Коли ви займаєтеся важкою атлетикою, щоб набрати м’язову масу, прагнення полягає в тому, щоб потренуватися стільки, скільки зможете. Але це насправді може бути контрпродуктивним та призвести до втрати м’язів. Ваші м’язи потребують великого відпочинку та відновлення, щоб зрости, а скільки спокою потрібно між сеансами, залежить від інтенсивності тренувань та окремих факторів відновлення.
Порада
Тренування однієї і тієї ж групи м’язів два рази на тиждень є найбільш ефективним для набору маси.
Як ростуть м’язи
Зростання м’язів є продуктом правильного подразника з подальшим адекватним відновленням. При відповідній інтенсивності тренування опору викликає невеликі сльози в м’язах; після тренування, коли м’язи заживають, вони адаптуються, роблячись сильнішими та більшими. Це вимагає постійного збільшення стимулу шляхом додаткового опору або повторення.
На відміну від того, що багато хто вважає, зростання м’язів не відбувається під час власне тренування - це відбувається в період відновлення. Це період посиленого синтезу м’язового білка (MPS). Тому, хоча стимулу потрібно достатньо для заохочення адаптації, період відновлення повинен бути достатнім для здійснення адаптації, перш ніж збільшити навантаження на вагу.
Період синтезу м’язового білка
Синтез м’язового білка триває, в середньому, 48 годин. Але кілька факторів визначають тривалість MPS для окремої людини, включаючи інтенсивність тренувань та кондиціювання.
Процес синтезу м’язів вашого тіла адаптується до тренувань. У нових спортсменах синтез м'язового білка залишається підвищеним довше, ніж у досвідчених спортсменів. Елітні спортсмени можуть мати підвищений синтез м’язового білка тривалістю менше 24 годин після тренувань із важким опором, тоді як новачки можуть мати підвищену MPS протягом 72 годин після помірно жорстких тренувань.
Інтенсивність тренувань також має значення. Чим більше ви оподатковуєте м’язи, тим більше MPS стимулюється. Тому особливо інтенсивне тренування збільшить MPS більше, ніж тренування середньої інтенсивності, і вам доведеться чекати довше, перш ніж знову тренувати ту саму групу м’язів. Оскільки не кожна тренування має однакову інтенсивність, тривалість часу, який потрібно чекати, може відрізнятися від тижня до тижня.
Це більше, ніж MPS
Опрацювати свій точний MPS час майже неможливо без наукових перевірок. Ваш індивідуальний фізіологічний склад відіграє певну роль, як і фактори життя, такі як харчування, якість сну та рівень стресу. Добре правило - брати в середньому 48 годин - і використовувати це як орієнтир.
Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь і як ви працюєте над тією ж групою м’язів через 48 годин, на відміну від очікування 72 годин або довше. Якщо ви відпрацьовуєте ту саму групу м’язів через 48 годин і відчуваєте легко втомлюваність і помічаєте втрату сили, ви знаєте, що вам потрібно дати більше часу на відновлення.
Навчальні питання обсягу
Вам може знадобитися зачекати лише два дні, або, можливо, вам доведеться почекати п’ять-сім днів, залежно від обсягу тренувань. Об'єм тренувань - це кількість наборів і повторень і кількість ваги, яку ви піднімаєте в кожному сеансі. Чим більший обсяг, тим довше потрібно чекати між тренуваннями. Якщо ви збільшуєте обсяг, ви повинні збільшити час відновлення; якщо ви не хочете займати стільки часу на відновлення, вам доведеться зменшити гучність.
Чи має значення болючість м’язів?
Деякі люди кажуть, що найкраще використовувати хворобу м’язів із запізненням на початок (DOMS) в якості керівництва. DOMS - це хворобливість і стомлюваність м’язів, які ви відчуваєте в дні після жорсткої тренування. Залежно від інтенсивності вашого силового тренування, ви також можете відчувати ніжність на дотик, м’язову слабкість і набряк.
Якщо ви новачок у силових тренуваннях, ви, швидше за все, відчуєте ДОМС, коли ваші м'язи адаптуються до подразника. Якщо ви працюєте деякий час, але нещодавно змінили інтенсивність програми або додали нові рухи, які оподатковують нові м’язи, ви також можете відчути DOMS.
Тим не менш, багато людей не відчувають DOMS, тому це не є надійною ознакою того, коли вам слід працювати знову. Однак одне напевне: якщо у вас є ДОМС, вам слід зачекати, щоб працювати однакові групи м’язів, поки біль і слабкість не вщухнуть.
Тренування знову занадто скоро
Якщо не чекати достатньо довго для відновлення, коли ви займаєтеся важкою атлетикою для м’язової маси, це може призвести до втрати сили та м’язів. Це також може призвести до синдрому перетренованості. Коли болючість м’язів є стійкою і супроводжується будь-яким із симптомів, представлених нижче, це хороша ознака наявності синдрому перетренованості:
- Зниження міцності та експлуатаційних характеристик
- Відчуваєте, що ваші тренування стають важче, навіть якщо вони не змінилися
- Надмірна, всепроникна втома
- Настрій
- Агітація
- Безсоння
- Часті інфекції
- Хронічні травми
- Втрата апетиту
- Депресія
Засіб для перенавчання, як правило, вимагає відпочити або значно зменшити обсяг тренувань. Це поставить демпфер для важкої атлетики для збільшення м’язової маси, тому важливо забезпечити достатньо часу на відновлення та уникнути перетренованості.
Очікування занадто довго
З іншого боку, ви не хочете занадто довго ходити між тренуваннями. Якщо ви дозволите занадто багато часу на відновлення, ви почнете втрачати свої прибутки. Кількість часу, який ви можете зачекати між сеансами, знову залежить від інтенсивності тренувань та обсягу. Чим більший обсяг, тим довше ви можете піти, перш ніж ризикувати втратами. Якщо ваш обсяг тренувань не дуже великий, вам не слід чекати більше п’яти днів, щоб тренувати ту саму групу м’язів.
Визначення Ваших Розколів
Існує багато різних ідей щодо найкращого щотижневого розколу для масового виграшу. Деякі експерти кажуть, що п'ятиденний розкол, в якому ви тренуєте окремі групи м’язів з великим обсягом, тому тренування кожної групи м’язів раз на тиждень - найкращий план. Інші ж наполягають на тому, що найкращим є розкол, у якому ви тренуєте кожну групу м’язів двічі на тиждень.
Огляд досліджень у галузі спортивної медицини у 2016 році підтверджує ефективність останнього підходу. Дослідники проаналізували вплив частоти тренувань на гіпертрофію м’язів або зростання, і виявили, що тренування м'язів, принаймні, два рази на тиждень, приводило до найбільших прибутків у дослідженнях, які вони включали в огляд. Однак вони не змогли визначити, чи тренування тричі на тиждень є більш ефективним.
Забезпечення належного одужання
Незалежно від того, чи проводите ви п'ятиденне тренування в розділі або кожну групу м’язів двічі на тиждень, переконайтеся, що ви залишаєте достатній простір між тренувальними днями та збалансовуйте свій обсяг у кожному сеансі, щоб забезпечити належне відновлення. Ви можете допомогти одужанню, забезпечивши достатнє споживання калорій та макроелементів, підтримуючи гідратацію, витримавши достатньо якісний сон та зменшивши рівень стресу.
