Якщо ви бігун, біль у м’язах, швидше за все, є звичайним явищем. З болю в глютенах від бігу потрібно вміти визначати, чи це нормальна хворобливість м’язів чи ознака можливої травми, перш ніж знову вирушати на дорогу.
Порада
М'язова хворобливість є частою після бігу - особливо на стегнах і сідницях. Незалежно від того, чи слід бігати з болем великогомілкової м’язи, залежить від ступеня вираженості симптомів.
Глютей Максимус і біг
М'яз сідничної язички розгинає тазостегновий суглоб, рухаючи ногу за тілом, як описано в ExRx.net. Під час бігу ця м’яз по-різному функціонує на нозі, на якій ви стоїте, і на нозі, яка просувається.
Що стоїть, то ваш глютеновий максимум допомагає рухати ваше тіло вперед. З боку розмаху - ноги, яка знаходиться у повітрі - ваш максимальний глутеус допомагає контролювати, наскільки швидко ваш центр маси рухається вперед, по суті, "застосовуючи гальма", щоб утримувати ваше тіло вертикально під час бігу, згідно з дослідженням, опублікованим у жовтні 2014 року журналом ортопедичної та спортивної фізичної терапії.
Біль, викликаний травмою, що виникає під час бігу, часто різкий або колючий, і зазвичай відчувається, коли уражена нога контактує із землею. Максимальна біль у глютеї після бігу, швидше за все, затримується біль у м’язах, або DOMS. Цей стан викликає хворобливість протягом одного-двох днів після активності, повідомляє Американська рада з фізичних вправ (АПФ). Мікроскопічні сльози трапляються під час бігової тренування, що зрештою змушує ваші м’язи зміцнюватися.
Біжи, але відпочивай
Отже, яка правильна відповідь? Чи добре бігати з болячою здобиччю? Вивчіть загальний фізичний стан та розпорядок фізичних вправ, щоб допомогти прийняти освічене рішення.
У деяких випадках фізичні вправи можуть допомогти при легкій хворобливості. У міру скорочення м'язів приплив крові до області збільшується, приносячи кисень та поживні речовини для загоєння. Однак якщо у вас є такі симптоми, як біль максимусу глутею при ходьбі, вправи, які стосуються ваших ніг, можуть бути згубними.
ACE рекомендує, щоб програми тренувань дозволяли відновити від тренувань від 48 до 72 годин, щоб м'язи мали достатній час відпочинку. Більші м’язи, такі як глютени, падають на довший кінець цієї шкали. М’язи зростають під час простою - настільки неадекватний відпочинок може насправді перешкоджати роботі.
Однак це не означає, що ви не можете робити будь-які вправи у свої небіжні дні. Використовуйте цей час, щоб зосередитись на зміцненні верхньої частини тіла, гнучкості або перехресних тренувань. Спробуйте кілька занять йогою або невагомою вагою, наприклад, плаванням.
Коли звернутися до лікаря
Біль у глютері після бігу може зробити щоденні завдання, такі як піднятися зі стільця, незручно. Однак якщо ваш біль погіршує вашу здатність наносити вагу на ногу, саме час звернутися до лікаря. Тільки тому, що ваш біль розташований поблизу максимуму глютена, це не означає, що м'яз викликає ваші симптоми.
Біль в області сідниць може виникати при різних станах, таких як грижа диска в поперековому відділі хребта, напруга м'язів глибоко до малогомілкової кістки - наприклад, грубої кишки - і стискання сідничного нерва, який рухається глибоко у ваші сідниці і вниз по спині вашої ноги.
Ці стани можуть викликати додаткові симптоми, включаючи біль, який іррадізує вашу ногу, оніміння або поколювання. При тривалому здавленні нерва ви навіть можете помітити слабкість у м’язах ніг. Якщо у вас спостерігається раптова втрата функції кишечника або сечового міхура, негайно зверніться за медичною допомогою - це може свідчити про серйозну проблему зі спинним мозком, повідомляє клініка Mayo.
Домашні засоби від болю в глютенах
Домашні засоби можуть допомогти зняти глютеновий максимум болю після бігу. Спробуйте розтяжки, як продемонструвала Американська академія ортопедичних хірургів, прокатування піни та звільнення тригерної точки, що допоможе прискорити одужання.
На додаток до розтягування сідничної максимуми розтягуйте грудну клітку, яка лежить під максимом глютена і іліотибіальну смугу, яка прикріплена до глютена макс сполучною тканиною.
Переміщення 1: Коліна до розтягування грудей
- Ляжте на спину на твердій поверхні.
- Підніміть одне коліно і підведіть його до грудей.
- Оберніть руки навколо ноги, трохи нижче коліна. Якщо у вас проблеми з коліном, руки поставте за колінний суглоб.
- Акуратно підтягніть коліно ближче до грудей, поки ви не відчуєте розтягнення по ходу великого сідниць.
- Утримуйте 20 - 30 секунд, потім розслабтесь.
- Повторіть три рази на кожній нозі.
Рух 2: Розтяжка Piriformis
- Сядьте на землю з ногами прямо перед собою. Поставте праву руку на землю за вами для підтримки.
- Перехрестіть праву ногу над лівою, поставивши праву ногу на землю, на зовнішній стороні лівого коліна.
- Скрутіть тулуб праворуч і покладіть лівий лікоть на зовнішню сторону правого коліна. Подивіться через праве плече.
- Акуратно притисніть лікоть до коліна, щоб посилити поворот, поки не відчуєте розтягнення правої сідниці.
- Утримуйте 20 - 30 секунд, потім розслабтесь.
- Повторіть три рази з кожного боку.
Переміщення 3: ІТ-смуга
- Станьте поруч із твердим предметом або стіною для балансу, якщо потрібно.
- Перетнути правою ногою за ліву ногу.
- Тримаючи коліна прямо, нахиляйте верхню частину тіла вліво, поки не відчуєте розтягнення по зовнішній стороні правого стегна.
- Утримуйте 20 - 30 секунд, потім розслабтесь.
- Повторіть три рази на кожній нозі.
Переміщення 4: пінопласт для клей
- Сядьте на поролоновий валик з зігнутими колінами, а ноги на підлозі.
- Перетнути праву щиколотку через ліве коліно.
- Перемістіть вагу тіла на праву сідницю і поставте праву руку на землю позаду вас для підтримки.
- Прокручуйте вгору та вниз праву глютену протягом 10 проходів.
- Повторіть на протилежному боці.
Переміщення 5: Випуск тригерної точки
- Сядьте на землю або іншу тверду поверхню.
- Знайдіть вузлувату ділянку м’яза в глютенах.
- Помістіть м'яч для тенісу або лакросса під вузол, а потім перекладіть вагу на м’яч. Це буде боляче.
- Утримуйте цей тиск до декількох хвилин, поки біль не вщухне.
- Перемістіть кульку на будь-які інші вузликові ділянки і повторіть.
