Деякі хочуть додати розмір своїм м'язам, а інші просто хочуть виглядати більш чітко. Це різниця між об'ємним тілом і тонованим тілом. Хоча певні фактори, пов’язані з розвитком худорлявих м’язів, не підлягають вашому контролю, ви можете використовувати стратегії тренування опору, щоб зробити ваші м'язи більшими або просто більш тонізованими.
Порада
Об'ємні м’язи мають більші розміри, ніж тонізовані.
М’язкий м'яз проти об'ємного
Тонізування насправді більше стосується рівня жиру в організмі, ніж самого м'яза. Багато жінок бажають мати тонізовані, худорляві м’язи, які мають нормальний розмір або трохи розвинені і помітні під шкірою - чи мало, чи багато. Оскільки у кожного є кілька худорлявих м’язів, кожен може тонізуватися, лише втрачаючи жирові маси.
Людям, які хочуть бути тонізованими, але не м'язистими або об'ємними, не потрібно робити будь-які спеціалізовані види тренувань (хоча вони все ж потребують силових тренувань). Вони також повинні тримати контроль над споживанням калорій - зменшення споживання калорій трохи нижче щоденних потреб калорій, щоб спалити жир, що покриває їх м’язи.
М'язова об'ємність відноситься до розміру м’яза. Якщо ви хочете сфотографувати об'ємні м’язи, просто подумайте про Неймовірний Халк - а може, просто когось із хлопців у вашому спортзалі. Як правило, це ті, хто піднімає великі ваги і п'є по протеїнових коктейлях під час тренувань.
Накопичення зазвичай не включає жир - це цілком пов'язане з нарощуванням м’язової маси. Бодібілдери проходять об'ємну фазу, в якій їх основна мета - збільшити розмір своїх м'язів. У фазі різання вони втрачають жир, щоб їх м’язи виглядали більш визначеними.
Побудова об'ємного тіла залежить в першу чергу від вашого типу тіла. Після цього, маніпулюючи певними стратегіями навчання, можна визначити, яку масу ви можете наростити.
Детермінанти типу тіла
Люди бувають будь-яких форм і розмірів, в першу чергу визначаються їх генетикою. Ці форми і розміри відомі як типи тіла і передбачають, яку кількість м'язів може наростити людина і як легко. Існує три основні типи тіла:
Ектоморфи природно худі. У них невеликі рамки і невеликі м’язи. Вони також мають швидкі метаболізми і, як правило, мають проблеми з набуттям ваги - як жиру, так і м’язів. У спортзалі цих хлопців часто називають "хардгенерами". Їм легко виглядати тонованими, але дуже важко їх накопичувати.
Ендоморфи - навпаки. Вони мають великі рамки і легко надягають м’язи. Але вони також мають повільніші метаболізми і можуть легко наносити жир. Наповнення не є проблемою для них, але виглядати тонованим - складне завдання.
Мезоморфи - посередині. Вони мають "ідеальний" атлетичний тип тіла, із середніми рамками, широкими плечима та пропорційно невеликою талією. Подумайте Супермен. Мезоморфи легко надягають м’язи і легко втрачають жир і можуть накопичуватися, якщо хочуть - і виглядають тонізованими.
Стратегії нарощування
Кілька факторів відіграють певну роль у гіпертрофії м'язів або їх зростанні, всі вони можуть маніпулювати для підвищення ефективності вашої програми. До них належать:
- Навантаження - скільки ваги піднімають
- Обсяг - кількість наборів і повторень, які ви робите щотижня
- Частота - скільки разів працює м'язова група щотижня
- Відпочинок - час, необхідний для відновлення між наборами
- Відновлення - час, необхідний для відновлення м’язів між тренуваннями
Крім того, споживання білка, кількість і якість сну, а також рівень стресу також впливають на збільшення м'язів.
Що стосується того, що ви робите в тренажерному залі, то давня рекомендація щодо гіпертрофії від таких організацій, як Національна академія спортивної медицини (NASM), - підняти помірну вагу на помірні повтори з помірним обсягом і помірний відпочинок між сетами.
Наприклад, для натискання на груди ви піднімете 75 відсотків максимальної одноразової повторюваності (1 об. Хв.) На три-п’ять наборів від шести до 12 повторень з однією або двома хвилинами відпочинку між серіями. Рекомендована частота дводенного розколу - робочі груди, плечі та трицепси в один день і спина, біцепси та ноги в інший день.
Різні точки зору на гіпертрофію
Однак багато з останніх наукових досліджень підтверджують рекомендації NASM. Наприклад, невелике дослідження, опубліковане в жовтні 2015 року в журналі Journal of Strength and Conditioning Research, виявило, що не важливо, чи піднімали учасники помірні ваги на помірні повтори (вісім до 12) або легші ваги для більш високих повторень (25 до 35).
Обидві групи виконували три комплекти із семи вправ до вольової недостатності три дні на тиждень протягом восьми тижнів. Наприкінці випробування обидві групи отримали значну м’язову масу, і різниці в отриманій кількості не було.
В іншому невеликому дослідженні, проведеному в журналі Journal of Strength and Conditioning Research за липень 2016 року, зростання м’язів було посилено за рахунок більш тривалих міжсезонних періодів спокою. Дві групи підготовлених чоловіків виконували одне і те ж тренування, але одна група відпочивала одну хвилину між наборами, а інша відпочивала три хвилини. Наприкінці восьмитижневого дослідження зростання м'язів було значно більшим у групі, яка відпочивала три хвилини.
Крім того, хоча NASM рекомендує від шести до 10 наборів на частину тіла на тиждень, це може бути недостатньо для заохочення оптимального росту м’язів. Систематичний огляд та метааналіз у червні 2017 року в журналі Journal of Sports Science встановив, що між гіпертрофією та тижневим обсягом тренувань існує залежність між дозою та реакцією.
У досліджених ними дослідженнях кожен додатковий набір відповідав приросту м’язів у розмірі 0, 37 відсотка. Дослідження, проведене в травні 2015 року в журналі "Сила та кондиціонування" виявило, що група з 48 учасників, які щотижня виконували по 15 наборів кожної вправи, досягала набагато більшого росту м'язів, ніж ті, хто виконував три або дев'ять наборів щотижня.
Стратегії тонування
Навіть якщо ваша мета - тонізування, все одно важливо посилити тренування. Коли ви сильніші, ви можете завершити повсякденні дії з більшою легкістю. А навчання з опору збільшує щільність кісток, що призводить до зниження ризику остеопорозу та артриту. Це також покращує контроль рівня глюкози в крові, якість сну та психічне самопочуття.
Коли ваша мета полягає у формуванні функціональної сили, не отримуючи об'ємного тіла, має сенс не дотримуватися стратегій, обговорених для нарощування м’язів. Тримайте тижневий обсяг низьким, виконуючи один-три комплекси вправ і відпочиваючи одну хвилину або менше між сетами.
Ваша дієта відіграє більшу роль в тонізованому вигляді. Виріжте цукристі, смажені та швидкі страви та вживайте більше багатих на клітковину овочів, цільнозернових зерен та пісного білка з курятини, риби, яєць та бобів. Ці продукти допоможуть вам контролювати апетит і споживання калорій, щоб втратити жир, а також забезпечать необхідні поживні речовини для енергії та загального здоров’я.
