Для багатьох спортсменів триатлон Ironman представляє кінцевий виклик витривалості. Ви пропливете 2, 4 милі, проїдете 112 миль і пробіжете повний марафон - 26, 2 милі.
Підготовка свого тіла та духу до цих подвигів вимагає часу та зусиль. Багато людей, які долають цю відстань - особливо вперше - наймають тренера або приєднуються до групової програми тренувань у своєму районі.
Це має деякі основні наслідки, включаючи підзвітність та індивідуалізовані інструкції. "Ви також дізнаєтесь у своїх колег-спортсменів у громаді", - каже Шароне Ахарон, тренер з триатлону та засновник компанії "Добре підходить триатлон та тренінг", Inc. в Чикаго.
Але що робити, якщо ви не живете поруч з тренером або не вистачаєте коштів? Ви все ще хочете знайти структурований, добре розроблений план навчання.
В Інтернеті, в книгах або на додатках є багато недорогих або навіть безкоштовних планів навчання Ironman. Заздалегідь виконавши домашнє завдання, ви можете обрати той, який перенесе вас до дня гонки.
Осягайте свої цілі
Запитайте себе, що ви сподіваєтеся виконати, а потім шукайте програму, яка відповідає вашим цілям, - каже Патрік Біллінглі, тренер з плавання та триатлону у Веллінгтоні, штат Флорида. Деякі плани обіцяють привернути вас до вашої найшвидшої гонки, а інші - найкраще для менш досвідчених спортсменів, які прагнуть перетнути фінішну лінію з посмішкою.
Увага
Ви можете розраховувати, що ви будете наполегливо працювати, але вибір нереалістичного плану може призвести до перетренованості та травми. Тим часом програма, яка не є достатньо амбітною, може залишити вас нудною або змусити вас відстати від своїх цілей.
Перевірте свої джерела
Шукайте план, написаний досвідченим тренером з триатлону, який особисто пробіг дистанцію (неважливо, чи є вони найшвидшим спортсменом, але вони повинні мати певні знання). Ахарон каже, що сертифікація або участь у триатлоні США - це завжди хороший знак.
Читайте в Інтернеті огляди планів чи тренерів, які ви перевіряєте. Запитайте інших спортсменів, які використали план щодо свого досвіду. "Люди, які провели гонки, майже завжди люблять говорити про них, тому не соромтеся", - каже Біллінгслі.
Ви також можете зв’язатися з тренером позаду плану, навіть якщо ви не зацікавлені в тому, щоб найняти їх для отримання персоналізованої допомоги. Джен Рулон, тренер з триатлону в Сан-Антоніо, каже, що вона заохочує спортсменів звертатися до питань про те, чи добре підходять її онлайн-плани - вона хоче задоволених клієнтів!
Зверніться до свого календаря
Плани Ironman можуть становити від семи до дев'яти місяців для початківців і від чотирьох до шести місяців для досвідчених спортсменів, говорить Ахарон. Знайдіть програму, яка відповідає вашому рівню фітнесу та кількості тренувань.
З цього моменту ваш план повинен будуватися повільно, відстань до кожного заняття збільшується приблизно на 10 - 15 відсотків на тиждень. Добре розроблені плани також включають тиждень відновлення кожні два-три тижні, коли ви трохи зменшуєте обсяг тренувань, перш ніж знову збільшувати його на наступному тижні.
Виконання Ironman вимагає значних занять, але деякі плани вимагають від вас більше, ніж інші. Ви, ймовірно, можете перетнути фінішну лінію, починаючи з шести-семи годин тренувань на тиждень, потім працюючи до 16 або 17 на своєму піку, говорить Ахарон. Старші спортсмени з амбітними часовими цілями можуть починатися з семи до дев'яти годин на тиждень і максимум у 20 або 22 години.
За цей час ви почнете фіксувати якусь серйозну відстань. Ваш плавання може перевищувати 4000 метрів; ви хочете виконати хоча б один або два велосипедні проїзди на 100 миль; а ваш найдовший пробіг може тривати дві з половиною до трьох годин. "Не потрібно бігати з повним марафоном, перш ніж зайнятися Ironman", - говорить Рулон. Це може залишити вас занадто виснаженим, щоб видужати.
Найбільший ключ до успіху в Ironman? Послідовність у навчанні, каже Ахарон. Набагато краще вибрати план, який краще відповідає часу, на який ви думаєте, що у вас буде доступний, і дотримуватися його, ніж вибрати той, у якого ви націлені занадто високо і не вистачаєте. І коли ви хрустіть годинами, подумайте про те, щоб укоротитись на велосипеді чи плавати, а не пропускати тренування взагалі.
Розділити між дисциплінами
Що стосується того, як проводити ці години тренувань, Ахарон рекомендує мінімум три пробіжки, два велосипедні заняття та два плавання на тиждень, а Рулон пропонує працювати до трьох кожного на тиждень. Обоє також призначають два силові тренування на тиждень.
Створіть ці загальні вказівки на основі ваших особистих сильних і слабких сторін. "Якщо ви страшний плавець, вам потрібно більше водити у воду - чотири рази на тиждень", - каже Рулон. Навіть якщо ви не найшвидший плавець, вам захочеться достатньої ефективності та витривалості в спорті, щоб ви не виснажилися, коли прийшов час їздити на велосипеді та бігати.
Порада
Не забудьте свої цегляні тренування, де ви практикуєте переходити прямо з плавання на велосипед або на велосипед для бігу, як ви в гонці. Націліться на один-два з них на тиждень.
Рулон вважає, що один вихідний день на тиждень має важливе значення, щоб ваше тіло і розум могли відновитися. Все це означає, що вам потрібно буде зробити подвоєння в інші дні.
Налаштуйте по дорозі
Особливо, якщо ви раніше не змагалися на більш коротких дистанціях, вибір плану, принаймні одного або двох змагань, що вбудовується, може дати вам корисний досвід гонок. Ви можете почати зі спринтерської дистанції (плавання на півмилі, велосипед на 12, 4 милі та пробіг у 5 км) та перейти на олімпійську дистанцію (плавання 1, 5 К, велосипед 40 К та пробіг 10 К) або напівзалізник (плавання 1, 2 милі), Велосипед на 56 миль і пробіг на 13, 1 милі).
Рулону подобається бачити, як її спортсмени Ironman проводять дві гонки на відстані напівлінійця, перш ніж взяти участь у повному складі. "Ви можете розібратися у харчуванні, працювати на швидкості, комфортно їздити на велосипеді та перебувати поза вулицею", - каже вона.
Увага
Не перестарайтеся. Якщо ви змагаєтесь кожен вихідний, ви ризикуєте вигоріти перед гонкою.
Вийди і піди за ним
Ось кілька безкоштовних онлайн-планів, які слід врахувати:
ІРОНМАН 101: Шестимісячний план тренувань: сам Ironman пропонує програму, розроблену тренером з Нової Зеландії Джоном Ньюсом.
План тренувань за 10 годин «Ironman»: журнал « Триатлет » має план зробити вас сильним на фініші, якщо ви переграли час, написаний досвідченим конкурентом і тренером Ленсом Уотсоном.
24-тижневий навчальний план наступного рівня: Хочете активізувати свою гру? Спробуйте цей варіант середнього рівня від тренера Метта Фіцджеральда.
