"Я недостатньо гнучка". "Мені не подобається співати". "Я не можу просидіти заняття з розтягування протягом години". "Я просто не займаюся йогою". Звучить, як ти? Все гаразд - йога - це не кожна чашка чаю. Але ви все одно можете отримати всі переваги розтягування, не потребуючи скандувати «ом» або просидіти через пітний клас йоги. Просто живе життя спричиняє як психічне, так і фізичне навантаження, а сидячи за столом цілий день не робить ваших стегон і попереку. Тож наступні розтяжки - це ті, які ви можете робити майже де завгодно у будь-який час - і вам навіть не потрібен килимок для йоги.
"Я недостатньо гнучка". "Мені не подобається співати". "Я не можу просидіти заняття з розтягування протягом години". "Я просто не займаюся йогою". Звучить, як ти? Все гаразд - йога - це не кожна чашка чаю. Але ви все одно можете отримати всі переваги розтягування, не потребуючи скандувати «ом» або просидіти через пітний клас йоги. Просто живе життя спричиняє як психічне, так і фізичне навантаження, а сидячи за столом цілий день не робить ваших стегон і попереку. Тож наступні розтяжки - це ті, які ви можете робити майже де завгодно у будь-який час - і вам навіть не потрібен килимок для йоги.
1. Зал бігуна
2. Бічний вигин
Розтягніть кожну сторону тіла від голови до ноги. Немає жодної розтяжки, більш задоволеної та легкої, ніж бічний згин. Це розтягує і подовжує все ваше тіло і забезпечує дуже потрібну перерву від одноманітності робочого дня. Тому встань і спробуй. ЯК РОБИТИ це: Стоячи ногами разом, долоні долонями вгору, долонями разом. Вдихніть і зігніть тіло вправо, притискаючи стегна вліво. Створіть довжину в тілі, не прогинаючи її вперед або назад. Подумайте «підніміть, потім зігніть». Затримайтеся на хвилину, поверніться до центру, потім розтягніть вліво. Продовжуйте цю вигин вперед-назад на п’ять-10 вигинів з кожної сторони.
Розтягніть кожну сторону тіла від голови до ноги. Немає жодної розтяжки, більш задоволеної та легкої, ніж бічний згин. Це розтягує і подовжує все ваше тіло і забезпечує дуже потрібну перерву від одноманітності робочого дня. Тому встань і спробуй. ЯК РОБИТИ це: Стоячи ногами разом, долоні долонями вгору, долонями разом. Вдихніть і зігніть тіло вправо, притискаючи стегна вліво. Створіть довжину у своєму тілі, не прогинаючи його вперед або назад. Подумайте «підніміть, потім зігніть». Затримайтеся на хвилину, поверніться до центру, потім розтягніть вліво. Продовжуйте цю вигин вперед-назад на п’ять-10 вигинів з кожної сторони.
3. Розтягнутий розтягнутий гомілок
Шипшина завжди дуже вперта. Незалежно від того, якими гнучкими ви стаєте або наскільки глибоко ви їх розтягуєте, вони створені, щоб протистояти вашим розтягуванням. Чим сильніше ви тягнете, тим сильніше вони відтягуються назад. Підтягування кісток потрібно м’яко і повільно розтягувати. Їм важливо триматися вільно, щоб у вас не виникало болю в попереку або труднощів з підняттям ніг. ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте на землю з витягнутими ногами прямо від стегон. Введіть одну ногу в протилежне стегно. Вдихніть і дістаньте руки до неба, сідаючи максимально прямо. Видихніть і зігніть стегнами до витягнутої ноги. Залежно від рівня гнучкості, ви можете схопити великий палець ноги, днище ваших ніг, щиколотки або гомілки. Руками підтягніть груди ближче до стегон. Підніміться назад до сидячого місця, зробіть паузу і опустіть спину вниз, наблизивши груди трохи ближче до стегон. Повторіть п’ять разів, потім перейдіть на іншу ногу.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comШипшина завжди дуже вперта. Незалежно від того, якими гнучкими ви стаєте або наскільки глибоко ви їх розтягуєте, вони створені, щоб протистояти вашим розтягуванням. Чим сильніше ви тягнете, тим сильніше вони відтягуються назад. Підтягування кісток потрібно м’яко і повільно розтягувати. Їм важливо триматися вільно, щоб у вас не виникало болю в попереку або труднощів з підняттям ніг. ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте на землю з витягнутими ногами прямо від стегон. Введіть одну ногу в протилежне стегно. Вдихніть і дістаньте руки до неба, сідаючи максимально прямо. Видихніть і зігніть стегнами до витягнутої ноги. Залежно від рівня гнучкості, ви можете схопити великий палець ноги, днище ваших ніг, щиколотки або гомілки. Руками підтягніть груди ближче до стегон. Підніміться назад до сидячого місця, зробіть паузу і опустіть спину вниз, наблизивши груди трохи ближче до стегон. Повторіть п’ять разів, потім перейдіть на іншу ногу.
4. Богиня присідання
Як і Happy Baby, ця поза дивовижна для стегон та внутрішніх стегон, але виконується з положення стоячи. Плюс до цього, ви можете зробити цю розтяжку куди завгодно і не турбуватися про те, щоб спуститися на підлогу. Спробуйте це у своєму офісі або в черзі в продуктовому магазині. ЯК РОБИТИ: З положення стоячи відкрийте ноги настільки широко, наскільки це можливо. Наведіть пальці ніг назовні, а п’яти всередину. Повільно опустіть стегна до землі. Опускаючи стегна, підніміть руки в бік у положення «Т» прямо з плечей. Випряміть ноги назад до стояння, піднімаючи руки над головою. Видихніть і опустіть стегна назад і опустіть руки назад до висоти плечей. Повторіть цей рух ще 10 разів.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comЯк і Happy Baby, ця поза дивовижна для стегон та внутрішніх стегон, але виконується з положення стоячи. Плюс до цього, ви можете зробити цю розтяжку куди завгодно і не турбуватися про те, щоб спуститися на підлогу. Спробуйте це у своєму офісі або в черзі в продуктовому магазині. ЯК РОБИТИ: З положення стоячи відкрийте ноги настільки широко, наскільки це можливо. Наведіть пальці ніг назовні, а п’яти всередину. Повільно опустіть стегна до землі. Опускаючи стегна, підніміть руки в бік у положення «Т» прямо з плечей. Випряміть ноги назад до стояння, піднімаючи руки над головою. Видихніть і опустіть стегна назад і опустіть руки назад до висоти плечей. Повторіть цей рух ще 10 разів.
5. Нанизайте голку
Ця розтяжка є необхідною для людей, які зберігають стрес у шиї, плечах та верхній частині спини. Нитка голки розслабляє верхню частину тіла, дозволяючи їй здатися на землю, фокусуючись на розтягуванні плечей, передпліччя, верхньої частини спини та шиї. ЯК РОБИТИ: З положення столу (на руках та колінах) просуньте праву руку між лівою рукою та лівим коліном. Дотягніть руку до упору вліво, щоб праве плече та бічна частина голови зручно опиралися на підлогу. Вдихніть і пройдіться лівою рукою вгору до неба, простягаючись прямо від плеча. Затримайтеся тут на кілька вдихів, потім перейдіть на інший бік, виходячи з положення так само, як ви ввійшли в нього.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comЦя розтяжка є необхідною для людей, які зберігають стрес у шиї, плечах та верхній частині спини. Нитка голки розслаблює верхню частину тіла, дозволяючи їй здатися на землю, фокусуючись на розтягуванні плечей, верхніх рук, верхньої частини спини та шиї. ЯК РОБИТИ: З положення столу (на руках та колінах) просуньте праву руку між лівою рукою та лівим коліном. Дотягніть руку до упору вліво, щоб праве плече та бічна частина голови зручно опиралися на підлогу. Вдихніть і пройдіться лівою рукою вгору до неба, простягаючись прямо від плеча. Затримайтеся тут на кілька вдихів, потім перейдіть на інший бік, виходячи з положення так само, як ви ввійшли в нього.
6. Стабільність м'яча назад
Рухомий хребет - це добре живлений хребет. Утримання хребта гнучким і кінцівкою дозволяє крові з легкістю текти. Ця поза також допомагає відкрити груди, зміцнити легені і подовжити передню сторону тіла. Крім того, це кидає виклик вашому балансу. ЯК РОБИТИ це: Сидячи на колінах, покладіть м'яч стійкості за вас, торкаючись спини. Тримаючи м'яч, підніміть і нахиліться над ним. Відкиньтесь назад, поки верхня частина спини не опиниться на вершині кулі. Простягніть руки над головою, доходячи до підлоги. Вдихніть, щоб котитися вперед, видих відкинути назад. Ви також можете скочуватися невеликими колами, щоб відчути простір між своїми хребцями, що розтягуються та розширюються. Досліджуйте спину в цій розтяжці протягом 30 секунд. Повторіть стільки разів, скільки потрібно.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comРухомий хребет - це добре живлений хребет. Утримання хребта гнучким і кінцівкою дозволяє крові з легкістю текти. Ця поза також допомагає відкрити груди, зміцнити легені і подовжити передню сторону тіла. Крім того, це кидає виклик вашому балансу. ЯК РОБИТИ це: Сидячи на колінах, покладіть м'яч стійкості за вас, торкаючись спини. Тримаючи м'яч, підніміть і нахиліться над ним. Відкиньтесь назад, поки верхня частина спини не опиниться на вершині кулі. Простягніть руки над головою, доходячи до підлоги. Вдихніть, щоб котитися вперед, видих відкинути назад. Ви також можете скочуватися невеликими колами, щоб відчути простір між своїми хребцями, що розтягуються та розширюються. Досліджуйте спину в цій розтяжці протягом 30 секунд. Повторіть стільки разів, скільки потрібно.
7. Постійна розтяжка стегна
Назва говорить про це все - стегна, стегна і більше стегон. Це так важливо, щоб стегна були вільними, і це ще один чудовий спосіб зберегти їх відкритими та гнучкими. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте вертикально, розставивши ноги на стегнах. Повільно підніміть праве коліно і лівою рукою обхопіть праву ногу, привівши її над лівим коліном. Правою рукою обведіть праве коліно. Підніміть ногу вгору якомога вище, тримаючи ногу в зігнутому положенні фігури-4. Вдихніть і спробуйте випрямити верхню частину тіла. Затримайтеся тут ще на кілька вдихів, перш ніж перейти до протилежної ноги.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comНазва говорить про це все - стегна, стегна і більше стегон. Це так важливо, щоб стегна були вільними, і це ще один чудовий спосіб зберегти їх відкритими та гнучкими. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте вертикально, розставивши ноги на стегнах. Повільно підніміть праве коліно і лівою рукою обхопіть праву ногу, привівши її над лівим коліном. Правою рукою обведіть праве коліно. Підніміть ногу вгору якомога вище, тримаючи ногу в зігнутому положенні фігури-4. Вдихніть і спробуйте випрямити верхню частину тіла. Затримайтеся тут ще на кілька вдихів, перш ніж перейти до протилежної ноги.
8. Схильний чотириголовий розтягнення
При всьому цьому розтягуванні колінного суглоба важливо переконатися, що протилежний м’яз однаково розтягнутий. У цьому випадку це квадрицепси. Важливо тримати м’язи, що оточують коліно, вільними, щоб запобігти болю в коліні. ЯК ЗРОБИТИ це: Лежачи на животі, підперте руки під лоб, щоб створити подушку. Зігніть праве коліно, щоб права нога підійшла до правої глютена, а правою рукою відступіться назад. Якщо ви не можете дістатись до стопи, використовуйте ремінці або рушник для допомоги. Підтягніть ступню до сідниці якомога ближче. Утримуйте 15 секунд. Повторіть з іншою ногою та рукою.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comПри всьому цьому розтягуванні колінного суглоба важливо переконатися, що протилежний м’яз однаково розтягнутий. У цьому випадку це квадрицепси. Важливо тримати м’язи, що оточують коліно, вільними, щоб запобігти болю в коліні. ЯК ЗРОБИТИ це: Лежачи на животі, підперте руки під лоб, щоб створити подушку. Зігніть праве коліно, щоб права нога підійшла до правої глютена, а правою рукою відступіться назад. Якщо ви не можете дістатись до стопи, використовуйте ремінці або рушник для допомоги. Підтягніть ступню до сідниці якомога ближче. Утримуйте 15 секунд. Повторіть з іншою ногою та рукою.
9. Поза кобри
Поза кобри допомагає зміцнити сідниці, хребет, легені, плечі та черевні. Це заохочує збільшення теплоти тіла і відкриває серце. Коли тіло досягає більш високої температури, воно стає готовим до глибини розтягувань. Як це зробити: ляжте обличчям на підлогу стегнами, гомілками і верхівками ніг, міцно притискаючись до землі. Ваші руки повинні бути розміщені під плечима, підтягнуті ліктями і спрямовані на ноги. На вдиху почніть піднімати груди, міцно натискаючи руками на землю і випрямляючи руки. Переконайтесь, що лопатки стискаються разом і від вух. Підніміться через груди, але не нахиляйтеся занадто далеко назад. Приймайте це повільно і тримайте живіт щільно. Ваші глютени повинні бути міцними, але не надмірно стисненими. Утримуйте тут від 10 до 30 секунд. Видихніть і повільно опустіть груди назад до землі. Повторіть три рази.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comПоза кобри допомагає зміцнити сідниці, хребет, легені, плечі та черевні. Це заохочує збільшення теплоти тіла і відкриває серце. Коли тіло досягає більш високої температури, воно стає готовим до глибини розтягувань. Як це зробити: ляжте обличчям на підлогу стегнами, гомілками і верхівками ніг, міцно притискаючись до землі. Ваші руки повинні бути розміщені під плечима, підтягнуті ліктями і спрямовані на ноги. На вдиху почніть піднімати груди, міцно натискаючи руками на землю і випрямляючи руки. Переконайтесь, що лопатки стискаються разом і від вух. Підніміться через груди, але не нахиляйтеся занадто далеко назад. Приймайте це повільно і тримайте живіт щільно. Ваші глютени повинні бути міцними, але не надмірно стисненими. Утримуйте тут від 10 до 30 секунд. Видихніть і повільно опустіть груди назад до землі. Повторіть три рази.
10. Щаслива дитина
Як і мирна дитина, ми всі час від часу потребуємо звільнення від стресу. Happy Baby - ідеальна поза для позбавлення від стресу і втоми та заспокоєння розуму. Він відмінно підходить для розкриття області стегон і внутрішньої паху. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину і втягніть коліна в груди. Використовуйте перші два пальці на кожній руці, щоб схопити великі пальці ніг, відкривши коліна на зовнішній стороні тулуба і переконайтесь, що руки в колінах. Видихніть і потягніть коліна вниз якомога ближче до підлоги. Якщо ви відчуваєте себе добре, повільно гойдайтесь збоку, масажуючи поперековий відділ хребта. Затримайтеся тут до однієї хвилини, вдихаючи та виходячи.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comЯк і мирна дитина, ми всі час від часу потребуємо звільнення від стресу. Happy Baby - ідеальна поза для позбавлення від стресу і втоми та заспокоєння розуму. Він відмінно підходить для розкриття області стегон і внутрішньої паху. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину і втягніть коліна в груди. Використовуйте перші два пальці на кожній руці, щоб схопити великі пальці ніг, відкривши коліна на зовнішній стороні тулуба і переконайтесь, що руки в колінах. Видихніть і потягніть коліна вниз якомога ближче до підлоги. Якщо ви відчуваєте себе добре, повільно гойдайтесь збоку, масажуючи поперековий відділ хребта. Затримайтеся тут до однієї хвилини, вдихаючи та виходячи.
11. Ноги вгору по стіні
Закінчіть рутинну розтяжку цим числом: це найкращий спосіб припинити розтяжку і просто розслабитися на мить, перш ніж продовжувати свій день. Весь наш день проводимо вертикально, тулуб ближче до сонця, ніж наші ноги. Це положення повертає це положення і допомагає крові відпливати з наших ніг до нашого серця. ЯК ЗРОБИТИ це: Знайдіть стіну чи інший твердий вертикальний предмет, до якого можна поставити дно якомога ближче, спираючись на нього ногами, створюючи кут на 90 градусів з тілом (або принаймні наближаючись до 90- градусний кут максимально комфортний). Це абсолютно добре, якщо ваше дно не стоїть до стіни. Відпочиньте тут і зробіть великі, глибокі вдихи. Залишайтеся в цьому положенні всього лише одну хвилину і протягом 15 хвилин.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comЗакінчіть рутинну розтяжку цим числом: це найкращий спосіб припинити розтяжку і просто розслабитися на мить, перш ніж продовжувати свій день. Весь наш день проводимо вертикально, тулуб ближче до сонця, ніж наші ноги. Це положення повертає це положення і допомагає крові відпливати з наших ніг до нашого серця. ЯК ЗРОБИТИ це: Знайдіть стіну чи інший твердий вертикальний предмет, до якого можна поставити дно якомога ближче, спираючись на нього ногами, створюючи кут на 90 градусів з тілом (або принаймні наближаючись до 90- градусний кут максимально комфортний). Це абсолютно добре, якщо ваше дно не стоїть до стіни. Відпочиньте тут і зробіть великі, глибокі вдихи. Залишайтеся в цьому положенні всього лише одну хвилину і протягом 15 хвилин.
Що ти думаєш?
Ви пробували будь-яку з цих розтяжок? Що ти думав? Які є ваші інші улюблені розтяжки, які не обов'язково пози йоги? Спробувавши це, ви думаєте, ви спробуєте йогу, або все ще не впевнені? Що ще ви робите, щоб суглоби не підтягувались, а м’язи не напружувалися? Повідомте нас у розділі коментарів нижче!
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comВи пробували будь-яку з цих розтяжок? Що ти думав? Які є ваші інші улюблені розтяжки, які не обов'язково пози йоги? Спробувавши це, ви думаєте, ви спробуєте йогу, або все ще не впевнені? Що ще ви робите, щоб суглоби не підтягувались, а м’язи не напружувалися? Повідомте нас у розділі коментарів нижче!
