Вправи повинні змусити вас відчувати себе напруженими - не виснаженими. Але після тренування час від часу ви будете відчувати себе млявими.
Під час занять спортом ви спалюєте калорії та витрачаєте енергію. Залежно від тривалості та інтенсивності тренування, ви фізично напружуєте своє тіло, а значить, для відновлення потрібні вода, поживні речовини та відпочинок. Ось кілька причин, по яких ви можете відчувати себе особливо втомленим після тренування, і що ви можете з цим зробити.
Причини втоми після тренування
Безліч різноманітних факторів можуть сприяти тому млявому почуттю, яке ви відчуваєте після тренування. Деякі з найпоширеніших винуватців:
1. Ти занадто важко тиснеш на себе
Хоча це може здатись очевидним, чим інтенсивніша ваша фітнес-рутина, тим вичерпаніші ви зазвичай будете відчувати себе після тренування. Під час фізичних вправ низького та середнього рівня організм використовує енергію з молекули, яка називається аденозинтрифосфатом, або АТФ, яка використовує кисень, щоб тримати вас рухатися, повідомляє Університет Нью-Мексико. Перебування в помірній інтенсивності дозволяє вам потренуватися, а також ефективно відновитися після цього.
Однак, коли ваша рутина занадто напружена, попит на АТФ вище, і це може призвести до виснаження запасів енергії. Ось чому ви можете відчувати сильну втому після дійсно виснажливого тренування.
2. Ви неправильно їсте
Утримання належного живлення організму допомагає відчувати себе добре під час і після фізичних навантажень. Ваша дієта безпосередньо впливає на здатність ваших м'язів до відновлення після тренування і на рівень енергії після факту.
Кожен день вам захочеться з'їсти цілий харчовий баланс вуглеводів, здорових жирів та білків, згідно з клінікою Mayo. Перш ніж попотіти, вибирайте швидку засвоювану вуглеводну закуску, наприклад, банани або вівсянку. Потім слідкуйте за тренуванням з деякими білками та вуглеводами для підтримки відновлення та відновлення м’язів.
3. Ти не п'єш достатньо води
Незалежно від рівня вашого фітнесу або бажаних фізичних вправ, важливо пити достатню кількість води під час і після тренування. Під час фізичних вправ ваш організм може втратити велику кількість рідини через піт.
Як результат, легко зневоднитися, якщо ви не п'єте воду часто, повідомляє Університет штату Юта. Коли організм досягає стану зневоднення, може настати втома або млявість, а ваші м’язи не можуть адекватно відновитися.
4. Ви можете мати медичний стан
У більшості випадків відчуття втоми після фізичних навантажень легко поліпшується, змінюючи розпорядок роботи до і після тренування або змінюючи свій режим фітнесу. Однак це не завжди так.
Окремі медичні умови ускладнюють одужання після тренування, включаючи діабет, синдром хронічної втоми, ХОЗЛ, розсіяний склероз та апное сну, повідомляє Клініка Майо. Проблеми зі щитовидкою чи серцем також можуть бути винні. Якщо у вас є якісь проблеми, краще поговорити зі своїм лікарем, щоб ці умови були виключені.
Чому ти можеш почуватися сонним після тренування
Важливо розрізняти відчуття втоми або зношення після фізичних навантажень і відчуття необхідності повернутися до сну. Хоча це може здатися розщепленням волосся, розмежування двох відчуттів може допомогти вам відточити їх першопричину.
Якщо ваша ліжко дзвонить після тренування, одна з цих трьох речей може бути причиною.
1. Час дня
Природний циркадний ритм вашого тіла відіграє важливу роль у той час доби, який найкраще підходить для вас. Цей внутрішній годинник, на який впливають світло і темрява, бере участь у регулюванні вашої внутрішньої температури, артеріального тиску та серцебиття, повідомляє Національний інститут загальних медичних наук.
Це, в свою чергу, впливає на вашу здатність завершити і відновитися після тренування. Так само, як нічна сова може важко зосередитися на роботі, пов’язаній з роботою, в ранкові години ранкової пташки може легше виснажуватися пізньою нічною тренуванням. Слухайте природні ритми свого тіла, щоб уникнути виснаження.
2. Недостатній сон
Сон і вправи йдуть рука об руку. За даними Johns Hopkins Medicine, показано, що регулярні фізичні вправи покращують якість сну та почуття втоми протягом дня. З іншого боку, невиконання відповідної кількості сну в ніч перед тренуванням може призвести до того, що стільки ж вправ здаватимуться складнішими.
Крім того, висипання поповнює ваші запаси енергії, повідомляє Національний фонд сну. Особа, позбавлена сну, якій вже не вистачає енергії та спроб потренуватися, може стати вкрай сонним після занять спортом.
3. Можливі медичні умови
Деякі діагнози, як апное сну, можуть призвести до почуття сонливості, згідно з даними Національного фонду сну. Вправи з одним із них можуть ще більше посилити втому і змусити себе відчувати, ніби повернення в ліжко - єдиний варіант.
Прийом певних добавок або ліків також може сприяти проблемі. На початку зверніться до лікаря, який допоможе вам впоратися зі своєю сонливістю та зробити регулярні фізичні вправи більш керованими.
5 способів зменшити втому після фізичних вправ
У більшості випадків кілька простих змін у вашому розпорядку дня можуть допомогти покращити або запобігти втому та сонливість після тренування. Спробуйте ці п'ять порад, щоб поліпшити самопочуття після тренування.
1. Слухайте своє тіло
Навіть якщо ви займаєтесь фізичними вправами лише один або два рази на тиждень, не звинувачуйте себе в тому, що втомилися. Замість того, щоб змушувати себе піти у спортзал, візьміть на себе підказки, які надає ваше тіло. Таким чином, ви не будете відчувати себе занадто виснаженим класом після спіну.
Коли ви втомилися, ваш організм вимагає спокою та поживних речовин, щоб відновити м’язи та заряджати енергією, повідомляє Національний фонд сну. Хоча ваше тренування, можливо, було те, що штовхнуло вас через край, швидше за все, ви нехтуєте своїм тілом, перш ніж навіть потрапити в спортзал.
2. Їжте до і після тренування
Обов’язково потрібно їсти поживну їжу як до, так і після фізичних вправ, щоб підживити організм і замінити втрачені калорії, вітаміни і мінерали. Не забудьте уникати їжі занадто рано перед початком занять фізичними вправами, оскільки це може призвести до дискомфорту в шлунку.
Після сеансу заправляйте організм закускою або їжею, яка містить і білки, і вуглеводи, як вівсяна каша з фруктовим і мигдальним маслом. Це замінить запаси глікогену, які виснажуються під час фізичних навантажень, забезпечуючи підвищення енергії.
Ви отримуєте достатньо білка після тренування?
Дізнайтеся, як заправляти здорову їжу, щільну з поживними речовинами, записуючи їжу за допомогою програми MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
3. Правильно гідрат
Залишаючись гідратацією має вирішальне значення для запобігання зневоднення, коли ви потієте від рідини під час занять спортом. Це передбачає пиття великої кількості рідини до, під час і після тренування.
За дві години до тренування випийте 2 - 3 склянки води. Прийміть чашку за п’ять до 10 хвилин до початку сеансу, а потім 1 склянку на кожні 15-20 хвилин вправ, рекомендує лікарня університету Колорадо.
4. Отримайте багато сну
Якщо ви запалили свічку з обох кінців, вправа може бути неможливою. Якщо ви проводите свої ночі, навчаючись, працюючи або піклуючись про свою сім'ю, а не спаючи, ви позбавляєте свого тіла - і це може змусити вас ще більше втомитися після тренування.
Отримайте сім-дев'ять годин сну на ніч, щоб дозволити м’язам відпочити та відновитись, рекомендує Національний фонд сну. Надто мало або занадто багато сну може призвести до втоми після тренування (не кажучи вже про решту дня).
5. Поговоріть зі своїм лікарем
У рідкісних випадках втома або виснаження можуть бути наслідком медичного стану. Якщо у вас є додаткові медичні симптоми крім виснаження після фізичних вправ, зверніться до лікаря.
