Ключовий рух для створення міцного, м'язистого та більш стійкого тіла, присідання - це звичайно призначені вправи для спортсменів та любителів фітнесу.
На жаль, але, як відомо, присідання викликають небажану болі в попереку. У той час як присідання буде працювати м’язами попереку, якщо нижня частина спини стане найбільш цілеспрямованою областю під час присідання, може виникнути хронічна хворобливість та травма надмірного використання.
Щоб запобігти болю в попереку після присідання і продовжувати максимізувати переваги, які ви можете відчути при присіданнях, пам’ятайте про наступні ключові міркування.
Перегляньте свою техніку
Зрозумійте спочатку техніку безпечного та ефективного присідання. У присіданні ви хочете сісти спиною і вниз - виробляючи рух від стегон і колін, а не попереку.
Якщо ваші стегна котяться під вами та спиною, ви покладете нижню частину спини в таке становище, яке становить більший ризик отримання травми. Чим більше ваша окружність спини, тим більше сила зсуву на хребет, що небезпечно.
Так само, якщо ви перегинаєте нижню частину спини, коли ваші стегна нахиляються вперед, а задник вискакує, ви не тільки стискаєте сегменти хребта, але використовуєте м’язи попереку, щоб запобігти округленню хребта вперед. Хоча запобігти округленню хребта - це добре, але лише за допомогою м’язів нижньої частини спини буде перевантажено ці м’язи та створять хворобливість та можливі травми. Ви можете сказати, що це відбувається, коли ви закінчите присідання, і нижня частина спини відчуває себе перевантаженою та напруженою.
Намагайтеся підтримувати спину нейтральною протягом усього руху, тобто ви не дозволяєте їй округлятися або перенапружуватися. Використовуйте дзеркало, щоб стежити за положенням нижньої частини спини.
1. Зміцніть своє ядро
Ваше ядро - це інша група м’язів, яка має великий вплив на положення стегон і хребта. Коли основні м’язи - особливо фронти вашої пухирця, стегон і нижньої частини спини - сильні і працюють в унісон, вони допомагають стабілізувати таз і хребет. Це зменшує попит на м’язи нижньої частини спини, тому запобігає їх перевтомі.
Деякі вправи, які допомагають зміцнити серцевину та спонукають її утримувати спину в безпечному положенні, - це дошки, бічні дошки та протинавісні преси. Додайте їх до своєї звичайної тренування, щоб запобігти болю в попереку після присідань.
Рух 1: Планка
Планка - це відмінна вправа, яка спрямована на передню або передню частину вашої основи.
Як робити: Лягти животом спочатку на килимок. Підтягніть пальці ніг і підніміться до передпліч. Увімкніть свій гнійник, щоб підняти стегна від землі, переконуючись, що нижня частина спини плоска, а не перекручена або закруглена. Відчуйте, як робота проходить у вашому абс, а не в попереку.
Переміщення 2. Бічна дошка
Бічна дошка націлена на бічну або бічну основу, посилюючи вашу здатність запобігати руху в бік.
Як робити: З положення лежачи збоку з одним передпліччям на землі, лікоть прямо під плечима, а ноги прямо зі стопами, складеними один на одного, мости стегнами вгору до стелі. Зупиніться, коли є пряма лінія від плечей до ніг. Тримайте абсорб, щоб запобігти компенсації нижньої частини спини.
3. Преса проти обертання
Преса проти обертання кидає виклик вашій здатності запобігати обертанню стегон та хребта. Використовуйте вправу для подальшого затвердіння стійкого ядра.
Як: Стоячи перпендикулярно (набік) до кабельної колони або закріпленої смуги, займіть атлетичну позицію: залучіть свій абс і злегка відсуньте стегна назад м'якими колінами. Натисніть на кабель або смугу прямо від грудей, не дозволяючи стегнам обертатися або опускатися назад до арки. Піднесіть кабель до грудей і повторіть натискаючий рух для бажаних повторів.
Присідайте на глибину
Хоча ви, можливо, чули, що вам потрібно присісти до або паралельно минулому (коли стегна будуть паралельні землі), стегна ні в кого не збігаються. Це означає, що у вас може бути стегно, яке побудоване для присідання до паралелі або нижче, або у вас може бути стегно, яке побудоване для присідання до вище паралельного перед тим, як вибігати з місця.
Тому присідайте лише на глибину, за допомогою якої ви можете контролювати і підтримувати нейтральне положення спини. Якщо ви просунетеся повз це і підете глибше, ви піддаєте себе більшому ризику отримання травм і болі в попереку.
: 15 нових варіантів присідань для кожного рівня фітнесу
2. Спробуйте різні варіації присідань
Задній присідання - класична варіація присідання, але також є найскладнішим варіантом для освоєння. Через положення штанги на спині він робить більше прямого напруги на спині, ніж інші зміни. Займіться позаду заднього присідання і використовуйте різні варіанти, щоб запобігти хворобливість спини.
Рух 1: Кубок присідання
Кульковий присідання допомагає посилити вашу техніку присіданням. Ви тримаєте вагу перед собою, щоб забезпечити зміщення навантаження, що дозволяє легше сидіти і тримати спину нейтральною.
Як робити : Тримаючи гірку або гантелі в рукоятці з келихами - тримаючи роги гирі трохи нижче підборіддя - займіть трохи ширшу позицію, ніж ширина стегна. Тримайте свій пупс і сідайте стегнами назад і вниз, коли ви розміщуєте більшу частину ваги на підборах, не відводячи пальців від підлоги.
Тримайте спину плоскою і зворотною вказівками, просуваючи п’яти, щоб повернутися в положення стоячи.
Переміщення 2: Передній присідання мін
У мінному передньому присіданні вага також перед вами. Унікальний кут, який надає передній присідок для стаціонарного руху, дозволяє також легше сидіти спиною, зберігаючи спину в нейтральному положенні.
Як: зі штангою на міні, встановленою одним кінцем штанги, закріпленою в кутку стіни або в комірі з міни, піднесіть другий кінець штанги трохи нижче підборіддя. Займіть трохи ширшу позицію шириною стегна і домігтесь легкого нахилу вперед тілом до штанги. Тримайте абс, коли ви сідаєте і спиною, повертаючи напрямок внизу і проїжджаючи п’ятами, і повертайтеся до стоячого кута.
Переміщення 3: Передній присідання зі штангою
Ще одним варіантом присідання, який може полегшити дискомфорт у нижній частині спини, є передній присідання зі штангою.
Як: Тримайте штангу попереду плечей, тримайте гнійник і займайте трохи ширшу позицію, ніж ширина стегна. Сядьте стегнами вниз і назад, зупиняючись на глибині, що дозволяє тримати спину нейтральною. Проїжджайте через підбори і повертайтеся у вихідне положення.
