуски, верхній багет обсмажуємо сумішшю бобів каннеліні, базиліка, лимонного соку, смаженого часнику та оливкової олії. Інформація про харчування (1 готова чашка): 17 грам білка, 11 грам клітковини, 110 калорій.
Кредит: Tortoon / AdobeStockКвасоля Каннелліні або біла квасоля - велика з трохи горіховим і земляним ароматом, тонка шкірка і ніжна, вершкова м’якоть. Вони часто з’являються в макаронних салатах і супі з мінестроне. Діана Сеграйв-Далі, штат Російська Федерація, та блогерка в чайній ложці спецій, любить "перетерти їх у томатному соусі для додаткової кількості клітковини, а потім використовувати для макаронних виробів, тако і неохайних жартів". Для легкої закуски або закуски, верхній багет обсмажуємо сумішшю бобів каннеліні, базиліка, лимонного соку, смаженого часнику та оливкової олії. Інформація про харчування (1 готова чашка): 17 грам білка, 11 грам клітковини, 110 калорій.
6. Розділений горох
Загальновідомі як розщеплений горох, їх також називають жовтою сочевицею, і бувають жовто-зеленими. Зелений горох солодший і менш крохмалистий, ніж жовтий горошок. Вони швидко руйнуються при варінні, саме тому роздрібнений гороховий суп - це такий популярний спосіб насолодитися ними. Інші страви, які виграють від їх кремової текстури, включають хумус, вегетаріанські гамбургери та індійський дал-каррі. Підкресліть земляний аромат свіжими або кислими ароматами, такими як свіжовичавлений лимонний сік, червона цибуля або маринована редька. Інформація про харчування (приготована 1 чашка): 16 грам білка, 16 грам клітковини, 140 калорій.
Кредит: Lsantilli / AdobeStockЗагальновідомі як розщеплений горох, їх також називають жовтою сочевицею, і бувають жовто-зеленими. Зелений горох солодший і менш крохмалистий, ніж жовтий горошок. Вони швидко руйнуються при варінні, саме тому роздрібнений гороховий суп - це такий популярний спосіб насолодитися ними. Інші страви, які виграють від їх кремової текстури, включають хумус, вегетаріанські гамбургери та індійський дал-каррі. Підкресліть земляний аромат свіжими або кислими ароматами, такими як свіжовичавлений лимонний сік, червона цибуля або маринована редька. Інформація про харчування (приготована 1 чашка): 16 грам білка, 16 грам клітковини, 140 калорій.
7. Чорна квасоля
"Хоча всі імпульси мають свої плюси, - каже Маріса Мур, RDN, - чорна квасоля виділяється щедрою дозою антоціанів, синьо-фіолетових пігментів, які можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та раку та, можливо, підвищити когнітивну функцію". Спробуйте їх змішати з сальсою, в тако, змішати в соусі маринари над макаронами, пюре в пряний бургер з чорних бобів або в пряний суп з чорної квасолі. Емі Горін, RDN, дієтолог на базі штату Нью-Джерсі та власник Amy Gorin Nutrition, додає: "Один з моїх улюблених способів їх їсти - це зробити запіканку з використанням" макаронних виробів ", таких як толерантна їжа з чорного квасолі або ротіні". Вона рекомендує поєднувати макаронні вироби з чорної квасолі з цілою чорною квасолею, помідорами, брокколі та сиром для смачної їжі. Інформація про харчування (приготована 1 чашка): 15 г білка, 15 грам клітковини, 110 калорій.
Кредит: AdobeStock"Хоча всі імпульси мають свої плюси, - каже Маріса Мур, RDN, - чорна квасоля виділяється щедрою дозою антоціанів, синьо-фіолетових пігментів, які можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та раку та, можливо, підвищити когнітивну функцію". Спробуйте їх змішати з сальсою, в тако, змішати в соусі маринари над макаронами, пюре в пряний бургер з чорної квасолі або в пряний суп з чорної квасолі. Емі Горін, RDN, дієтолог на базі штату Нью-Джерсі та власник Amy Gorin Nutrition, додає: "Один з моїх улюблених способів їх їсти - це зробити запіканку з використанням" макаронних виробів ", таких як толерантна їжа з чорного квасолі або ротіні". Вона рекомендує поєднувати макаронні вироби з чорної квасолі з цілою чорною квасолею, помідорами, брокколі та сиром для смачної їжі. Інформація про харчування (приготована 1 чашка): 15 г білка, 15 грам клітковини, 110 калорій.
8. Квасоля з нирок
Ниркові боби порівняно великі і, як випливає з назви, мають форму нирки. Звичайний червоний сорт має глибоко-червону, глянсову шкіру та міцну текстуру, яка витримує довгі часи приготування, тому вони чудово підходять для страв з повільним приготуванням, таких як супи та чилі. Ниркова квасоля використовується в знакових стравах, таких як червона квасоля та рис Луїзіани, масаж з раджми Індії (гостра тушкована квасоля з квасолі) та десертні пельмені з червоної квасолі в східній Азії та заморожені ласощі. Інформація про харчування (1 готова чашка): 15 г білка, 11 грам клітковини, 120 калорій.
Кредит: monamakela.com/AdobeStockНиркові боби порівняно великі і, як випливає з назви, мають форму нирки. Звичайний червоний сорт має глибоко-червону, глянсову шкіру та міцну текстуру, яка витримує довгі часи приготування, тому вони чудово підходять для страв з повільним приготуванням, таких як супи та чилі. Ниркова квасоля використовується в знакових стравах, таких як червона квасоля та рис Луїзіани, масаж з раджми Індії (гостра тушкована квасоля з червоної квасолі) та десертні пельмені з червоної квасолі в східній Азії та заморожені ласощі. Інформація про харчування (1 готова чашка): 15 г білка, 11 грам клітковини, 120 калорій.
9. Морські боби
Ці патріотичні боби отримали свою назву від того, що в 19 столітті дієта ВМС США є найважливішою дієтою і є в сенатському супі з бобами, пунктом меню, який доступний в ресторані Сенату США до сьогодні. Військово-морські боби також є типом квасолі, яка використовується в бостонській запеченій квасолі. Військово-морські боби відрізняються високою поживністю, доступною ціною і мають тривалий термін зберігання. Вони маленькі, білі та овальної форми з м'яким і ніжним ароматом, що робить їх гарним «початковим бобом» для початківців пульсу та ідеально підходить для чилі, супу чи тушонки. Інформація про харчування (приготована 1 чашка): 15 г білка, 19 грам клітковини, 120 калорій.
Кредит: AdobeStockЦі патріотичні боби отримали свою назву від того, що дієта ВМС США є найважливішою дієтою в 19 столітті і є в сенатському супі з квасолею, пунктом меню, доступним в ресторані Сенату США до сьогодні. Військово-морські боби також є типом квасолі, яка використовується в бостонській запеченій квасолі. Військово-морські боби відрізняються високою поживністю, доступною ціною і мають тривалий термін зберігання. Вони маленькі, білі та овальної форми з м'яким і ніжним ароматом, що робить їх гарним «початковим бобом» для початківців пульсу та ідеально підходить для чилі, супу чи тушонки. Інформація про харчування (приготована 1 чашка): 15 г білка, 19 грам клітковини, 120 калорій.
10. Великі північні боби
Велика північна квасоля - овальна квасоля середнього розміру з ніжною білою шкіркою. Вони м'які, легкі та мають горіховий, щільний смак. Вони використовуються у французькій та середземноморській кухні, і їх можна використовувати в будь-яких рецептах, які вимагають білої квасолі. Після замочування ці квасоля вариться протягом 45 - 60 хвилин. Спробуйте свіжий салат з великою північною квасолею, помідорами роми, огірками, листям базиліка, оливковою олією, фаршеним часником, щіпкою солі і стільки перцю, скільки вам потрібно. Інформація про харчування (1 готова чашка): 15 грам білка, 12 грам клітковини, 120 калорій.
Кредит: Катерина-Лін / AdobeStockВелика північна квасоля - овальна квасоля середнього розміру з ніжною білою шкіркою. Вони м'які, легкі та мають горіховий, щільний смак. Вони використовуються у французькій та середземноморській кухні, і їх можна використовувати в будь-яких рецептах, які вимагають білої квасолі. Після замочування ці квасоля вариться протягом 45 - 60 хвилин. Спробуйте свіжий салат з великою північною квасолею, помідорами Роми, огірками, листям базиліка, оливковою олією, фаршеним часником, щіпкою солі і стільки перцю, скільки вам потрібно. Інформація про харчування (1 готова чашка): 15 грам білка, 12 грам клітковини, 120 калорій.
11. Червона та рожева сочевиця
Ці сорти сочевиці швидко руйнуються при варінні, що робить їх ідеальною текстурою для супів і тушкованих страв. На відміну від коричневої, зеленої або чорної сочевиці, ця сочевиця з більш легким відтінком не підтримує свою форму. Червона і рожева сочевиця м’яка і тонка, і обидві вони добре працюють в індійському далі. Вони найчастіше розбиваються, це означає, що вони будуть готувати швидше, ніж цілі солодкі сочевиці. Після приготування вони обидва стають золотисто-жовтими і їх можна використовувати безперервно. Інформація про харчування (приготована 1 чашка): 18 г білка, 15 грам клітковини, 140 калорій.
Кредит: Brent Hofacker / AdobeStockЦі сорти сочевиці швидко руйнуються при варінні, що робить їх ідеальною текстурою для супів і тушкованих страв. На відміну від коричневої, зеленої або чорної сочевиці, ця сочевиця з більш легким відтінком не підтримує свою форму. Червона і рожева сочевиця м’яка і тонка, і обидві вони добре працюють в індійському далі. Вони найчастіше розбиваються, це означає, що вони будуть готувати швидше, ніж цілі солодкі сочевиці. Після приготування вони обидва стають золотисто-жовтими і їх можна використовувати безперервно. Інформація про харчування (приготована 1 чашка): 18 г білка, 15 грам клітковини, 140 калорій.
12. Коричнева сочевиця
Коричнева сочевиця - робочий коник родини сочевиці. Вони широко доступні та доступні і, як правило, зберігають свою форму. "Я люблю сочевицю, тому що вони напрочуд швидко готуються і мають м'ясну текстуру, схожу на м'ясне м'ясо", - ділиться Abbey Sharp, RD, на AbbeysKitchen.com. "Мені подобається замінювати їх фаршем в соусах з макаронами та неохайними сумішами джо". Різкий також рекомендує їх протерти в суп для додання тіла, клітковини та текстури. Інформація про харчування (приготована 1 чашка): 18 г білка, 15 грам клітковини, 140 калорій.
Кредит: FomaA / AdobeStockКоричнева сочевиця - робочий коник родини сочевиці. Вони широко доступні та доступні і, як правило, зберігають свою форму. "Я люблю сочевицю, тому що вони напрочуд швидко готуються і мають м'ясну текстуру, схожу на м'ясне м'ясо", - ділиться Abbey Sharp, RD, на AbbeysKitchen.com. "Мені подобається замінювати їх фаршем в соусах з макаронами та неохайними сумішами джо". Різкий також рекомендує їх протерти в суп для додання тіла, клітковини та текстури. Інформація про харчування (приготована 1 чашка): 18 г білка, 15 грам клітковини, 140 калорій.
13. Квасоля пінто
Близько половини всіх бобів, які вирощуються та їдять у США, - це квасоля. Їх найчастіше використовують для смаженої квасолі, але легший спосіб їх насолодитися - це гарнір з червоними перцями, оливковою олією, соком лайма, червоною цибулею, кінзою і перцем. "Ви можете приготувати їх з нуля або перетворити на консервовані боби для додаткової зручності", - додають Ліз Вайс і Джаніс Ньюелл Біссекс, RDNs та мами, які переробляють їжу. Деякі з їх улюблених напрямків включають додавання їх у тако, супи, пасти, салати і навіть тістечка. Інформація про харчування (приготована 1 чашка): 15 г білка, 15 грам клітковини, 110 калорій.
Кредит: GKMF53 / AdobeStockБлизько половини всіх бобів, які вирощуються та їдять у США, - це квасоля. Їх найчастіше використовують для смаженої квасолі, але легший спосіб їх насолодитися - це гарнір з червоними перцями, оливковою олією, соком лайма, червоною цибулею, кінзою і перцем. "Ви можете приготувати їх з нуля або звернутися до консервованих бобів для додаткової зручності", - додають Ліз Вайс та Джаніс Ньюелл Біссекс, RDNs та The Mall Makeover мам. Деякі з їх улюблених напрямків включають додавання їх у тако, супи, пасти, салати і навіть тістечка. Інформація про харчування (приготована 1 чашка): 15 г білка, 15 грам клітковини, 110 калорій.
Поради щодо приготування їжі
Оскільки імпульси - це натуральна їжа, камінчики та дрібне сміття можуть пробитися до них, тому обов’язково видаліть їх перед приготуванням. Кількість води не потрібно бути точним; просто смакуйте під час варіння, поки вони не стануть правильної консистенції та текстури. Виберіть правильний імпульс протягом потрібного часу: горох і сочевиця не потрібно замочувати і відносно швидко готуватися, але сушену квасолю потрібно вимочувати годинами, часто на ніч. Бобові мають талант до підбору аромату, тому експериментуйте з часником, цибулею, зеленню та спеціями. Нарешті, попередньо зварені боби - чудовий ярлик: Просто промийте їх, щоб допомогти скинути залишки та натрій.
Кредит: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty ImagesОскільки імпульси - це натуральна їжа, камінчики та дрібне сміття можуть пробитися до них, тому обов’язково видаліть їх перед приготуванням. Кількість води не потрібно бути точним; просто смакуйте під час варіння, поки вони не стануть правильної консистенції та текстури. Виберіть правильний імпульс протягом потрібного часу: горох і сочевиця не потрібно замочувати і відносно швидко готуватися, але сушену квасолю потрібно вимочувати годинами, часто на ніч. Бобові мають талант до підбору аромату, тому експериментуйте з часником, цибулею, зеленню та спеціями. Нарешті, попередньо зварені боби - чудовий ярлик: Просто промийте їх, щоб допомогти скинути залишки та натрій.
Що ти думаєш?
Чи відчуваєте ви себе впевненіше у своєму пульсовому ноу-хау? Які імпульси ви будете намагатись для # IYP2016? Який ваш улюблений рецепт, який включає імпульси? Повідомте нас у коментарях.
Кредит: Enrico Meyer / AdobeStockЧи відчуваєте ви себе впевненіше у своєму пульсі ноу-хау? Які імпульси ви будете намагатись для # IYP2016? Який ваш улюблений рецепт, який включає імпульси? Повідомте нас у коментарях.
