Існує багато причин похвалити традиційний віджимання, всебічна вправа, яка активізує групи м’язів від задньої частини шиї до основи хребта. Найголовніше серед багатьох чеснот віджимань - це його пристосованість. Регулюючи його будь-яким із кількох способів, ви можете збільшити його інтенсивність і акцентувати певні м’язи.
Визначення найкращого, проте, залежить від вашого власного рівня пристосованості. Якщо ви дійсно хочете попрацювати плечима, увійдіть в перевернуті віджимання, починаючи з Pike Push-Up і працюючи до короля всіх віджимань плеча, ручної підставки.
Коли ви рухаєтесь до того, щоб бути повністю перевернутими, ви збільшуватимете власну масу тіла, яку ви будете тиснути. Ви також перекладете більше вантажу з рук на плечі. У порядку зростання складності, ось кандидати на кращі віджимання через плечі.
: Найкращі вправи з гантелями для плечей
The Pike Push-Up
Це підштовхування шлюзу до віджимання стійки. Дослідження, проведене в Журналі фізичної наукової терапії за 2014 рік, виявило, що віджимання, зроблені з тулубом, зігнутим під кутом 30 градусів - як, наприклад, з щукою - значно активували м'язи уздовж ключиці або комірцевої кістки, що служить опорою між лопаткою і грудною кісткою.
Крок 1
Почніть в положенні дошки так, ніби ви збираєтесь робити звичайний віджимання з прямими руками, а руки на ширині плечей на підлозі.
Крок 2
Тепер підніміть стегна високо вгору, щоб ваше тіло перебувало в перебільшеному положенні собаки вниз або V, перевернуте щиколотки так, щоб ви були на кулях ваших ніг, а тулуб на глибокому нахилі. Ноги і руки тримайте прямо.
Крок 3
Тепер, зігнувши лікті, опустіть тулуб, поки корона майже не торкнеться підлоги. Зробіть паузу, потім натисніть назад у вихідне положення прямо руками.
Ви можете зірвати щуку на виїмку, піднявши ноги на лавці, сходах чи іншій поверхні. Чим вище ноги, тим сильніше буде тягати плечі.
Підставка для рук
За даними Американської ради з фізичних вправ, плечовий прес з гантелями - це найефективніша вправа для нарощування плечей. Що це стосується віджимань? Зробіть підніжку на стійці, і ви дуже багато копіюєте плечовий прес з гантелями. Оскільки ваше тіло перевернуте, ви використовуєте руки, щоб тиснути вагу всього свого тіла, - але ви також переносите більше вантажу з верхніх рук на плечі. Три комплекти цих немовлят на день, і ви будете настільки ж широкими, як Техас, за один раз.
Зауважте, що ця вправа вимагає певного базового рівня плечової сили, тому перед її спробою необхідні попередні тренування.
Крок 1
Почніть з обличчя до стіни і виконайте складку вперед, поклавши руки на землю на ширині плечей.
Крок 2
Використовуйте ноги, щоб підняти тулуб вгору до стіни, підтримуючи себе повністю витягнутими руками і підтримуючи пряму (хоча і догори ногу) поставу. Споттер може бути корисним перші кілька разів, коли ви це зробите.
Крок 3
Тепер зігніть руки, опускаючись вертикально до підлоги, поки голова не торкнеться. Натисніть назад вгору, піднявши руки до стелі. Уникайте блокування ліктів, тому що це забирає напругу від м'язів.
(Відео)
