РН вашого тіла - міра кислотності або лужності - відіграє ключову роль у вашому здоров’ї, оскільки надмірно кислі або надмірно лужні умови можуть зупинити роботу ваших ферментів, по суті зупиняючи функцію клітин. Це основа лужної дієти.
Що таке план лужної дієти?
Лужна дієта ґрунтується на ідеї, що їжа, яку ви їсте, може впливати на рН вашого тіла, а прихильники стверджують, що орієнтуватися на лугоутворюючі продукти принаймні 70 відсотків вашого щоденного раціону будуть боротися із захворюваннями та приносити користь вашому здоров’ю.
Хоча не існує достатньої кількості наукових доказів для підтвердження всіх тверджень про здоров'я, пов’язаних із лужною дієтою, дослідження 2011 року, опубліковане в Журналі екології та громадського здоров’я, стверджує, що план лужної дієти може покращити здоров'я кісток та зменшити витрату м’язів.
Діаграма лужної їжі
Оскільки принаймні 70 відсотків плану вашої лужної дієти має виходити з лужноутворюючих продуктів, ви можете їсти майже всі овочі - за винятком маринованих овочів та квашеної капусти. Орієнтуйтеся на листяну зелень для своєї лужної дієти, наприклад, пшенична трава, паростки, капуста, кульбаба та ячмінна трава.
Їжте лужні кореневі овочі, як буряковий корінь, кольрабі та редьку. Кілька фруктів також лужноутворюючі, серед ваших кращих варіантів - лайм, лимон, авокадо, вишня, кавун та стиглі банани.
Для здорового жиру дотягуйте до кокосового, лляного, оливкової та кунжутної олії. Оливкова олія, особливо, постачається з антиоксидантами та ненасиченими жирами, корисними для здоров’я серцево-судинної системи, тоді як лляна олія містить незамінні жирні кислоти омега-3, які знижують запалення та підтримують роботу мозку. Ви також можете отримати здоровий жир з лужних горіхів, як мигдаль і кедрові горіхи.
Вибирайте цільнозернові зерна, такі як камут, гречка, пшоно та спеція, і отримуйте вуглеводи та білок з сочевицею. Ліма, квасоля та соя - як дозрілі насіння, так і едамам - також добре працюють в меню лужної дієти. Інші продукти сої, як тофу, пропонують лужноутворююче джерело білка.
Зволожуйте водою, а також трав’яними та зеленими чаями, підсолоджуйте лужним підсолоджувачем, як стевія, якщо потрібно. Додайте аромат до своїх страв лужними приправами, включаючи насіння фенхелю, кмин, кмен та кунжут.
Кислі продукти харчування обмежуються на лужній дієті
До 30 відсотків щоденного споживання їжі може надходити з кислотоутворюючих продуктів, якщо ви дотримуєтесь плану лужної дієти.
Обмежте очищені зерна, такі як білий хліб, і виберіть замість цільнозернових версій. Хоча хліб з цільнозернового зерна все ще слабо кислий, це менш кислий варіант, ніж білий хліб, кукурудзяні коржі або хліб із закваски. Їжте кислі фрукти - група, до складу якої входять помірні мандарини, ананаси, мандарин, малина та недозрілі банани.
Більшість м'яса є висококислотними, серед найбільш кислих - яловичина, сардини, свинина, тунець і телятина. Дієтні скоби, такі як курятина, лосось та прісноводна риба, як і раніше вважаються кислими продуктами, але вони менш кислі, ніж яловичина. Вам також потрібно буде обмежити споживання молочних продуктів - за винятком жировиків, які є лужними.
Уникайте приготування їжі з кислотоутворюючими маслами, включаючи вершкове масло, маргарин, кукурудзяну олію та соняшникову олію і уникайте таких кислотоутворюючих горіхів, як арахіс та фісташки. Мінімізуйте використання певних приправ, включаючи кетчуп, гірчицю, майо та соєвий соус.
Тримайтеся подалі від перероблених продуктів; консерви та обід у мікрохвильовій печі є дуже кислими. Вам також потрібно обмежити кислотоутворюючі напої, такі як коктейлі з підсолодженим цукром, кава, пиво, вино та лікеро-горілчані вироби.
Меню лужної дієти
Лужні варіанти сніданку
Почніть свій день з високим вмістом білка, лугом, що утворює тофу. Просто розсипте тофу на шматочки розміру з укусом - так, що він буде нагадувати текстуру яєчня - і додайте ваші улюблені алкалізуючі овочі.
Додайте тушковану капусту, гриби і дрібку кайенського перцю для страви з прянішими, або спробуйте бок-чой, гірчичну зелень і свіжий тертий імбир для страви, натхненної азіатськими стравами, що містить лугоутворюючі інгредієнти.
Якщо ви віддаєте перевагу сніданку з більшою кількістю вуглеводів, готуйте пшоно в несолодкому мигдальному молоці - безперервно помішуючи для запобігання горіння, щоб зробити здорову лугу кашу. Посипте свою кашу нарізаним мигдалем і нарізаними сушеними інжиром, або додайте нарізаний банан і шматочок кориці.
Лужні ідеї обіду та вечері
Використовуйте лужноутворюючі інгредієнти для приготування здорових обідів і вечерь. Оскільки листя зелень є однією з найбільш лужних овочів, насолоджуватися великим зеленим салатом на лужній дієті - це не марене.
Додайте геть до свого салату, додавши півсклянки вареної сочевиці, кілька блоків тофу на грилі або невелику порцію курки на грилі або лосося, і зробіть свою власну здорову пряну пряничну заправку із суміші пахта, оливкової олії, орегано та Каєнський перець. Для натхненного азіатського салату посипте зелень едамамом, подрібненою морквою та запеченими шматочками тофу; потім зробіть заправку з кунжутного масла та свіжого натертого імбиру.
Зробіть легкий, лужний суп, готуючи улюблені овочі в овочевому бульйоні з низьким вмістом натрію, потім кидаючи в едамаме, морських овочах і термах для отримання високоякісного білка і доданого аромату. Приготуйте суп з душі, додавши до своєї миски півсклянки вареного камуту або макаронних виробів із спелею.
Макаронні вироби з лужними зернами, як камут, також можуть задовольнити тягу вуглеводів під час вечері. Робіть власні солодкі до лугу соуси для макаронів в домашніх умовах, використовуючи кухонний комбайн; спробуйте приготований з помідорами, свіжим часником, оливковою олією та базиліком для традиційного томатного соусу, або пюре з обсмаженою кабачковою кашпою з пастою та шавлією, поки вона не придбає вершкову консистенцію.
Зробіть лужний чилі з білої квасолі, сочевиці та улюблених овочів і подайте на грядку з пареної зелені. Якщо ви бажаєте зайвих вуглеводів або білка, їжте чилі з невеликою порцією курки на грилі або шматочком цільнозернового або пророщеного зерна.
Пропозиції закуски
Перекуси на лужній дієті можуть бути простими; насолоджуйтеся стиглим бананом, кількома скибочками кавуна або унцією мигдалю. Якщо у вас є трохи більше часу, щоб приготувати закуску, спробуйте чверть-авокадо, присипану ложкою обвалених соняшникових насіння і медом.
Як варіант, змішайте лужний коктейль з мигдалевого молока, жменькою подрібненої капусти, кількома свіжими інжирами або замороженим бананом і ложкою мигдального масла.
Зберігаючи свою перспективу
Лужна дієта має ряд потенційних переваг. Ви, ймовірно, будете їсти багато лугоутворюючих фруктів та овочів щодня, що може знизити ризик серцево-судинних захворювань. Ви наголосите на рослинному білку над червоним м’ясом, що також може зміцнити здоров'я серця.
Однак велика кількість обмежених продуктів, що містяться в лужній дієті, може ускладнити її дотримання, особливо якщо деякі ваші колишні харчові скоби потрапляють до категорії "висококислотних". І багато кислотоутворюючих продуктів мають реальні переваги для здоров'я; наприклад, курятина без шкіри є багатим джерелом білка, в той час як малина і ананас постачають необхідні клітковини і вітамін С.
Якщо ви боретеся з обмеженнями лужної дієти, проконсультуйтеся з фахівцем з дієтології, який допоможе вам розробити план харчування, який включає основні поняття лужної дієти, але все ще відповідає вашим індивідуальним харчовим уподобанням.
