Рівняння для схуднення просте: їжте менше калорій, ніж спалюєте. Однак використання цього рівняння може бути складним завданням. Спокуси, голод, стрес і підлі калорії зірвали ваші зусилля, спрямовані на дієту. Упаковані графіки роботи та сім'ї ускладнюють пристосування до занять спортом. Втрачаєш 18 фунтів. зажадає певних зусиль і значних змін у способі життя, але переваги того варті.
Крок 1
Поставте реалістичну мету втратити всього один-два фунти на тиждень, щоб досягти своєї мети за дев'ять до 18 тижнів. Не намагайтеся збивати дієти або добавки, які обіцяють більш швидкі результати, оскільки вони, швидше за все, зазнають невдач у майбутньому, попереджає Американська асоціація серця.
Крок 2
Помножте свою вагу, у фунтах, на 12, щоб визначити кількість калорій, необхідних для підтримання вашої поточної ваги, рекомендує Джоан Ларсен, RD, за запитанням дієтолога. Відніміть 500, щоб визначити, скільки калорій потрібно вживати щодня, щоб втратити один фунт на тиждень. Наприклад, якщо ви важите 160 фунтів. Для підтримки ваги потрібно 1 920 калорій, або втратити фунт за тиждень.
Крок 3
Розподіліть свої калорії на три прийоми їжі та дві закуски. Виділіть приблизно одну чверть своїх щоденних калорій на сніданок, обід та вечерю. Резервуйте решту кварталу для двох закусок, які можна насолодитись протягом дня. Для прикладу вище, кожен прийом їжі міститиме 355 калорій, а кожен перекус - близько 175 калорій.
Крок 4
Зробіть так, щоб кожен прийом їжі містив 3 унції. порція пісного білка і здорового вуглеводу. Вибирайте креветки, квасолю, рибу, птицю без шкіри, додаткову пісну яловичину, тофу або яєчний білок як білки та цільнозернові хлібні вироби, коричневий рис, солодку картоплю, айву або вівсянку, як здорові вуглеводи. Виміряйте порцію як ½ склянки зерен або крохмалевих овочів; одна скибочка хліба; або порція крупи відповідно до інформації. Їжте щедрі порції водянистих зелених та помаранчевих овочів.
Крок 5
Ларсен додає ненасичені жири приблизно 30 відсотків щоденних калорій. Вибирайте такі продукти, як насіння, горіхи, оливкова олія, авокадо і лосось як джерело жиру, а не жирне м'ясо, масло, пальмова олія або жири в оброблених закусках.
Крок 6
Перекусити фруктами та нежирними молочними продуктами. Виберіть два-три 8-унційних. порції таких продуктів, як знежирене молоко, сир і звичайний йогурт.
Крок 7
Вправа спалити додаткові 250 - 500 калорій протягом більшості днів, щоб втратити 18 фунтів. швидше. Ходіть протягом години зі швидкістю 3, 5 миль / год, щоб спалити 277 додаткових калорій на день, якщо ви важите 160 фунтів і втрачаєте ще ½ фунта на тиждень. Доведіть свою швидкість до пробіжки в 5 миль / год і спаліть 584 калорії за годину, що, якщо зробити це п'ять разів на тиждень, може принести майже ще один повний кілограм схуднення на тиждень. Займайтесь іншими вправами, такими як піші прогулянки, ракетбол, заняття аеробікою або веслування на свіжому повітрі, щоб спалити аналогічну кількість калорій, говорить Клініка Майо. Запишіть свої плани вправ у свій календар і зробіть зустріч необоротною.
Увага
Не вживайте менше 1200 калорій на день як жінка або 1500 чоловік як чоловік або ризикуйте дефіцитом харчування, дратівливістю та низьким рівнем енергії, радить MedLine Plus.
Перш ніж розпочати план дієти або фізичних вправ, зверніться до лікаря.
