Коли люди говорять про те, що хочуть спалювати жир у животі, вони насправді мають на увазі два різних типи жирової тканини: вісцеральний жир (іноді його називають активним жиром) та підшкірний жир. Підшкірний жир зберігається безпосередньо під вашою шкірою і є типом жиру, де ви можете «пощипати дюйм» від живота, рук, стегон або майже де-небудь ще на вашому тілі. З іншого боку, вісцеральний жир виявити набагато складніше, оскільки він зберігається навколо внутрішніх органів у вашій області живота, включаючи печінку, підшлункову залозу та кишечник.
Проблема з занадто великою кількістю вісцерального жиру
Занадто багато вісцерального жиру може перешкоджати функціонуванню печінки і переривати нормальні гормональні зв’язки між вашими життєво важливими органами. Це може призвести до інсулінорезистентності (початок діабету), високого кров'яного тиску, високого рівня холестерину та більшого ризику розвитку серцевих захворювань. Високий вміст вісцерального жиру також пов'язаний з раком молочної залози, колоректальним раком, інсультом, хворобою Альцгеймера та деменцією.
Не тільки це, але більша лінія талії в поєднанні з високим кров'яним тиском, високим вмістом тригліцеридів (жиру в крові), низьким рівнем ЛПВЩ ("хорошого" холестерину) та підвищенням рівня цукру в крові характеризує синдром X, який починається з високих вісцеральних запасів жиру. Але є щось, що можна зробити, щоб зупинити і повернути накопичення цього небезпечного жиру. Зміни способу життя, включаючи дієту та фізичні навантаження, допоможуть сприяти використанню вісцеральних жирів та знизять фактори ризику розвитку серцевих захворювань.
Діагностика та вирішення проблеми
Тож як дізнатися, чи ти ризикуєш? Єдиний спосіб точно сказати, що вашою проблемою є вісцеральний жир, - це зробити МРТ або КТ, які коштують як дорого, так і часто не потребують медичної необхідності. Однак, якщо у вас талія більше 40 дюймів для чоловіків і 35 дюймів для жінок, згідно з журналом Американської медичної асоціації, це показник того, що ви переносите занадто багато жиру в животі, навіть якщо ви відносно здоровий вага і загалом у хорошому здоров’ї.
1. Дотримуйтесь здорового, збалансованого плану харчування
Попрацюйте з дієтологом, щоб розробити для вас план харчування, який зосереджений на покращенні здоров’я та допомагає схуднути. Американська асоціація діабету пропонує обмежити загальне щоденне споживання жиру до 20-30 відсотків від загальної кількості калорій, зберегти насичений жир (тваринні жири, пальмові олії та перероблені закуски та десерти) менше ніж на сім відсотків та спробувати повністю вивести шкідливі транс-жири.. Ваш план харчування повинен містити багато свіжих овочів та фруктів, пісний білок та складні вуглеводи, такі як квасоля, сочевиця та пророщене зерно для енергії та клітковини. Крім того, спробуйте приготувати їжу з оливкової, рапсової, арахісової, сафлорової або кунжутної олій, оскільки вони містять мононенасичені жири, "хороші жири" при помірному використанні. Ви також можете спробувати здорові рослинні олії для приготування їжі, як кокосове, соняшникове, оливкове, авокадо та виноградне масло.
2. Збільшити кількість та інтенсивність вправ
Постарайтеся вправлятися щонайменше 30 хвилин, що допомагає спалити калорії. Втрата ваги на п’ять-10 відсотків від вашої загальної маси тіла може допомогти зменшити запаси вісцерального жиру. Щоб досягти цього, ваш щоденний баланс калорій (споживаних калорій мінус спалених калорій) повинен бути негативним. Більш конкретно, щоб втратити фунт на тиждень, ваш дефіцит калорій повинен становити 500 калорій на день. Це означає, що вам доведеться займатися фізичними вправами. Спробуйте тренуватися на колах, швидкій ходьбі, їзді на велосипеді чи будь-якій активності, що збільшує серцебиття, і ви рухаєтесь протягом години. Крім того, спробуйте включити якісь інтервальні тренування з високою інтенсивністю у свій розпорядок дня. Дослідження університету Вірджинії в 2009 році встановило, що цей тип фізичних вправ загальний жир, включаючи вісцеральний і підшкірний жир.
3. Будьте вмотивовані та в дорозі
Втрата ваги вимагає часу. Не сподівайтесь, що схуднете за ніч - адже ви цього не зробили за ніч. За даними Журналу Американської медичної асоціації, лише невелика кількість схуднення поліпшить ваші вісцеральні запаси жиру та інші медичні ускладнення. Використовуйте це як мотивацію дотримуватися програми їжі та фізичних вправ. Спробуйте відстежити свою їжу та записати свій прогрес у журналі або додатку, наприклад MyPlate Calorie Tracker Livestrong.com. Ви також можете зв’язатись з друзями, які підтримують вас, або членами сім'ї і попросити їх допомогти вам заохочувати вас у шляху до схуднення. Дослідження показали, що люди, які мають когось бути відповідальними, швидше досягають своїх цілей.
4. Практикуйте звички здорового способу життя
Щоб покращити загальне самопочуття, киньте палити, пити, бути неактивним і вживати в їжу оброблені продукти з високим вмістом жиру. Вибір здорового способу життя покращить вашу якість життя і відобразиться у втрачених дюймах, як зазначено в Посібнику щодо зайвої ваги та ожиріння. Також переконайтеся, що ви багато спите і витрачаєте час на депресію. Дослідники встановили, що гормон стресу, кортизол, значно збільшує запас вісцерального жиру. Тому зробіть глибоке дихання або йогу, або прийміть ванну або швидку прогулянку.
