Можливо, ви чули, як ваша мама говорила: "Їжте свої овочі!" або "Майте трохи фруктів!" коли ти рос. Дослідження показують, що більшість американців їдять занадто мало фруктів та овочів, за словами Кетлін Махан та Сильвії Ескотт-Штамп у статті "Терапія їжею, харчуванням та дієтами Крауза". Овочі та фрукти забезпечують необхідні поживні речовини з малою кількістю калорій. Коли ви їсте більше фруктів і овочів, ви, швидше за все, вживаєте менше продуктів з високим вмістом жиру та крохмалю і знижуєте ризик виникнення певних хронічних захворювань.
Керівні принципи
Вказівки щодо плану здорового харчування, щільного для поживних речовин, містяться у посібнику з харчових продуктів MyAPyramid USDA. Рекомендована добова кількість фруктів та овочів змінюється залежно від вашого віку, статі та рівня фізичного навантаження та знаходиться в межах від 1 ½ до 2 склянок фруктів та 2 ½ до 3 склянок овочів для дорослих.
Вітаміни та мінерали
Фрукти та овочі, як правило, мають низький вміст жиру, натрію та калорій, і жоден не містить холестерину, згідно з посібником з харчових продуктів USDA MyPyramid. Фрукти та овочі є джерелом калію, клітковини та вітаміну С. Плоди містять фолати, а овочі містять вітамін А та вітамін С.
Калій допомагає підтримувати артеріальний тиск, а клітковина сприяє зниженню холестерину. Фолат допомагає будувати еритроцити і запобігати вродженим дефектам. Вітамін А сприяє здоровим очам і шкірі. Вітамін Е захищає незамінні жирні кислоти від пошкодження вільними радикалами. Вітамін С допомагає ранам загоюватися, сприяє здоров’ю зубів і ясен і сприяє засвоєнню заліза.
Волокна
Клітковина в фруктах та овочах може допомогти вам контролювати свою вагу, знижувати рівень холестерину в крові та допомагає запобігти раку товстої кишки, діабету, апендициту та дивертикульозу - інфекції, що розвиваються в ослаблених ділянках кишкової стінки. Більшість фруктів і овочів - наприклад, 1 чашка сирої моркви або 1 середнє яблуко - містять приблизно 2 г клітковини на порцію.
Фітонутрієнти
Захисна дія фруктів і овочів залежить частково від неживних сполук, які називаються фітохімічними речовинами, які допомагають захистити вас від хронічних захворювань. Фітохімічні речовини надають смак, аромат і колір. Деякі діють як антиоксиданти, які захищають ваш організм від пошкодження тканин. Приклади фітонутрієнтів у фруктах та овочах включають каротиноїди у моркві, брокколі та шпинаті, які діють як антиоксиданти та, можливо, зменшують ризик раку, повідомляє MayoClinic.com. Капсаїцин у перці знижує ризик летальних згустків при хворобі серця та артерій. Фенольні кислоти в яблуках, чорниці та вишні можуть впливати на вироблення ферментів, які роблять канцерогени водорозчинні, тому вони можуть виділятися, згідно Елеонор Вітні та Шерон Рольфс у "Розуміння харчування".
Міркування
Людям з діабетом можуть скористатися обмеження фруктів, як кавун, які мають високий глікемічний індекс. це означає, що вони призводять до швидкого підйому і раптового падіння рівня глюкози в крові, що може завдати шкоди діабетикам та людям з гіпоглікемією. Висока продукція інсуліну також викликає підвищення тригліцеридів. Банани, ананаси та апельсиновий сік надають помірний ефект. Персики, яблука та апельсини надають менш виражений вплив на рівень цукру в крові, як стверджують Елеонора Вітні та Шерон Рольфс у статті "Розуміння харчування". Вміст цукру фруктози в фруктах, соках та підсолоджених напоях може сприяти накопиченню жиру в животі, згідно з заявою Лівей Чен та його колегами у випуску "Американського журналу клінічного харчування" за травень 2009 року. Якщо у вас діабет або високий рівень тригліцеридів, поговоріть зі своїм дієтологом про кількість, частоту та види фруктів, які слід їсти.
