Швидше за все, ви це чули раніше: Високий рівень холестерину в крові пов'язаний з підвищеним ризиком таких проблем, як високий кров'яний тиск, інсульт та серцеві захворювання. Вжиття заходів щодо зниження рівня холестерину може здатися страшною, але одна з перших змін зробити насправді простіше, ніж ви можете подумати: Їжте більше клітковини.
"Більшість американців не їдять достатню багату клітковиною рослинну їжу", - каже Шерон Палмер, RDN, дієтолог, заснований в Лос-Анджелесі та засновник дієтолога The Plant-Powered. "Ми не їмо достатню кількість цільних зерен, овочів, бобів, фруктів, горіхів і насіння. Усі вони є ключовими джерелами клітковини в раціоні".
Це справжній ганьба, тим більше, що показано, що клітковина приносить величезні переваги здоров’ю. Мета-аналіз у жовтні 2018 р., Опублікований в The American Journal of Cardiology , наприклад, повідомляв, що люди, яким отримували добавки з клітковини волокна на додаток до статину, спостерігали зниження рівня холестерину ЛПНЩ, що було еквівалентно подвоєнню дози статину. Отже, це приємно.
Як клітковина знижує холестерин?
Швидкий підсумок холестерину: жироподібна молекула природно виробляється в організмі. Хоча він отримує поганий реп, холестерин насправді має важливе значення для нашого здоров'я: він сприяє травленню, а також допомагає виробляти гормони, такі як естроген і тестостерон, а також вітамін D, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing.
Дієтичний холестерин міститься в таких продуктах, як м'ясо, молочні продукти і яйця. В організмі холестерин циркулює з іншими жирами та білками в комплексах, званих ліпопротеїди. Якщо ви коли-небудь чули про холестерин ЛПНЩ або ЛПВЩ, цей другий "L" означає "ліпопротеїн". LDL означає ліпопротеїни низької щільності, тоді як HDL - ліпопротеїни високої щільності.
ЛПНП вважається "поганим" типом холестерину, оскільки він сприяє накопиченню бляшок в артеріях (що може підвищити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту). ЛПВЩ вважається "хорошим", оскільки він накопичує холестерин, який висить в організмі, і повертає його назад до печінки для виведення.
Гаразд, повернемося до волокна.
Поживна речовина творить чудеса для організму. Несвоюваний вуглевод допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, підвищувати ситості, сприяє зниженню ваги та зміцненню здоров'я кишечника. Волокно - це також ваш найкращий друг, коли справа стосується здоров’я серця.
"Розчинна клітковина може захоплювати жовч (яка в значній мірі складається з холестерину), так що вона виводиться і менше її реасорбується організмом".
"Волокна знижує рівень холестерину в сироватці крові, захоплюючи та виводячи жовч через стілець", - пояснює Еліза Бретт, доктор медицини, ендокринолог із Нью-Йорка та доцент клініки в Медичній школі Ікана на горі Синай. Жовч вивільняється з жовчного міхура в тонкий кишечник, щоб допомогти організму засвоювати харчові жири.
Існує два види волокна: розчинна і нерозчинна. Лише розчинна клітковина, більш в'язка гелеутворююча, може знизити рівень холестерину в крові, згідно з даними Національної медичної бібліотеки США. "Розчинна клітковина може захоплювати жовч (яка в значній мірі складається з холестерину), так що вона виводиться і менше її реасорбується організмом", - додає доктор Бретт. Результат: Більше холестерину виводиться з кровообігу. Бінго!
"Приклади розчинної клітковини включають бета-глюкан, псиліум та сировину гуарової камеді". Бета-глюкан природно міститься в зернах вівсяних висівок, тоді як пшеничні висівки містять нерозчинні клітковини і не впливають на холестерин. "Переробка тепла і тиску в процесі приготування їжі також може зменшити холестериновий ефект натуральних волокон", - говорить доктор Бретт.
Отже, як ми набираємо більше клітковини?
Жінки та чоловіки повинні отримувати 25 та 38 грамів харчових волокон на день відповідно до Академії харчування та дієтології.
Згідно з даними Національної асоціації ліпідів на день потрібно лише 5-10 грам розчинної клітковини на день, щоб допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Не знаєте, як це виглядає? Чашка вареної вівсяної каші, наповнена двома столовими ложками насіння льону та ягід, може забезпечити 3 г розчинної клітковини. Перекусивши невеликим апельсином і бананом, і до обіду вам вже принаймні 5 грам розчинної клітковини.
Клітковина присутня у всіх продуктах рослинного походження, але деякі джерела пропонують більше корисного грубого корму, ніж інші. Ось кілька чудових джерел розчинної клітковини:
- Квасоля
- Сочевиця
- Горох
- Вівсяні висівки
- Ячмінь
- Цибуля
- Артишоки єрусалимські
- брюсельська капуста
- Апельсини
- Насіння льону
І якщо ви боретеся з високим вмістом холестерину, зверніть увагу на ці продукти, щоб їсти скупо:
- Жирні нарізки м’яса
- Оброблене м'ясо
- Повножирні молочні продукти (включаючи йогурт, масло, сир та молоко)
- Оброблені продукти (такі як хлібобулочні вироби та мікрохвильовий попкорн), що містять трансжирні кислоти, також частково гідровані олії
Рослинна їжа, збагачена клітковиною, також містить інші сполуки, що знижують холестерин
Окрім клітковини, рослини багаті ще двома сполуками, які пов'язані із зниженням рівня холестерину. "Рослинні стерини і станоли - це природні сполуки, що містяться в рослинах і особливо високо містяться в таких продуктах, як рослинні олії, насіння, горіхи та злаки", - пояснює доктор Бретт.
Дослідження свідчать, що дієти з високим вмістом рослинних стеринів можуть допомогти знизити рівень холестерину в сироватці крові. Одне невелике дослідження за жовтень 2018 року, опубліковане в журналі Food & Function, навіть виявило, що жінки в період після менопаузи, які пили напої, що містять 2 грами рослинних стеринів щодня, зазнавали значного зниження загального та рівня холестерину ЛПНЩ, а також зниження біомаркерів проти запалення, порівняно з тих, хто не ковтав.
Отже, як саме працюють ці сполуки? "Серед інших механізмів фітостероли знижують рівень холестерину в сироватці, конкуруючи з харчовим та біліарним холестерином за абсорбцію в просвіті кишечника (він же всередині вашого кишечника), тим самим блокуючи всмоктування холестерину в кишечнику", - пояснює доктор Бретт.
Хоча рослинні стерини та станоли природно присутні у рослинній їжі, вони не мають концентрації, достатньо високої, щоб мати великий вплив на рівень холестерину в сироватці крові, за клінікою Клівленда. Вам потрібно щонайменше 2 г рослинних стеринів і станолів на день, щоб допомогти знизити рівень холестерину, говорить нам доктор Бретт, і вибираючи добавку може допомогти вам досягти цієї мети.
Що робити, якщо ви генетично схильні до високого рівня холестерину?
"Ви можете мати схильність до підвищення рівня холестерину через генетичні впливи, але дослідження показують, що вибір способу життя, такий як дієта і фізичні вправи, насправді може знижувати або регулювати або" вимикати "гени, пов'язані з хворобою", - зазначає Палмер. "Якщо у вас в сімейному анамнезі високий рівень холестерину (він же сімейна гіперхолестеринемія), це не означає, що дієта та фізичні вправи вам не приносять користі. Навіть якщо ви приймаєте ліки, обидва повинні залишатися частиною вашого плану життя."
Суть
Здорова дієта має вирішальне значення для здоров’я серця - а також розчинні клітковини мають важливе значення для зниження рівня шкідливого ЛПНЩ. Обмеження продуктів тваринного походження, особливо повножирних, також може сприяти зниженню рівня холестерину в сироватці крові.
Пам’ятайте лише: якщо ви страждаєте від підвищеного холестерину через генетичного стану, такого як сімейна гіперхолестеринемія, вибір харчування може бути не в змозі занадто сильно знизити рівень холестерину в сироватці крові, але їх все одно добре включити у свій раціон. Поговоріть зі своїм лікарем про додаткові способи зниження рівня холестерину, якщо дієта та фізичні навантаження не є ефективними.
