Фітнес-впливові в Інстаграмі, здається, сприяють присіданням маси тіла, як вправі для росту клейковини. І хоча вони є необхідним першим кроком до розвитку належної форми та фундаментальної сили, вони, мабуть, не стануть єдиним магічним ключем до досягнення чітко закріпленого прикладу вашої мрії.
Підвищення глютенів - це наука і вимагає стратегічного режиму силових тренувань. Але якщо ви додасте об’єм та різноманітність до свого режиму тренувань нижньої частини тіла - з деяким терпінням - ви почнете бачити бажані результати.
Приєднуйтесь до 4-тижневого виклику ліфтового виклику LIVESTRONG.com.
Працюють присідання на вагу тіла - лише до точки
Помітивши плато-здобич (один з найгірших видів!), Навіть якщо ви додавали більше присідань з масою тіла у свій режим тренувань? Це насправді досить поширена проблема, і якщо ви освоїли присідання з вагою, напевно, час змінити.
Жоден тренер не заперечить, що присідання є одними з найкращих вправ для формування функціональної сили нижньої частини тіла (і так, вони створюють глютени). Але з часом ваше тіло адаптується до вправ, які ви робите, тому для того, щоб і надалі відчувати гіпертрофію (ріст м’язів), вам потрібен новий стимул, повідомляє Національна академія спортивної медицини (NASM).
Тут відбувається принцип прогресивного перевантаження. Щоб зберегти здобич (і всі м’язи), потрібно постійно збільшувати обсяг тренувань, повідомляє NASM. Це означає або збільшення ваги, наборів та / або повторень.
"Об'єм тренувань є ключовою змінною в нарощуванні м'язів", - говорить Генрі Халс, CSCS. "Збільшення ваги допоможе вам наростити м'язи та силу, тоді як збільшення лише наборів / повторень не допоможе вам наростити стільки сил".
Якщо ви початківець, присідання з масою тіла - це чудове місце для початку, оскільки вони допоможуть вам навчитися правильній формі та моделям руху та розвивати основні сили. Але після того, як ви просунулися минулого рівня для початківців, настав час додати трохи обсягу і кинути штангу (або гиру або гантель) на ці присідання.
Додайте вагу присіданнях
Після того, як ви зможете комфортно виконати 3 набори 20 присідань з масою тіла, настав час перейти на наступний рівень, підвищивши опір, говорить Холз.
Додавання ваги присіданням не тільки допомагає глютенам розвиватися, але це займе частину нудьги з повторюваних рутинних присідань у вазі. Присідання зі штангою назад - один із варіантів.
Штанга назад
- Покладіть штангу на стійку прямо під висоту плечей і ступіть під штангу, вирівнявши її за шию і поперек верху спини.
- Зчепіть планку руками ширше, ніж ширина плечей. Тримайте груди вгору і лопатки назад.
- Зніміть планку зі стійки, відступіть назад і поставте ступні трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Виконайте присідання, сидячи на стегнах, тримаючи спину прямою і груди вгору.
- Внизу присідання притисніть до п'ят і просуньте стегна вперед, щоб повернутися до стояння.
Якщо ви працюєте з присіданнями зі штангою вперше, починайте лише зі штанги. Або, якщо вам це здається складним, і ви не в змозі підтримувати хорошу форму, завантажте свої присідання парою гантелей, які тримаються біля вас.
Після того, як задній присідання почуває себе легко і комфортно лише штангою, додайте вагові тарілки з обох боків. Завантажувати присідання можна вперше залякуючим (особливо якщо штанга відчуває себе стороннім предметом). Не соромтеся попросити тренера у вашому тренажерному залі, щоб він помітив вашу форму або об'єднався з досвідченим приятелем тренажерного залу!
Зробіть ці 3 кроки, щоб збільшити надходження в глюте
Ваші глютени - це найбільший м’яз у вашому тілі (конкретно ваш gluteus maximus), тому вам потрібно буде використовувати різні вправи, щоб активувати кожну частину цієї групи м’язів (gluteus medius і minimus - це інші два м'язи, що складають ваші глютени). Halse рекомендує доповнити свої присідання цими трьома рухами:
1. Тяга стегна
- Сядьте перед лавкою або коробкою з серединою спини до краю. Посадіть ноги плоско на землю.
- Спиніться спиною на лаву і підніміть стегна вгору, поки ваше тіло не сформує пряму лінію від плечей до колін.
- Потім опустіть стегна до землі і повторіть.
- Під час руху стегнами натискайте на п'яти, а не на пальці ніг.
Виконуючи цю вправу, миттєво зробіть паузу у верхній частині руху та дайте глютерам додаткове стиснення. Як тільки ви відчуваєте себе комфортно при цьому русі, ви можете додати штангу над стегнами, щоб додати деякий опір вправі і наростити більше м’язів.
2. Болгарські спліт-присідання
- Встаньте перед лавкою або ящиком на висоті коліна або нижче. Обличчя від лавки / коробки.
- Підніміть одну ногу і поставте ногу на предмет, загнувши пальці ніг, щоб допомогти підтримувати рівновагу.
- Тримаючи спину плоскою і плечі назад, опустіть підняте коліно, поки воно не торкнеться землі. Тримайте передню ногу вкоріненою і не допускайте, щоб переднє коліно простежувало поза пальцями.
- Як тільки ваша задня нога торкнеться землі (або майже так), натисніть через передню п'яту і натисніть на стоячи.
Протягом цієї вправи зосередьтеся на тому, щоб більшу частину ваги зберігати на передній нозі. У міру того, як ви будете комфортно виконувати цю вправу, ви можете або тримати гантелі біля боків, або штангу над спиною.
3. Одноногі присідання
- Тримайте пару легких гантелей і станьте перед лавкою або коробкою, зверненою в сторону від предмета.
- Одну ногу трохи підняти від землі і досягти гантелей вперед, тримаючи їх перед тілом.
- У той же час опустіть тіло до лавки чи коробки, поки ви не сидите, не відводячи ногу від землі.
- Натисніть через п'яту вкоріненої ноги і просуньте стегна вперед, щоб повернутися до стояння.
За допомогою цих методів варіюйте своїх представників
Хоча присідання задньої штанги, як правило, є синонімом здобутку здобичі, зміна діапазону чи стилю репортажу допоможе збільшити обсяг тренувань і може стати цікавим способом змішати речі, говорить Холз.
Набори AMRAP (якомога більше повторень) - популярний спосіб додати обсягу та різноманітності. Це передбачає виконання якомога більшої кількості повторень при правильній формі певної вправи
Халс каже, що випалити набори чи набори для падіння - це ще один варіант. Виконайте вправу із визначеною кількістю ваги для певної кількості повторень. Потім скиньте вагу на певну кількість (наприклад, зменшіть вагу на 50 відсотків) і повторіть вправу, поки не втомитеся або не вигоріть м’яз.
Набір крапель відмінно підходить для виснаження запасів глікогену у ваших м’язах, що призводить до ацидозу, пошкодження м’язових волокон, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ (АПФ). Це може здатися страшним, але ацидоз - це насправді гарна річ для росту м’язів, оскільки він спонукає ваш організм відновлювати пошкоджені волокна, зростаючи на своєму місці більший і міцніший м’яз.
Ще один спосіб займатися вправою - це збільшити час у напрузі, повідомляє ACE. Як і в наборі крапель, збільшення часу м’язів під напругою (TUT) збільшує кількість пошкоджень і зростання ваших м’язових волокон.
Підвищення TUT вашої здобичі передбачає збільшення кількості часу, коли ваші глютени стискаються проти опору. Так, наприклад, якщо ви виконуєте присідання, ви можете опускатись до землі повільнішими темпами (подумайте 3 - 4 секунди), щоб збільшити час, коли ваші глютени перебувають під напругою. Ви також можете зробити паузу в нижній частині присідання на хвилину-дві.
Обріжте Кардіо
Кардіо необхідне для загального здоров’я серця і заслуговує на місце у вашій фітнес-рутині. Але якщо ви хочете вирощувати глютени і виявляєте, що проводите кардіо сеанси більшість днів щотижня, можливо, вам захочеться скоротити.
Ви повинні прагнути отримувати 150 хвилин помірної кардіоактивності - або 75 хвилин кардіо енергійної інтенсивності - щотижня, відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань. Але виконання надмірних кардіо-фізичних вправ може надходити у ваш запасний м'язовий глікоген, перешкоджаючи росту та розвитку м’язів, повідомляє ACE.
Існує багато дискусій навколо того, чи слід виконувати кардіо до або після силових тренувань. Але якщо ваша мета - набір м’язів, робіть кардіо після удару з гирями, оскільки вправа на витривалість може знизити ефективність силових тренувань, повідомляє ACE.
Простіше кажучи: приділіть більшу частину своєї енергії сильним тренуванням і використовуйте те, що вам залишилося для кардіо середньої інтенсивності.
