Стрибкові випади - вибухова вправа, яка робить ноги більш потужними. Перш ніж ви вирішите додати його до своєї програми, знайдіть кілька хвилин, щоб навчитися робити це правильно. Звідти ви просто повинні вирішити, де вона вписується у ваші тренування.
Техніка стрибків у вільний час
Щоб зробити стрибок у стрибку, знайдіть чіткий простір, де вам нічого не загрожує ударом або наступом на щось. Встаньте високо і зробіть одну ногу вперед, опустивши спину в коліно вниз. Обидва коліна повинні бути під кутом приблизно 90 градусів.
Підніміться з обома ногами, стрибайте в повітря як можна вище і перемикайте ноги, поки ви знаходитесь у повітрі. Приземліться на землю в положенні, де знаходиться протилежна нога вперед. Потоптайте і знову стрибайте, знову перемикаючись на повітрі.
Основна форма заходу для стрибків почне вам почати роботу, але важливо навчитися слідкувати за часом під час вправи і як додати її до своїх тренувань.
1. Вони - плеометрична вправа.
Плеометричні тренування допомагають вам бігати швидше, стрибати вище і спалювати більше калорій. Оскільки плиометричні вправи рухаються швидко, вони подвоюються як форма інтервальних тренувань. Ваш фокус під час стрибків стрибка повинен бути на швидкості та висоті вашого стрибка.
Стрибки в ланге - це плеометрична вправа, це означає, що ви тренуєте м’язи бути вибуховими. Для цього вам потрібно докласти зусиль, щоб швидко та з якомога більшою силою стрибнути в повітря.
Виконуючи стрибки, вибухайте з нижнього положення і уявіть, що ви намагаєтесь торкнутися головою до стелі, стрибаючи якомога вище. Після того, як ви переключите ноги в повітря і приземлитеся на землю, зануртесь у простір і негайно стрибайте назад вгору.
Витратити якомога менше часу на землі - це ключове значення для максимізації плеометричної вправи, оскільки ви використовуєте всю енергію, яку ви поглинаєте для своєї посадки, щоб знову стрибнути.
2. Думайте прямо вгору і вниз.
Коли ви робите стрибаючий зал, є природна тенденція стрибати або нахилятися вперед. У звичайному базі ви від'їжджаєте від передньої стопи і крокуєте вперед, що викликає деяку плутанину в стрибку для стрибка.
Майте на увазі, що це не вправа, що обмежує рух. Ви намагаєтесь відштовхуватися від передніх і задніх ніг однаково, щоб стрибнути прямо в повітря. Переміщення вперед або назад при стрибку змінює динаміку вправи і змушує вас віддати перевагу одній нозі над іншою.
3. Постава важлива.
Щоб фокус вправи був повністю вертикальним, тримайте поставу високою. Ваш тулуб повинен бути прямим вгору і вниз, не нахиляючись вперед або назад.
Нахилившись в одному напрямку, ви зробите перевагу однією ногою. Частіше нахилятися вперед, особливо коли ви втомилися, але це змінює фокус вправи. Простий спосіб зберегти поставу протягом усього руху - покласти руки за голову під час стрибків.
4. Пристрій підвіски може допомогти.
Далеко не кожен буде готовий розпочати з регулярного стрибків. З цим можна впоратися багато, тому що він поєднує в собі силу ніг, силу та рівновагу. Якщо ви висаджуєтесь у полоні заходу, коли ви відчуваєте хиткість або у вас важко сповільнюватися, використовуйте TRX для надання допомоги.
Щоб використовувати TRX для вистрибування для стрибків, візьміть за ручки та йдіть назад, поки ремені не підтягнуться. Потрапте в нижню частину залишку, а потім підскочіть. При цьому витягніть себе до TRX руками. Трохи потягнувшись вперед, допоможе вивести вас із нижнього положення. Коли ви приземляєтесь, трохи відкиньтесь назад на TRX, щоб полегшити спину вниз у положення виходу.
5. Вписатися легко.
Після того, як ви навчитеся робити стрибкові стрибки, ви повинні знайти місце для них у своєму тренуванні. Додайте їх до інтервальної ланцюга високої інтенсивності, щоб підвищити частоту серцевих скорочень.
Якщо ви намагаєтесь працювати над своїми стрибковими здібностями або швидкістю бігу, використовуйте стрибок для стрибків самостійно замість того, щоб поєднувати його з іншими вправами. Таким чином, ви зможете віддати йому всю свою енергію.
Додайте стрибкові виступи до ноги, щоб наростити м’язи ніг. Зробіть вправлену вправу на ногах, а потім з’єднайте її з набором стрибків, щоб додати трохи додаткової роботи до наборів для ніг.
