Вуглеводи потрапляють і не входять в моду, залежно від дивної дієти моменту. Але продукти, що містять вуглеводи, є найважливішим компонентом будь-якого плану здорового харчування і повинні бути основним джерелом калорій у вашому раціоні, оскільки вони є вашим основним джерелом енергії.
Ключовим є включення здорових джерел вуглеводів, щоб ви отримували найбільшу кількість живлення від кожного укусу.
Продукти харчування, що містять вуглеводи: крохмалі
Більшість людей отримують вуглеводи з крохмалю. Ці типи вуглеводів вважаються складними вуглеводами, це означає, що вони містять рядок цукрів, які з’єднуються між собою, і для їх перетравлення, як правило, потрібно більше часу. Існує ряд різних видів продуктів, які вважаються крохмалями. Зерна є крохмалем і включають такі продукти, як рис, овес і все, що зроблено з пшениці - наприклад, хліб або макарони.
Бобові, такі як квасоля гарбанзо, квасоля, горох і арахіс, також є крохмалями. І, звичайно, до списку крохмалистих овочів увійдуть такі овочі, як картопля, горох, кукурудза та озимі кабачки. Хоча кількість вуглеводів буде різнитися, загалом одна порція - наприклад, шматочок цільнозернового хліба або 1/2 склянки гороху чи квасолі - має приблизно 14 грам, згідно з даними USDA.
Багато з цих вуглеводів також є джерелом клітковини, що є типом вуглеводів, які засвоюються організмом лише частково. Як і складні вуглеводи, клітковина має тенденцію до уповільнення травлення.
Здорова їжа, що містить вуглеводи
Фрукти та овочі також є здоровою їжею, яка містить вуглеводи. Однак, на відміну від крохмалів, фрукти та овочі містять прості вуглеводи, у яких один або два цукру з'єднані разом; ці прості вуглеводи засвоюються швидше, ніж складні вуглеводи.
У фруктах, таких як банани, виноград, яблука, диня і апельсини, на порцію більше вуглеводів, ніж в овочах, таких як брокколі, шпинат, морква, баклажани, гриби та капуста. Наприклад, маленьке яблуко має 15 г вуглеводів, а порція брокколі на 1/2 склянки має 5 грам, повідомляє відділ сільського господарства Університету Арканзасу. Фрукти та овочі також є джерелом клітковини, а також джерелами вітамінів і мінералів.
Як і фрукти та овочі, молочна продукція також є джерелом простих вуглеводів. До цієї категорії належать не тільки молоко, а й йогурт. 1-скляна порція молока або 3/4-скляна порція йогурту містить приблизно 12 грамів вуглеводів, згідно з даними USDA. Кількість вуглеводів у молоці не змінюється, чи ви п’єте, чи їсте повноцінну версію чи знежирену версію. Молоко та йогурт - також хороші джерела високоякісного білка та кальцію.
Обмежте солодощі та рафіновані вуглеводи
Солодощі також є джерелом вуглеводів і включають цукор, мед, соду, цукерки, торт, печиво, пончики, морозиво та інші кондитерські вироби. Солодощі містять прості вуглеводи або цукри. Хоча рафіновано-вуглеводні продукти - такі як білий хліб, білий рис та білі макарони - складаються із складних вуглеводів, вони все ще є обробленими продуктами. Солодощі та рафіновані вуглеводи не такі поживні, як крохмаль, фрукти та овочі. Їм не вистачає клітковини і не є природним джерелом вітамінів і мінералів.
MedlinePlus зазначає, що отримувати вітаміни та мінерали з природних джерел, таких як 100-відсотковий цільнозерновий хліб або цільнозернова вівсяна каша, завжди корисніше, ніж із збагачених джерел.
