Коли ви намагаєтеся оздоровитись, вам може бути важко дізнатися про споживання калорій, щоб схуднути за допомогою фізичних вправ. Зрештою, щоб досягти своїх цілей щодо схуднення, ви повинні створити дефіцит калорій.
Порада
Ваше споживання калорій для схуднення за допомогою фізичних вправ залежить від віку, статі, типу вправ, частоти та тривалості.
Калькулятор калорій на день
Щоб визначити, скільки калорій потрібно їсти щодня, щоб підтримувати поточну вагу без фізичних вправ, використовуйте калькулятор калорій на день, як лічильник калорій Американського товариства раку. Незважаючи на те, що етикетки харчування засновані на дієті 2000 калорій на день, деяким людям цього не потрібно багато, а іншим потрібно більше. Цей калькулятор заснований на рекомендованому споживанні калорій на вашому віці, статі, вазі, зрості та рівні активності.
Калькулятор калорій на день дасть вам кількість калорій, які ви повинні споживати щодня, щоб підтримувати поточну вагу. Вам потрібно буде внести корективи звідти, виходячи з кількості калорій, які ви спалюєте через фізичні вправи та ваших цілей щодо схуднення.
Важливо встановити реалістичну вагу мети та часовий графік досягнення цієї мети. Ви можете використовувати калькулятор схуднення, щоб визначити дату своєї мети на основі вашої поточної ваги, швидкості схуднення та ваги цілі.
Наприклад, 34-річна сидяча жінка, яка зростає 5 футів і важить 179 фунтів і хоче скинути 50 фунтів при дефіциті 500 калорій, починаючи з 30 серпня 2019 року, має націлитись на скорочення 1359 калорій на день і досягне мета схуднення 14 серпня 2020 р. При дефіциті 1000 калорій на день цій же людині потрібно буде з’їдати 1200 калорій на день і досягти своєї мети 22 травня 2020 року.
Налаштування рівня активності до злегка активного дозволило б 1639 калорій на день при дефіциті 500 калорій на день і залишатиметься 1200 кілокалорій на день для дефіциту 1000 калорій. Цільовий день залишатиметься таким же при дефіциті 500 калорій на день, але рухатиметься до 5 березня 2020 року з дефіцитом 1000 калорій на день.
Підвищення рівня щоденної активності ще більше дозволить збільшити споживання калорій, але лише дозволить досягти поставленої мети швидше при дефіциті 1000 калорій на день.
Створіть дефіцит калорій
Щоб схуднути, ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте. Ваше тіло спалює калорії природним шляхом щодня, щоб функціонувати і підтримувати вас в живих. За даними клініки Майо, 1 фунт жиру - це приблизно 3500 калорій, тому, щоб втратити 1 фунт на тиждень, потрібно скоротити 500 калорій на день.
Ви можете це зробити, зробивши більш здоровий вибір їжі для зменшення калорій або за допомогою фізичних вправ. Якщо ви скоротите 1000 калорій на день зі своєї звичної дієти, ви втратите близько 2 кілограмів на тиждень. Однак ви хочете бути впевнені, що все-таки споживаєте мінімальний рекомендований щоденний прийом калорій, щоб запобігти сповільненню метаболізму.
За даними Harvard Health, щоденне споживання калорій ніколи не повинно опускатися нижче 1200 калорій на день для жінок або 1500 калорій на день для чоловіків, якщо ви не знаходитесь під медичним наглядом. Споживання занадто мало калорій може призвести до позбавлення поживних речовин.
Використовуйте додаток для відстеження щоденного прийому їжі та фізичних вправ. Це не тільки допомагає вам відстежувати, що ви їсте, скільки ви їсте і коли ви їсте, час для реєстрації їжі та активності робить вас більш успішними. У лютневому дослідженні в лютому 2019 року, опублікованому в журналі « Ожиріння» , частота самоконтролю була значно прив’язана до кількості втраченої ваги.
Центр харчування людини UCLA говорить, що коли хтось споживає 1000 калорій або менше, це має такий же психологічний ефект, як і загальне голодування. Це означає, що через чотири-п’ять днів апетит майже знизився, і людина вже не голодує. Дієти, що контролюються медичним наглядом, гарантують, що низьке споживання калорій все ще забезпечує всі харчові потреби. Однак ці дієти не мають на меті підтримувати вас довгостроково.
Гарвардське здоров'я також говорить, що в міру скорочення калорій ваш метаболізм сповільнюється, щоб захистити себе. Це означає, що ви спалюєте ще менше калорій у спокої, а це важче схуднути, коли ви йдете в одиночку. Ви або швидко перестанете схуднути, або повністю перестанете схуднути. Якщо ви знову почнете їсти більше калорій, ви можете набрати вагу швидше, ніж раніше.
Розробка протидіє сповільненню метаболізму внаслідок скорочення калорій. Регулярні фізичні вправи збільшують калорії, які ви спалюєте під час фізичних навантажень, і покращують витрати енергії на відпочинок. Ваша витрата енергії на відпочинок або основна швидкість метаболізму становить 60 - 75 відсотків щоденного спалювання калорій.
Вправа на дефіцит калорій
Щоб втрата ваги вважалася здоровою, ви повинні прагнути скинути не більше 1 - 2 кілограмів на тиждень, якщо ви не знаходитесь під медичним наглядом. Додавання фізичних вправ допомагає схуднути, але дослідження, проведене в березні 2019 року, опубліковане в ожирінні, показує, що воно також допомагає вам відмовитися. Зберігаючи високий рівень активності після того, як ви досягнете схуднення, ви швидше підтримуєте його, ніж якщо продовжуєте обмеження калорій.
Щоб переконатися, що ви займаєтеся фізичними вправами, достатньо створити дефіцит калорій, ви можете оцінити кількість калорій, яке ви спалите за допомогою різних фізичних навантажень. За версією SelectMyPlate від USDA, 154-кілограмовий чоловік, який має 5 футів, висотою 10 дюймів, спалить 110 калорій за 30 хвилин важких тренувань, як загальне легке тренування. Енергійним зусиллям він би подвоїв свою калорійність до 220 калорій.
Для людини, яка їсть всього 1500 калорій на день, вправа спалювати 220 калорій призведе до чистоти 1380 калорій, що є занадто мало калорій, навіть коли намагаються схуднути. Ось чому важливо переконатися, що ви їсте здорову збалансовану дієту. Однак важливо бути впевненим, що не переїдати, щоб компенсувати спалення калорій від фізичних вправ.
Якщо вправа, як правило, робить вас голодними, приділіть це час, тому ви працюєте перед їжею. Таким чином, ви заправляєте своє тіло калоріями, які б ви все-таки спожили. Якщо ви хочете бути впевнені, що ви залишаєтесь у споживанні калорій, щоб схуднути за допомогою фізичних вправ, це допомагає пити воду, щоб наповнити шлунок перед їжею.
