Бодібілдери та люди, які намагаються додати м’язову масу, іноді включають консервований тунець як основну частину своєї дієти. Це недороге джерело білка є зручним способом збільшення білка в їжі та закусках, але це не чудотворна їжа, яка розвиває м'язи, і не повинна бути вашим єдиним джерелом білка. Просто додавання тунця у свій раціон не призведе до збільшення м’язової маси; вам також потрібно буде робити вправи на нарощування сили.
Тип тунця
Легкий тунець, консервований у воді - найкраща пропозиція, якщо ви хочете збільшити кількість білка при мінімізації жиру та калорій. Кожна порція на 3 унції містить 16, 5 г білка, 0, 8 грама жиру та 73 калорії. Виберіть легкий тунець, консервований на олії, і ви отримаєте 24, 8 грама білка на порцію, але калорії збільшуються до 168, а жир збільшується до 7 грам. Білий тунець, консервований у воді, має 20, 1 г білка, 2, 5 г жиру і 109 калорій на 3-унційну порцію.
Потреби в силі тренувань білка
Академія харчування та дієтології рекомендує отримувати від 1 до 1, 8 грамів білка на кожен кілограм або 2, 2 фунта ваги тіла в день, коли ви намагаєтесь наростити м’язи. Це означає, що людина на 150 фунтів хотіла б з'їдати від 95 до 122 грамів білка в день. Подача 3-фунтової порції легкого тунця, консервованого у воді, забезпечує від 14 до 17 відсотків добових потреб у білках 150-фунтової людини, яка намагається наростити м’язи.
Інші дієтичні міркування
Білок не є єдиним поживним фактором, важливим для нарощування м’язів, Академія харчування та дієтології також рекомендує отримувати приблизно половину своїх калорій від вуглеводів і 20 - 35 відсотків калорій від жирів. Вуглеводи забезпечують паливом для м’язів і допомагають організму запасати енергію для подальшого у вигляді глікогену. Жир допомагає забезпечити енергію м’язам під час фізичних вправ або інших занять. Тунець забезпечує, головним чином, здорові для серця ненасичені жири, включаючи основні жири омега-3, і ви можете з’єднати його зі здоровими вуглеводами, такими як хліб із суцільного зерна або сухарі, щоб отримати інші макроелементи, необхідні вашому організму для нарощування м’язів.
Міркування про ртуть
Їсть занадто багато тунця може призвести до проблем із забрудненням ртуттю. Рада оборони природних ресурсів рекомендує людям вагою 150 фунтів або більше їсти не більше однієї баночки з легким тунцем кожні три дні або одну банку білого альбакорового тунця кожні дев'ять днів. Менші люди повинні їсти тунець ще рідше, ніж цей. Ви хочете урізноманітнити джерела білка, намагаючись наростити м'язи. Інші хороші варіанти включають курячу грудку без шкіри без шкіри, з 27 г білка на 3-унційну порцію нежирного сиру, з 14 г білка на порцію половини склянки, і яйця, з 6 г білка на велике яйце.
