Калорійність сушених фруктів нижча, ніж у багатьох частуваннях, що робить його більш здоровою альтернативою цукеркам та тортам. Однак вам все одно потрібно спостерігати за своїми порціями. Сушене манго, бананова стружка, чорнослив та інші сухофрукти можуть похвалитися великою кількістю цукру і можуть сприяти набору ваги.
Калорії та поживні речовини з сушеними фруктами
Свіжі фрукти - важлива частина будь-якої дієти. Однак іноді їх може бути важче отримати в залежності від того, в який сезон ти перебуваєш. Сушені версії улюблених фруктів - чудовий вибір, якщо ти не переходиш за борт. Ці продукти часто мають смак, схожий на свіжі фрукти, але вони більше сконцентровані в цукрі.
За даними клініки Клівленда, вміст поживних речовин у свіжих фруктах таке ж, як у сухофруктів. Однак ви будете споживати більше калорій, оскільки більшість марок сухофруктів містять доданий цукор. Крім того, їх легко переїдати, оскільки їх вміст води було видалено, що робить розмір порції меншим.
Родзинки - один з найпопулярніших сухофруктів. У USDA зазначено, що вони містять приблизно 85 калорій, 1, 28 грама харчових волокон та 18, 5 г цукру за унцію, що дорівнює приблизно 60 родзинкам. Чорнослив, або сушені сливи, забезпечують 418 калорій, 12, 4 грама клітковини та 66, 3 грама цукру на чашку. Але вам не доведеться (і не варто) їсти цілу чашку за один прийом, оскільки калорії збільшаться.
Інші популярні сухофрукти включають:
- Дати: 66, 5 калорій, 1, 61 грама клітковини та 16 грам цукру на фрукт
- Курага: 314 калорій, 9, 49 грам клітковини та 69, 5 г цукру на чашку
- Бананова стружка: 147 калорій, 2, 8 грама клітковини та 10 грам цукру за унцію
Поживні речовини в сухофруктах
Гарвардська медична школа зазначає, що сухофрукти містять більше клітковини та антиоксидантів (особливо фенолів), ніж свіжі фрукти. Дієти, багаті рослинними фенолами, пов’язані з меншими показниками серцевих захворювань, декількома видами раку та порушеннями мозку. Крім того, ця поживна речовина підтримує здоров’я травлення і може полегшити гази і здуття живота. Однак остерігайтеся, що занадто багато клітковини може погіршити певні порушення травлення.
Дослідження, проведене в червні 2013 року, опубліковане в журналі "Food Science" - аналізувало реакції на рівень глюкози в крові та інсуліну на родзинки порівняно з іншими продуктами харчування та закусками. Дослідники виявили, що споживання родзинок може знизити тригліцериди та рівень поганого холестерину. Тому це може значно знизити ризик розвитку діабету або серцево-судинних захворювань.
Деякі автори дослідження є консультантами Каліфорнійської ради з маркетингу Raisin, тому вам слід сприймати ці висновки із зерном солі. Споживайте родзинки в міру, щоб залишатися на безпечній стороні.
Згідно з Правилами дієтичного харчування, рекомендована кількість фруктів у дієті 2000 калорій - дві склянки на день. Одна півсклянка сухофруктів вважається однією чашкою-еквівалентом свіжих фруктів.
Способи включення сушених фруктів
Їсти сухофрукти як закуску - це не єдиний спосіб включити їх у свій раціон. Висушену їжу можна також використовувати творчо для приготування їжі, що не тільки дозволить вам урізноманітнити їжу, але й збільшить споживання поживних речовин. Ось кілька ідей, які ви можете розглянути:
- Сушені фрукти - чудове доповнення в якості начинки. Ви можете додати родзинки в вівсянку, сушену полуницю в крупи або журавлину в салати.
- Використовуйте сухофрукти як додаток до соусів. Просто переконайтесь, що ви їх зневоднюєте, перш ніж додавати їх до страв.
- Додайте сухофрукти до різних видів хліба та випічки, як хліб із родзинками або журавлинний корж. Знову ж таки, переконайтеся, що ви замочили їх у воді, перш ніж використовувати їх у своїх рецептах.
- Скоротіть час випічки печива із вівсянки із родзинками, щоб фрукти залишалися красивими та пухкими.
- Ви можете зневоднювати свої сухофрукти в таких напоях, як вино, чай, вода або сік.
