Ви можете втратити чималу вагу, гуляючи і скорочуючи калорії. Але щоб мати постійні результати, ви не хочете втрачати більше 1 - 2 фунтів на тиждень. В ідеалі ви хочете щодня виключати 250 - 500 калорій зі свого раціону і спалювати від 250 до 500 калорій на день за допомогою фізичних вправ, щоб втратити не більше 1 - 2 кілограмів на тиждень. Поєднайте здоровий план харчування з щоденними фізичними вправами, щоб побачити стійкі результати.
Рівняння енергетичного балансу
Вага одного фунта становить 3500 калорій. Щоб втратити від 1 до 2 кілограмів ваги за тиждень, вам доведеться зменшити калорії за допомогою дієти і фізичних вправ на 3500 до 7000 калорій. Щоб визначити щоденні потреби в калоріях, зверніться до Американської ради з вправи калькулятор оцінювання потреб калорій в денному режимі, онлайн-інтерактивний калькулятор. Відніміть 500 від щоденної калорійності, щоб визначити необхідний дефіцит калорій, щоб втратити 1 фунт на тиждень. Віднімайте 1000 калорій, щоб втратити 2 кілограми на тиждень.
Прогулянка до спалювання калорій
В середньому людина, що має 155 кілограмів, спалює близько 300 калорій на годину, прогулюючись 17 миль на годину - це приблизно 3, 5 милі, за даними Гарвардської медичної школи. При такій вазі і швидкості, щоб втратити рекомендовані від 1 до 2 кілограмів на тиждень, вам потрібно буде ходити 90 і більше хвилин на день..
Зниження калорій у вашому раціоні
Щоб скоротити 250 - 500 калорій на день зі свого раціону, уникайте соди та інших підсолоджених напоїв. В одній соді є до 130 калорій на 12-унційну банку. Зменшіть розміри порцій за допомогою менших пластин та вимірювальних порцій. Замініть високо оброблену, жирну їжу, наприклад, картопляні чіпси та печиво, свіжими фруктами та овочами. Для зменшення калорійності перейдіть з незбираного молока на знежирене молоко. Вибирайте такі джерела білка, як риба, пісна курка, горіхи, насіння та квасоля.
Відстеження вправ і прийому їжі
Запишіть, що ви їсте, скільки їсте та кількість калорій, з'їдених під час кожного прийому їжі чи перекусу. Додайте кількість калорій, які ви спалюєте при ходьбі, оцінюючи, що ви спалюєте близько 100 калорій за кожні 20 хвилин ходьби. Віднімайте кількість калорій, які ви спалюєте через ходьбу, від загальної кількості калорій, які ви їли щодня, щоб побачити, чи не потрапили ви цільові калорії за день. Втрата ваги від 1 до 2 кілограмів щотижня дозволить залишити вас на 4–8 кілограмів легше через місяць.
