Більшість із нас намагаються вести здоровий спосіб життя, здійснюючи правильний і правильно харчуючись - і з поважних причин. Збереження здоров'я допомагає забезпечити міцність нашої імунної системи, захисної системи нашого організму, яка захищає від іноземних окупантів. Без боротьби з імунною системою ми стаємо сприйнятливими до всіляких інфекційних захворювань та вірусів.
Ми можемо зробити багато, щоб підтримувати свою імунну систему здоровою, включаючи правильне харчування, фізичні вправи та бути в курсі вакцин, але є також невеликі речі, які ми можемо робити щодня, щоб підтримувати захисну систему нашого організму в підказці -поверх форми.
У цьому дусі ось дев'ять повсякденних мікрожиттів, які можуть допомогти підвищити вашу імунну систему та зберегти здоровий організм.
1. Уникайте пасивного куріння
Навіть якщо ви не палите, ви можете зазнати шкоди, яку він може нанести частинам вашої імунної системи, якщо ви будете потрапляти до неї вдруге, відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань.
"Хронічне потрапляння диму в секунду викликає запалення як верхніх, так і нижніх дихальних шляхів і погіршує здатність імунної системи виробляти антитіла у відповідь на вплив бактерій", - пояснює Джулія Бланк, доктор медичних наук, лікар сімейної медицини в Центрі здоров'я міста Провіденс Сент-Джон в Санта-Моніці, Каліфорнія. "Це призводить до зменшення кліренсу бактерій від легенів і збільшує спалахи астми, що може зробити людину більш вразливою до інфекції".
Постарайтеся уникати місць, де ви будете потрапляти до пасивного куріння, і попросіть оточуючих вас звикати виходити на вулицю, якщо і коли вони курять.
2. Додайте більше білка у свій сніданок
Білок є життєво важливою поживною речовиною з багатьох причин. Це допомагає організму будувати і відновлювати тканини, а також є центром здорової імунної системи, каже доктор наук Роджер Адамс, особистий тренер, лікар харчування та власник харчування.
Дослідження, включаючи дослідження, проведені в березні 2016 року в галузі Food & Function , показали, що білок з високоякісних джерел (тобто нежирного м’яса) має важливе значення для оптимального здоров'я. "Якщо споживання білка є бідним, це може погіршити здатність організму виробляти антитіла, великі білки, що виробляються імунною системою у відповідь на вторгнення чужорідних молекул", - говорить Адамс. "Без достатнього білка для створення антитіл імунна система втрачає здатність боротися з інфекціями".
Білок може бути легше надходити в обід або вечерю, тому сніданок - це ідеальна їжа, яку можна вичавити більше.
Скільки білка вистачає?
Американський коледж спортивної медицини рекомендує щодня отримувати 0, 8 грама білка на кілограм (або 2, 2 фунта) маси тіла, але майте на увазі, що активним людям потрібно більше. Спортсмени або ті, хто тренується на змаганнях з бігу чи їзди на велосипеді, повинні щодня вживати від 1, 2 до 1, 7 г білка на кілограм ваги тіла. Для того, щоб зробити це в перспективі, важкоатлет, який важить 170 фунтів, повинен отримувати десь від 92 до 131 грам білка.
3. Три слова: помий. Руки.
Це може здатися очевидним, але занадто мало людей насправді досить добре миють руки, щоб усунути хвороботворні бактерії. Насправді, в одному з квітневих досліджень 2013 року, опублікованому в Журналі екологічного здоров'я, спостерігалось поведінка миття рук майже 4000 людей і було встановлено, що цілих 95 відсотків не миють руки досить довго після відвідування ванної кімнати.
Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують мити руки принаймні 20 секунд, щоб мінімізувати ураження мікробами та запобігти перевантаженню імунної системи.
Порада
Співайте пісню "З днем народження" двічі, коли миєте руки, щоб переконатися, що ви потрапили на 20-секундну позначку.
4. Підкрадайтеся в додатковій подачі овочів
Всі фрукти та овочі корисні для нашого здоров’я, але деякі можуть зробити більше для нашої імунної системи, ніж інші. Крем урожаю - це насичений колір, оскільки вони, як правило, мають більше поживних речовин, говорить Адамс.
"Чим більше кольорів, тим більше антиоксидантів, які організм використовує для боротьби з вільними радикалами, які можуть сприяти пошкодженню клітин", - говорить він. "Крім того, ці продукти харчування завантажені вітамінами та мінералами, необхідними для здорової імунної системи".
На жаль, більшість людей не отримує достатньо. Для дорослих дієтичні рекомендації для американців рекомендують їсти дві склянки яскраво забарвлених фруктів і дві-три чашки яскравих овочів на день. Але навіть одна додаткова порція принесе вам користь.
Дізнайтеся, як наповнити тарілку здоровою їжею, щільною живильними речовинами, ввівши страви в додатку MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
5. Встановіть сигнал тривоги перед сном
Сон важливий для здорової, функціонуючої імунної системи. Одне дослідження за лютий 2019 року в журналі Journal of Experimental Medicine виявило, що приємний сон може підвищити ефективність Т-клітин в організмі, типу білих кров'яних тілець, які допомагають організму боротися з вірусами.
"Багато людей затримуються пізно і пропускають можливість підвищити свій імунітет шляхом належної гігієни сну", - каже Шива Лалезар, лікар з питань функціональної медицини та антивікової діяльності. "Надниркові залози, які виробляють кортизол (гормон стресу), адреналін та норадреналін, порушуються поганим або недостатнім сном, що, в свою чергу, негативно впливає на імунну систему".
Щоб лягти спати в належну годину, вам потрібно створити здоровий режим сну, повідомляє Національний фонд сну. Почніть з подання комендантської години - наприклад, лягайте спати щовечора о 10 годині вечора - і уникайте стимулюючих занять щонайменше за чотири години до цього. Так само, як ви встановили будильник, щоб прокинутися вранці, встановіть той, який нагадує вам почати звиватися до сну.
6. Випийте склянку води, коли прокинетесь
Перебування гідратації, щодня вживаючи достатню кількість води, також підсилить вашу імунну систему.
"Сухі слизові оболонки та потріскана шкіра - це все ті сфери, коли збудники можуть вторгнутись у ваш організм", - говорить Адамс. "Залишаючись зволоженою зменшить сухість в таких важливих областях, як слизова оболонка у вашому носі, і дасть природним ресурсам вашого організму кращі шанси на захист від патогенів".
Національні академії наук, техніки та медицини рекомендують чоловікам випивати приблизно 15, 5 чашок, а жінкам щодня отримувати 11, 5 склянки води. Почніть із спуску склянки спочатку вранці, щоб розпочати свій день на правій нозі.
7. Змийте трохи соку імбиру та лимона
За словами Лалезара, постріл соку імбиру та лимона на день може допомогти зменшити запалення та підвищити імунітет.
"Імбир - багатий антиоксидант і антибактеріальний, а лимон - з високим вмістом вітаміну С, є антиоксидантом і має противірусні та антибактеріальні властивості", - каже вона.
Вона рекомендує попередньо змішати лимонний сік з двома столовими ложками фаршу або подрібненого імбиру і тримати в холодильнику кілька тижнів. "Лимонний сік буде діяти як консервант, щоб зберегти імбир свіжим протягом цього часу".
