Не обходьте еліптичного тренера наступного разу, коли ви потрапите на кардіо підлогу. Це може здатися низьким ключем з його плавзабійними планками для ніг, але це може забезпечити вбивчу тренування для вашого абс і зад. Грайте з нахилом, щоб зробити вправу більш напруженою і орієнтуватися на здобич; протистояти прагненню підняти свою вагу на ручках або рейках, щоб кинути виклик балансу, що працює на вашому абс.
Порада
Майте на увазі, що еліптична тренування, по суті, серцево-судинна. Він використовує ваші м'язи, але не буде ліпити і не тонізувати їх так, як це тренується опір. Ви спалите калорії, що допоможе схуднути, щоб виявити плоский гнійник, але це може зробити стільки, коли справа стосується побудови кращого задника. Поряд зі своїми еліптичними тренуваннями, робіть щонайменше два цілеспрямовані тренування силових тренувань на тиждень, які включають присідання, вигини та локони для ніг, щоб дійсно сформувати ваш зад.
: 17 Вправи для формування та тонування вашої здобичі
Крок 1: встаньте прямо
Похитування на еліптичному стані тренує ваше тіло для підтримки поганої постави. Натомість встаньте у висоту, яка активує ваші м'язи ab, і не спирайтеся на ручки або бічні рейки. Часто люди використовують ці реквізити як милиці, щоб зробити тренування легше і стабільніше. Візьміть за собою нестабільність і киньте виклик собі, щоб використовувати свій абс, щоб стояти у вертикальному положенні, навіть коли суворо крутить педалі вгору по схилу.
Крок 2: Надайте деякий опір
Еліптичні консолі машин мають читання під назвою "кроки в хвилину". Якщо ви легко натискаєте на 180, 190 або більше 200 спам, ви можете терпіти більш високий опір, щоб отримати більш жорсткі тренування. Націліться на педалювання приблизно від 130 до 150 об / хв. Не просто сповільнюйте, щоб відповідати темпу; підвищити опір, щоб ви наполягали на досягненні цієї мети. Ви максимально використовуєте м’язи та спалюєте калорії.
Крок 3: Використовуйте кронштейни
Якщо у вашій моделі є полюси, що рухаються, енергійно перекачуючи їх разом із ковзанням на педалі - це ефективний спосіб збільшити калорійність і спалити жир.
Крок 4: киньте виклик своєму балансу
Періодично відпускайте ручки, щоб дійсно перевірити свій баланс, який є вашим ядром. Педаль з меншим опором на відносно рівній нахилі та йдіть на швидкий оберт, такий як 150, щоб зробити виклик балансу найбільшим.
Увага
Педалінг, не тримаючись за ручки, - це вдосконалений хід, який повинні робити лише люди, які виробили міцну основу фітнесу і комфортно балансують під час руху на машині.
Крок 5: Додайте нахил
Еліптичні машини мають пандус, який можна регулювати натисканням кнопки на консолі. Постійно піднімайтеся на нахилі від 11 до 15 відсотків, коли ви тренуєтесь, щоб тонізувати спину. Крім того, розбийте пагорби вгору і атакуйте підйоми з інтервалом: педалюйте хвилину-дві на низькому нахилі в 5 відсотків, потім підніміть нахил до 15 відсотків і підтримуйте той же спм і опір протягом хвилини-двох. Тримайте чергування протягом тривалості тренування.
Зразок тренування
Ось один із способів зібрати всі підказки і отримати справді тонізований зад і плоский живіт своїми еліптичними тренуваннями. Робіть це два-три рази на тиждень разом з іншими кардіо-крос-тренінгами, такими як їзда на велосипеді та силові тренування.
-
0:00 до 5:00: Розминка з низьким опором та зручним кроком.
-
5:00 до 7:00: збільште висоту пандуса до 11. Педаль має опір, завдяки якому важко їхати 130 м.д.
-
7:00 до 8:00: зменшіть висоту та опір рампи, щоб педалювання почувалась легко.
-
8:00 до 10:00: збільште висоту пандуса до 13.
Педаль із стійкістю, завдяки якій важко їхати 130 м.д.
-
10:00 до 11:00:
Зменшіть висоту та опір рампи, щоб педалювання відчувала себе легко.
-
11:00 до 13:00: збільште висоту пандуса до 15.
Педаль із стійкістю, завдяки якій важко їхати 130 м.д.
-
13:00 до 15:00: зменшіть висоту та опір рампи, щоб педалювання відчувала себе легко.
-
15:00 до 20:00: збільшуйте висоту пандуса до 10 і стабільно натискайте педаль на 130-140 об / хв.
-
20:00 до 22:00:
Зменшіть висоту та опір рампи, щоб педалювання відчувала себе легко.
-
22:00 до 23:00: Підніміть висоту пандуса до 5 і тримайте опір, щоб ви могли швидко натискати на педалі від 150 до 160 об / хв. Відпустіть аркуші, якщо ваш еліптик має їх, і врівноважте.
-
23:00 до 23:30: Педаль легко на висоті пандуса 5. Тримайте полюси, якщо хочете.
-
23:30 до 25:00:
Підніміть висоту пандуса до 5 і збережіть опір, щоб ви могли швидко натискати на педалі від 150 до 160 об / хв. Відпустіть аркуші, якщо ваш еліптик має їх, і врівноважте.
-
25:00 до 30:00: Педаль у комфортному темпі, стійкості та висоті рампи для охолодження тіла.
